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Réactivez, déclenchez

mental1Suivant vos buts recherchés dans une course (juste participer, établir un chrono, améliorer un temps, être sur le podium, se tester avant une course plus importante…) n’attendez pas le début des douleurs, les complications physiques ou les pensées négatives pour enclencher vos stratégies mentales. Soyez prêts à vivre ce que j’appelle « le contrat de mariage » c’est-à-dire être capable de vivre le meilleur comme le pire.

Dès votre échauffement réactivez ce que vous avez travaillé mentalement à l’entraînement. Maintes fois vous avez programmé une stratégie de réussite, vous avez trouvé des ressources mentales, vous vous êtes découvert des habiletés mentales, vous avez travaillé pour que durant vos compétitions il y ait une harmonie entre votre corps et votre esprit. C’est donc le moment de vos y replonger sans « prise de tête » juste une immersion positive en vous. 

Réactivez, déclenchez vos stratégies mentales positives pour vivre le mieux possible votre course de A à Z !

Le flow

stephane abry barrage de cleuson

Appelé par exemple 2ème souffle, cet état de grâce, d’euphorie, de magie est aussi désigné comme étant celui où nous nous trouvons dans la zone.

2ème souffle, être dans la zone, le flow, des mots, des expressions qui évoquent au fond, ce moment où tout nous parait possible, accessible. Nous sommes les meilleurs coureurs de tous les temps, rien ne peut nous arrêter, nous avons le sentiment de pouvoir courir durant des heures, nous nous sentons légers, aériens, forts, efficaces. Etat de conscience modifiée, hypnose, beaucoup de coureurs ont vécu cet instant incroyable.

flowIl serait possible de le revivre quand bon nous semble (peu importe l’activité pratiquée – sportive ou autre). Il serait pour certains le but ultime. Une rencontre extraordinaire, une puissance surhumaine, une expérience spirituelle forte, une voie royale vers l’inconscient, une fluidité parfaite…

Captivant et déconcertant, le flow, bizarrement, pousse le coureur à arrêter de courir. Les témoignages se recoupent et disent en substance « je me suis arrêté de courir car je sentais que j’avais la force de continuer durant des heures et il fallait bien que je m’arrête ! ».

Vivez une fois, une seule fois l’état de flow et vous serez certainement poussé à le retrouver après l’avoir perdu car ce moment est une expérience des plus intenses que vous puissiez vivre.

Quand vous êtes dans le flow, tout vous paraît aisé, tout est simple !

 

patience

Patience

patienceJe ne suis sûr de rien, mais je suis certain que la course à pied, l’ultramarathon, m’a permis de développer beaucoup de patience. Cela m’a aidé à combattre l’ennui, à accueillir ma solitude interne et à faire face au découragement dû aux nombres d’heures de foulées enchaînées sur l’asphalte. Le champion suisse de marathon Tarcis Ançay me confirmait lors d’une discussion très passionnante la difficulté à tenir sur certaines courses à cause de la répétition du geste.

Sur route la foulée reste globalement la même. La position des bras varie peu. C’est une sorte de mouvement perpétuel et cette mécanique du geste malgré sa dimension hypnotique est aussi un formidable « tue la patience ». Dès lors, les pensées négatives débarquent (encore combien de temps ? C’est long ! C’est encore loin ? Je traine, je n’en verrai jamais le bout…). Et quelques fois il arrive (surtout sur route et beaucoup moins en nature grâce aux changements de profils et de paysages) d’entrer tout simplement dans une phase d’ennui. Cette démotivation et ce désintérressement cesseront en acceptant que le chemin est tout aussi important que l’arrivée. Il vous faudra donc changer rapidement vos pensées afin d’optimiser votre patience, relativiser et retrouver autant du plaisir, de la sérénité et au final de la persévérance.

