running depression stephane abry

Courir contre la dépression

Selon l’office fédéral de la santé publique, 43% des dépressions pourraient être évitées en pratiquant une activité physique comme la course à pied. Les Allemands, les Autrichiens et les Américains utilisent déjà ce sport comme thérapie. Les psychiatres redécouvrent les vertus anti-dépressives de la course à pied.

Pour soigner une dépression, inutile de courir les médecins : il suffit de courir, tout simplement. D’ailleurs, certains psychiatres utilisent la course à pied pour soigner les patients dépressifs. Cette forme de psychothérapie est reconnue en Allemagne depuis 1988. Il s’agit là-bas d’une formation qualifiante. A ce jour, plusieurs centaines de praticiens ont obtenu le diplôme de Lauftherapeut décerné par l’Institut allemand de thérapie par la course à pied, à Bad Lippringe, en Rhénanie du Nord-Westphalie.

Les consultations se déroulent en plein air, par exemple dans un parc. Le but n’est pas de transformer les patients en athlètes accomplis : n’oublions pas qu’il s’agit d’une psychothérapie. Le rythme des foulées doit leur permettre de tenir une conversation. Autant dire que beaucoup préfèrent marcher. Certains thérapeutes rapportent même avoir traité des patients dépressifs qui s’arrêtaient pour pouvoir pleurer à leur aise.

running depression stephane abry2Dès les début des années 80, les Autrichiens ont copié l’exemple allemand. On pourrait donc penser qu’il s’agit d’une spécialité germanophone, si les Américains n’avaient pas également exploité la course à pied, à partir de 1974 déjà, pour soigner les dépressifs et les alcooliques, notamment. Ils ont même créé une association professionnelle, baptisée American medial joggers. Aux Etats-Unis, des milliers de personnes sont actuellement traitées par un walking therapist ou un running therapist. Les « consultations assises » sont facturées plus chères, pour inciter les patients à choisir la formule active.

La méthode a obtenu le soutien de certaines personnalités comme Joschka Fischer, ministre allemand des affaires étrangères, marathonien à ses heures, ou Ray Fowler, ancien président de l’Association des psychologues américains. Il existe pourtant quelques contre-indications. Chez les sujets anorexiques et, plus généralement, les patients manifestant un comportement auto-agressif, il existe un risque de développer une dépendance à l’entraînement.

En Suisse, la course à pied thérapeutique est pratiquement inconnue. Certes, les jeux de ballon et les promenades sont couramment intégrés dans les activités proposées aux patients psychiatriques. Mais il s’agit davantage d’occuper les pensionnaires que de les soigner. D’autre part, la randonnée est utilisée pour la rééducation des malades cardiaques : « L’influence de l’activité physique sur la dépression est reconnue par les cardiologues », souligne Cédric Vuille, médecin chef au centre de réadaptation cardiovasculaire de Genolier (GE). C’est à peu près tout.

« A mon avis, c’est un truisme que de dire que la course à pied fait du bien. Il n’y pas besoin de faire des études et d’avoir un diplôme pour le savoir », estime Alexis Berger, responsable de la Société suisse romande de gestalt-thérapie. « Avec ce genre d’approche, ajoute-t-il, il y a un risque de parcellisation de l’individu. On connaît déjà la thérapie par le rire, par les animaux, etc. Elles sont très bonnes en soi, mais ne tiennent pas compte de la personne dans sa globalité. » Alexis Berger reconnaît toutefois que le développement de ces méthodes plus ou moins reconnues trahit peut-être un besoin mal couvert par la psychiatrie traditionnelle. « L’idée que l’activité physique fait du bien est décrite dans les manuels de médecine, mais elle n’est pas assez présente dans les cabinets », regrette-t-il. Les deux mamelles de la psychiatrie restent la médication et la psychothérapie.

running depression stephane abry1Or, des études ont montré que la course à pied pouvait remplacer une médication légère en cas de dépression. Dans une prise de position scientifique publiée en 1999, l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) affirme que 43% des dépressions pourraient être évitées grâce à la pratique d’une activité physique, d’où une économie potentielle de 531 millions de francs par an au niveau national. Le risque d’apparition de la maladie serait trois fois plus élevé chez les personnes inactives. Une quantité d’études ont confirmé les bienfaits de l’exercice physique, notamment sur les fonctions cognitives.

