hydratation

Hydratation

La déshydratation tue la performance !

« Troubles digestifs, tendinites, diminution de l’habileté, réduction des réflexes, de la concentration, difficultés à arriver au bout de l’effort , coups de chaleur, hypotension, augmentation de la fréquence cardiaque, malaises… », tels sont les principales conséquences de la déshydratation du sportif !

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Les études scientifiques sont formelles. Un perte d’eau équivalente à seulement 2 % du poids corporel diminue déjà de manière significative les capacités physiques et mentales d’un athlète. Et 2 %, c’est peu ! Prenez l’exemple d’un homme pesant 70 kg. En perdant seulement 1.4 kg d’eau lors d’un effort physique, ses performances sont déjà réduites de près de 20 % ! Hors, il n’est pas rare de constater que lors d’un effort de très longue endurance (ultra trail ou ultra marathon par exemple), le sportif perd jusqu’à 3 ou 4 kg et termine l’effort avec de fortes nausées ou une chute de pression.

 

Il est donc utile de prêter une attention particulière à l’hydratation.

 

Boire avant, pendant et après un effort !

S’il est important de boire durant l’effort, il l’est tout autant avant une activité physique afin de mettre toutes ses chances de son côté et de ne pas partir en étant déjà déshydraté. Pour cela, il  est conseillé de boire quotidiennement au moins 1.5 litre d’eau ou de boisson non sucrée, hors efforts. Une astuce toute simple vous permet de savoir si vous avez suffisamment bu sur la journée : votre urine doit être claire. Si elle est foncée, cela signifie que  vous ne buvez pas assez.

 

Systématiquement avant de vous lancez dans un effort physique important, pensez à boire 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant le départ durant l’été, et au moins 250 ml en hiver.

 

Pour un effort d’une heure ou moins, vous pouvez sans autres partir avec de l’eau, car les réserves de glycogène sont suffisantes pour un effort de courte durée. Mais pour une activité de plus d’une heure en revanche, il est préférable d’opter pour une boisson isotonique ou légèrement hypotonique. N’attendez pas d’avoir soif pour vous hydrater, mais pensez à boire chaque 15-20 minutes 150 à 200 ml durant l’hiver, et chaque 10-15 minutes durant l’été, car les pertes liquidiennes sont plus importantes lorsqu’il fait chaud.

 

Enfin, après l’effort, il est également indispensable de continuer à s’hydrater afin de favoriser une récupération optimale. Il est intéressant de se peser de temps en temps juste avant et après une activité physique intense. Si la perte est inférieure à 2% du poids, l’hydratation a été bien gérée.

 

Il est vivement conseillé de boire 250 ml de boisson isotonique dès la fin de l’activité physique, puis de boire régulièrement. L’eau est à privilégier si des apports glucidiques sous forme solide sont pris rapidement après l’effort, et les boissons glucidiques sont indiquées tant qu’aucun repas ou collation n’est ingéré.

 

Vous l’aurez compris, s’hydrater correctement permet de prolonger ses performances sportives ainsi que de minimiser les malaises et incidents. Alors n’attendez plus, et buvez un verre d’eau dès maintenant !

 

Florence Morciano, diététicienne HES diplôméeflorence morciano-girard

florence.morciano@netplus.ch

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