« La patience a beaucoup plus de pouvoir que la force » (Plutarque)

Entraînez-vous

mental endurance

Enlevez-vous la croyance qu’il suffit de penser à un fait positif une ou deux fois pour que vous le soyez réellememt ou encore que cela vous permettra d’arriver à votre but avec aisance comme avec un coup de baguette magique. J’aimerais vous tenir un autre discours, vous dire que c’est suffisant, pas plus compliqué, qu’il suffit d’y croire… Si c’était aussi simple nous le saurions n’est-ce pas ?

Afin de renforcer votre corps et lui faire courir des dizaines de kilomètres par semaine, vous prenez le temps de vous entraîner. Vous alternez sorties courtes, fractionnés et sorties longues. Ainsi vous créez des habitudes d’endurance et de résistance. Vous modelez votre corps, vous optimisez votre respiration, vous engagez votre corps dans un processus d’entraînement à long terme. Vous « bouffez » du kilomètre pour être plus performant. Il en est de même quand avec votre club, votre coach sportif ou en solo vous travaillez les gestes fondamentaux de la course à pied qui vous permettent de gagner en efficacité. Le mot clé c’est la « répétition ».

Considérez dès aujourd’hui votre préparation mentale comme un autre entraînement pour vous habituez tout de suite à vous concentrer, à visualiser, à vous parler ou à répéter mentalement les phases de vos stratégies positives. Le mental se travaille comme l’entraînement physique ou technique. Nous en reparlerons !

Stéphane Abry

Centrez-vous sur vos pas

foules mizuno

« Etre dedans », « être dans la course » en d’autres mots, être concentré, focalisé sur sa séance d’entraînement ou sa compétition est, surtout pour une épreuve qui compte, capital. Même après un échauffement, il arrive que nous ne nous sentions pas dans la course. Nous cherchons nos marques, notre foulée, notre respiration, comment positionner les bras. Et puis l’esprit divague, zappe rapidement d’une idée à l’autre. Notre regard aussi est dissipé. Bref nous ne nos sommes pas dedans, nous manquons de concentration et c’est dans ces moments-là où nous nous demandons si nous ne ferions pas mieux de nous arrêter, marcher et rentrer à la maison.

NON ! Ne rentrez pas tout de suite et pensez à votre foulée !

Concentrez-vous sur vos pas. Pensez à vos poses de pieds, comment vous attaquez ou enroulez et la longueur de votre foulée. Ressentez le poids de votre corps à chaque foulée. Ne pensez qu’à vos pas quitte à passer d’une vision lointaine à un regard exclusivement centré sur vos baskets. Cela peut durer deux, cinq, dix minutes…

Quel sera l’effet ? Cela vous permettra de vous recentrer sur l’essentiel : vous et votre course !

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Soyez le coureur que vous êtes

 

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Cela parait tellement banal que d’être soi. Il est si évident que nous ne pouvons pas être à la place de quelqu’un d’autre. Comme personne ne pourra se mettre à votre place. Au mieux, par empathie elle essaiera de ressentir ce qui se passe au fond de vous.

En intellectualisant la situation que vous vivez elle pourra peut-être l’imaginer et se la décrire très précisémanet. Mais jamais nous ne pourrons nous mettre à la place d’un autre. D’ailleurs c’est tant mieux. Si quelqu’un arrivait à se mettre à votre place, vous, où seriez-vous alors ?

Vous pouvez si le cœur vous en dit jouer un rôle par moment. Il y a des périodes dans la vie où faire semblant peut nous être bénéfique ou nous sauver la mise…

En course à pied nous pouvons modéliser les meilleurs et c’est une technique particulièrement forte et intéressante pour celui qui veut progresser. En revanche vous ne serez jamais autant satisfait de vous qu’en étant qui vous êtes. Vous aimez courir à jeun le matin ? C’est parfait. Vous avez besoin d’un quart d’heure de plus que les autres pour vous échauffer ? Prenez donc le temps qui vous convient. Vous appréciez courir avec le ventre rempli ? Ne changez rien. Vous êtes plus frileux que la moyenne ? Alors continuer à mettre toutes les couches dont vous avez besoin.