En fait, depuis quelques années, la course à pied est tout simplement en voie de réhabilitation scientifique, après avoir été accusée par la presse tout public de constituer une forme de drogue pour ses adeptes. Tout le monde se souvient d’avoir lu ou entendu que la course à pied rendait accro aux endorphines sécrétées pendant l’effort. On est bien loin de ces accusations à présent. Mais les Allemands, non sans humour, utilisent exprès l’abréviation LSD (long slow distance) pour désigner les longues sorties en endurance…

Francesca Sacco – Source : Marathon info

Lancez-vous dans la course en Suisse romande

Au bout de votre rêve 

la fessalgie 1

La fessalgie du coureur à pied

La fessalgie du coureur à pied ou syndrome du muscle pyramidal ou piriforme

C’est un patient qui se plaint de douleurs de la fesse qui irradie vers la face postérieure ou externe de la cuisse. Cela ressemble en tout point à une sciatique. Ces manifestations sont maximales à la fin de chaque course d’entrainement et sont aggravées par la position debout ou assise prolongée surtout dans les heures qui suivent l’effort. Il ne ressent par contre aucune douleur lombaire ou du pli de l’aine. L’examen élimine une sciatique d’origine discale car il n’y a pas de raideur lombaire, pas d’inflexion antalgique, pas d’impulsion à la toux et pas de signe de Lasègue. Il élimine une pathologie de hanche car les mouvements passifs de l’articulation sont libres. La palpation de la région ischiatique est normale et non douloureuse, la flexion forcée de la cuisse est indolore éliminant une atteinte des ischio-jambiers. Il ne s’agit pas enfin d’une sciatique d’effort car la douleur n’est pas calmée par l’arrêt de l’activité, la flexion antérieure du tronc, la position accroupie et il n’y a pas de claudication intermittente. Il faut alors penser au muscle pyramidal.

Le muscle pyramidal

C’est un muscle strié très particulier qui ferme l’enceinte du pelvis en forme de pyramide qui lui donne son nom, s’insérant sur la face antérieure du sacrum puis sur le ligament sacro-sciatique, puis passant derrière le col du fémur pour se fixer enfin sur le bord supérieur du grand trochanter.

Muscle postural très puissant, il joue un rôle important dans la stabilité du bassin. C’est l’abducteur de la cuisse sur le bassin et le rotateur externe de la cuisse. De même il freine la rotation interne lors de la réception au sol du pied lors de la course.

Il a la particularité de croiser sur son bord inférieur le tronc commun du nerf sciatique qui peut ainsi être comprimé entre l’épine sciatique osseuse et le muscle en cas de contracture du pyramidal. Mais en plus chez 20 à 30% des individus le tronc sciatique passe à travers ce muscle selon une anomalie anatomique qui explique encore plus les risques de compression du nerf. Dans une situation de contracture de ce muscle le patient va ressenti une douleur sciatique unilatérale dite « tronquée » car commençant dans la fesse et  pouvant descendre jusqu’au pied.

Examen du patient

On va réveiller la douleur lors de la mise en tension du muscle. Une telle situation sera obtenue par la manœuvre de Frieberg en décubitus dorsal où le membre inférieur en extension sera placé en rotation interne et adduction mai aussi par la manœuvre de Pace et Nagle où le sujet est assis sur la table, genoux à 90° : on va contrarier l’abduction des cuisses et enfin par la manœuvre de Beatty où le patient placé en décubitus latéral sur le coté indolore : la mise en élévation maintenue du membre inférieur en abduction et rotation externe va déclencher la douleur.

A ce stade de l’examen le diagnostic clinique étant fait, il sera au besoin confirmé par des radiographies simples du bassin normales qui élimineront cependant une tumeur osseuse du bassin toujours possible. L’absence de signes de sciatique par hernie discale ne justifie pas un scanner. On pourra alors demander une IRM qui  montrera parfois l’anomalie de passage du nerf sciatique mais malheureusement pas la cause de la douleur qui est la contracture du muscle pyramidal. Un électromyogramme pourra montrer des signes d’atteinte tronculaire non radiculaire du nerf sciatique. Tous le examens biologiques seront bien sûr normaux s’ils ont été demandés. On aura pris soin d’éliminer toutes les causes possibles de sciatalgie symptomatique.

Le syndrome du muscle pyramidal ou piriforme est établi

Il faut alors procéder à une enquête étiologique. Elle va rechercher une cause morphologique telle qu’une anomalie de longueur des membres inférieurs, un pied pronateur, un flessum de hanche, une hyperlordose ou une boiterie persistante déterminant des contractures du pyramidal par surmenage adaptatif. Les semelles des chaussures seront examinées pour étudier leur usure. Il faut aussi étudier la gestuelle dans la pratique de la course à pied et notamment le balancement des bras en travers du corps qui accentue la traction de la rotation du petit bassin, la position du pied du coté qui supporte : en position intermédiaire il entraine un abaissement du bassin du coté non supporté que le pyramidal va tenter de compenser à chaque pas. Ces phénomènes peuvent être majoré par l’état du terrain par exemple caillouteux ou en devers.

Un interrogatoire recherchera enfin de mauvaises habitudes alimentaires, l’abus d’alcool, la prise de produits prohibés et dopants. De tels éléments présents devront être corrigés ou supprimés.

Le traitement

A ce stade il faudra proposer un traitement qui commencera par la correction des troubles morphologiques et gestuels. Puis on proposera un traitement kinésithérapique avec de nombreuses méthodes manuelles pour étirer le muscle, un traitement physique avec notamment ondes courtes pulsées et ultrasons, un traitement local par injection sous contrôle radiologique d’un anesthésique ou d’un corticoïde ou de toxine botulinique. Enfin on pourra aller à la chirurgie pour réaliser une décompression du nerf sciatique par neurolyse ou section musculaire.

Le syndrome du muscle pyramidal ou piriforme n’est pas un mythe. Il doit être évoqué dans certains sports dont la course à pied mais aussi le cyclisme et dans ceux dits « asymétriques » comme le golf, l’escrime ou la conduite automobile.

Article écrit par un rhumatologue et intervenant au laboratoire de rhumatologie appliquée

Bibliographie

La fessalgie du joggeur Chevalier X., Pidet O. La lettre du Rhumatologue, n°273, juin 2001

Le syndrome du muscle piriforme Vesselle B. et col. Pôle M.P.R. C. H.U. Reims, avril 2005

Santé : La tendinite du sportif

 

Marathon Alpes Maritimes 2

Entraînement marathon Nice-Cannes

Plan d’entraînement pour le marathon Nice-Cannes

Pour celles et ceux qui me suivent régulièrement sur mon site ou les réseaux sociaux (Facebook & Twitter) vous savez que je suis plutôt pour réguler mes entraînements plutôt que de m’en tenir à un plan plus strict. Ce qui ne veut pas dire que je ne m’entraîne jamais, mais je préfère de loin l’idée de « sortir courir » et d’en tirer des bénéfices sur le long terme. J’ai donc décidé de participer à 2 marathons cet automne celui de Lausanne le 25 octobre et celui des Alpes-Maritimes Nice-Cannes que je découvrirai le 08 nombre 2015. Pour cela j’ai décidé d’une stratégie qui je l’espère sera adaptée, c’est-à-dire « performer » (par rapport à mes propres critères…) à Lausanne et profiter un maximum des 42.195 km le long de la mer début novembre.

Je me suis donc lancé dans un plan d’entraînement marathon de 10 semaines. Entre les 2 marathons de l’automne je ferai du jus et garderai des séances pour garder le rythme.