Etre vous-même et rester vous-même vous permettront de prendre du plaisir dans votre activité comme bon vous semble et pas comme les autres aimeraient que vous en preniez.

Vous courrez en étant parfaitement en accord avec vous-même. Vous vous sentirez positivement responsable de ce que vous réaliserez et au final vous serez fier d’être resté le/la même en étant au plus proche de vos convictions et besoins.

Stéphane Abry

 

Record 12h pour ELA

 

stephane abry 4 - crdit photo rts antoine drouxJe m’appelle Stéphane Abry, en tant qu’ultramarathonien le 25 avril 2014 je tenterai de battre le record du monde des 12h sur tapis de course pour courir au minimum 146 km !


Afin de donner encore plus de sens à ce record, j’ai décidé d’aider l’association ELA et de contribuer au combat contre les leucodystrophies. Je vais offrir mon coeur et mes jambes pour la course et pour l’association ELA !


ELA est une association de parents et d’enfants qui se battent jour après jour contre la maladie. J’espère récolter le plus d’argent possible pour aider les chercheurs et les familles.


Aidez-moi à réaliser mon défi … ce sera mon plus grand plaisir ! Pour aider ELA cliquez sur ce lien :

http://www.alvarum.com/stephaneabry

Merci d’avance à tous,
Stéphane

http://www.ela-asso.ch/

Les bienfaits de courir à jeun

Nous avons décidé d’en savoir plus sur les bienfaits ou non de courir à jeun. Pour ce faire nous avons choisis d’en discuter avec Corinne Peirano (diététicienne-nutritionniste Sport & Santé,  Expert-nutrition en nutrition du sport). 3 questions à Corinne, mais avant tout sachez que c’est aussi une coureuse de longue distance !

 

corinneStéphane Abry : Corinne quelles sont tes principales courses ?

Corinne Peirano : Ultra marathonienne et Ultra Traileuse, j’évolue sur les longues distances à la fois en montagne et dans le désert, sans doute parce que ces dernières représentent un format de course qui convient bien à mon moteur diesel.

Mes quelques courses « coup de cœur » : la Trans Aquitaine (250 km en 6 étapes), la Trans 333 (300 km non stop dans le Désert marocain en orientation), le Marathon des Sables, l’UTMB, l’Ultra India Race (250 km, 5 étapes, 5 000 m D+), et récemment le Tor des Géants (330 km, 24 000 m D+)

 

 

SA : Quels sont les avantages et inconvénients de courir à jeun le matin ?

CP : Mon point de vue est que chacun peut y trouver son compte, excepté les coureurs qui ont des troubles digestifs en course pour lesquels je recommande de s’habituer à manger en cours d’effort. Courir à jeun est intéressant pour des raisons pratiques d’organisation, pour le maintien ou une perte du poids, et même pour des puristes qui souhaitent étudier la réaction du corps dans le cas d’un apport minimal de sucres à l’effort. Il n’y a pas de craintes à avoir en l’absence de contre-indications médicales. Le corps s’adapte à l’entraînement y compris en courant à jeun. Bien sûr, on prendra la précaution de manger correctement au dernier repas (ici au dîner, la veille), pour constituer le glycogène musculaire. Le glycogène étant la forme des sucres stockés dans le corps humain, principalement dans le foie et les muscles, et une des premières sources d’énergie mobilisable à l’effort.