Le plan que je m’impose n’est pas très compliqué à vrai dire. Il est basé sur 5 entraînements par semaine. Au menu des séances d’endurance fondamentale entre 45 et 60 mns. Du fractionné court plutôt sur piste (400, 800, 1’000 mètres), des séries longues (entre 85% et 90% FCM) et de l’intégration de l’allure spécifique durant les sorties longues qui ne dépasseront pas 02h30. J’intégrerai également quelques séances avec du faux-plat pour coller au profil de Lausanne.

Donc jusqu’à l’après Marathon des Alpes-Maritimes je me discipline pour éviter les sorties de 50 ou 60 km. Etant un coureur endurant mais peu rapide, je dois dire que ces entraînements spécifiques avec du travail de vitesse sont pour moi,  tout compte fait, une forme de récréation qui me fait un bien fou pour l’agitation de mes neurones !

Marathon Alpes Maritimes 1Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes : infos !

Tout seul, à 2 ou à 6 , le 8 novembre 2015,participez au 1er Marathon de France après Paris , un parcours unique le long de la mer qui fera de votre aventure un souvenir inoubliable ! Augmentation du tarif le 5/09 ! www.marathon06.com

Alone , by 2 or by6 , next 8th november 2015, take part of the French Riviera Marathon , enjoy its flat course along the sea , be amazed by its unique panoramas ! Rate’s increase next 5th september ! www.marathon06.com

Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes : réseaux sociaux

Suivez la page Facebook du Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes et sur Twitter

plan marathon 10 semaines

Plan marathon de 10 semaines

Plan marathon de 10 semaines

J’avoue monsieur le juge, je me suis préparé un plan marathon de 10 semaines pour participer au Lausanne Marathon du 25 octobre 2015. J’y vois un avantage ces temps-ci, c’est que ce plan va m’inciter à moins courir (oui oui vous avez bien lu) ce qui devrait me permettre d’être en forme le jour J et d’espérer avoir assez de réserves pour enchaîner le 08 novembre avec le Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes que je courrai en mode footing. De plus avec la rentrée qui approche à grands pas il va falloir dégager du temps pour l’animation de mes ateliers de développement personnel et de mes conférences (mental et Tour de Suisse en Courant).

J’associe à ce plan un séchage de la bête car on a beau nous dire tout ce qu’on veut mais quand vous perdez 5-6 kilos vous en sentez tout de suite les effets. Votre foulée est plus légère, vous gagnez en efficacité, vous êtes moins fatigué (si plan alimentaire adapté au marathon) et automatiquement vous augmentez votre vitesse.

En terme d’objectif je ne cherche pas à courir les 42,195 km en 02h30 car il faut être réaliste et sortir de la rêverie. Je me permets de ne pas annoncer le chrono voulu sur le web car cela met une pression supplémentaire et inutile. En revanche je vais tout faire pour atteindre l’objectif que je me suis fixé pour Lausanne et donc courir celui des Alpes-Maritimes en endurance.

Stephane Abry 02 decembre 2014Plan marathon de 10 semaines, 1ère semaine

Aujourd’hui j’ai couru en endurance environ 9,5 km (250D+/D-) en 01h02. D’ici dimanche il y a au programme des séries de 5 fois 400 mètres (2x) avec 1 mn de récupération entre les 400 et 3 mns en endurance entre les 2 séries. Il y aura encore un footing de 45 mns, une séance au seuil avec 4 fois 4 mns à 90% de ma FCM avec récupération en endurance de 1 mn 30. Et enfin la sortie longue, elle est timée à 01h40 avec une phase de 10 mns à allure marathon.

Evidemment tout cela va monter en puissance durant les 10 semaines et je vous informerai volontiers sur mes sensations et sur mon plan.

Je vous souhaite aussi de belles et bonnes préparations pour vos courses et toujours beaucoup de plaisir !

au dela du marathon

Au-delà du marathon

Il suffit de voir le succès des ultratrails ou des ultramarathons pour comprendre que cet engouement n’est pas près de s’éteindre : UTMB, 100 km de Millau, 100 km de Bienne, TVSB, 24 heures… voici quelques clés et idées pour courir au-delà du marathon !