 

Ce qui se passe lors d’une séance à jeun concerne surtout le foie. Les réserves hépatiques (du foie) en glycogène sont diminuées après une nuit de jeûne. Pour éviter l’hypoglycémie et donc maintenir la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, l’organisme va déclencher des mécanismes physiologiques adaptatifs pour fournir le glucose nécessaire aux organes gluco-dépendants : sang et cerveau ont un besoin vital de sucre. Le corps puise donc une énergie palliative en l’absence de sucres apportés par le petit-déjeuner là où elle se trouve et plutôt en grande quantité, c’est-à-dire dans les graisses corporelles. Dans une recherche de perte de poids, il est intéressant de courir ponctuellement à jeun parce que les adipocytes (cellules du tissu adipeux) vont alors libérer une part de leur contenu qui sera transformé en énergie utilisée ensuite par le foie au cours de l’effort. Le glycogène musculaire formé au cours du dîner de la veille restant localisé dans les muscles et exclusivement exploité par ces derniers. Pour les « scientistes », je renvoie aux mécanismes de lipolyse, néoglucogénèse et corps cétoniques.

 

Quoiqu’il en soit, certaines précautions doivent être prises. Pour un footing tranquille en dessous d’1 heure, s’hydrater avec de l’eau pendant la séance reste un réflexe pour optimiser la récupération et prévenir la blessure. Ceinture avec gourdes ou bidon ergonomique font l’affaire.

 

Pour un travail de VMA (vitesse) réalisé à jeun, prévoir de s’hydrater par petites prises entre les séries, lors des récupérations. Pour cet effort particulièrement violent, je recommande également d’avoir en réserve de sécurité, quelques pâtes de fruits par exemple pour contrer une éventuelle hypoglycémie.

 

Lors d’une séance plus longue (1 à 2 h et plus), si l’hydratation reste toujours le geste primordial, je conseille de prévoir une recharge glucidique sous forme de barres énergétiques ou de gels si on les supporte par exemple 1 à 2 barres ou 1 barre et 1 gel à prendre par heure selon les tolérances individuelles – à adapter au cas par cas, en moins ou en plus)

 

SA : Comment bien s’alimenter le soir avant ?

CP : Le dîner de la veille revêt un caractère particulier. Bien manger ne signifie pas pour autant se gaver mais prévoir un repas équilibré qui comportera une source de protéines, du poisson par exemple, des légumes et des féculents (quinoa, riz basmati, lentilles, boulgour, pâtes al dente ou complètes, pain au levain…), et une salade de fruits frais et secs en dessert. Ce repas a pour but de synthétiser à la fois le glycogène musculaire nécessaire pour la séance à jeun du lendemain et le glycogène hépatique utilisé quant à lui, au cours de la nuit, pour le maintien des fonctions vitales.

 

SA : Après l’entrainement on « charge » plutôt en sucres, en protéines ?

CP : On « recharge » avec les deux. Il y a de fait un réel intérêt nutritionnel à coupler protéines et glucides (sucres). L’association en effet augmente la sécrétion d’insuline – l’hormone qui favorise l’entrée du glucose au cœur des fibres (cellules) musculaires – et accélère ainsi la resynthèse du glycogène après l’effort. Le conseil sur la réhydratation après l’effort tient toujours. En procédant de la sorte, on récupère plus vite en ayant moins de courbatures. On mange quoi ?

 

Au petit-déjeuner, on pense à boire (de l’eau) et on prévoit des protéines (1 œuf ou 1 tranche de jambon ou quelques tranches de viande séchée ou 100 g de fromage blanc…), des féculents (pain ou céréales), un peu de matières grasses (beurre ou purée d’amande ou de noisette), du sucre rapide (confiture ou miel) et des fruits pour l’apport de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (banane, kiwi ou autres fruits de saison). Une boisson au choix (café ou thé ou bol de lait chocolaté selon habitudes et tolérances gastriques) en complément.

 

En cas de timing serré, manger une banane, une tranche de pain beurrée, 1 yaourt, boire de l’eau et un jus de fruit. Encore plus pressé, opter pour un smoothie énergisant et passer au mixer : 1 yaourt au soja, 1 à 2 bananes, 1 à 2 kiwis, 1 CS de germe de blé, 1 CS de purée d’amandes complètes bio, 1 CS de baies de gogi. Café en arrivant au boulot éventuellement.

 

http://bienmanger-vivremieux.fr