Courir au-delà du marathon

Tout d’abord commencez « petit » et suivez une progression logique pour vous assurer du plaisir et un minimum de bien-être en augmentant la charge kilométrique. Commencez par 10 km, montez sur semi-marathon, courez quelques marathons et lancez-vous par exemple sur un 6 heures. Si vous n’avez jamais couru de trail, sachez qu’un 42 km en montagne commence déjà « à parler » donc attention à l’excès d’enthousiasme et aux yeux plus gros que le ventre.

Soyez conscient que courir en endurance un ultra ne sera pas plus dur physiquement que courir une distance plus courte mais avec une forte intensité. Je me suis plus facilement cramé sur un semi-marathon en voulant tenir un tempo, que sur un 24h à plus faible vitesse. Evidemment à chacun sa vitesse et sa capacité à encaisser la douleur.

Autant nous avons de la peine à nous imaginer marcher sur un 10’000 mètres (à moins d’un sérieux souci physique), autant il va falloir vous habituer à ne pas considérer la marche comme un échec quand vous participez à un ultra. A moins d’être au top niveau vous verrez beaucoup de centbornards récupérer en marchant. Très souvent l’objectif premier est de passer la ligne d’arrivée, le chrono vient après.

Vous n’êtes pas sur un 10 km où dès le départ vous partez au taquet comme un bourrin ou plus joliment dit comme un jeune cheval qui se lâche dans la prairie à la sortie de l’étable au printemps ! Quoique… en 2012 je me souviens qu’aux 24h de Bâle ça se tirait la bourre dès les premiers tours… D’une manière générale apprenez à résister à l’appel de la vitesse et comme le Petit Scarabée, apprenez la sagesse, apprenez à partir lentement.

Il va falloir aussi gérer l’alimentation et l’hydratation, alterner sucré et salé, devenir un boit-sans-soif et malgré tous les bons conseils que vous recevrez, vous ferez le tri dans les infos que vous entendrez pour découvrir et valider ce qui vous convient le mieux, ce qui vous convient à vous !

courir dans l au delaDans les trucs utiles auxquels il est bon de penser : ne laissez aucune étiquette à vos vêtements (picotements, brûlures). A tous les points de frictions de la pommade vous badigeonnerez (crème Nok par exemple – aisselles, entre les cuisses, entre les fesses…).

Ce n’est pas très séduisant, ni sexy, mais il arrive fréquemment sur de la longue distance d’avoir des soucis de digestion (nausées, vomissements, diarrhées…). A ce moment là repérez tout de suite si vous avez froid, ou si vous vivez une insolation ou si vous avez assez bu depuis le départ. Par expérience, cela ne sert à rien de forcer. Faites une pause, mangez tranquillement, buvez, reprenez des forces et vous verrez les bienfaits assez rapidement (dans les 30-45 minutes qui suivent).

Bossez votre mental pour aller au bout du chemin. Si vous ne le travaillez pas à l’entraînement vous comprendrez assez vite durant l’épreuve pour quelle(s) raison(s) on en parle autant dans cette discipline. Habituez-vous à courir en solitaire, devenez votre propre « héros », faites grandir « le guerrier, la guerrière » qui est en vous, apprenez à jouer avec vos images internes, avec votre dialogue intérieur, faites ami-ami avec la douleur et par moment revenez au pourquoi vous courez au pourquoi vous êtes-là !

Courir dans l’au-delà

Participer à un ultra est vraiment une expérience unique, de dingue, au-delà du sport… Vous entrez dans une aventure, vous devenez un Indiana Jones de la course, vous changez obligatoirement quelque chose en vous après cette expérience.

Apprêtez-vous à vivre intensément vos émotions. Préparez-vous à avoir mal et quelques fois à en redemander. Soyez prêt à repousser vos limites physiques et psychiques.

Courir au-delà du marathon, courir un ultra, est une des plus belles et des plus intenses expériences de vie que je connaisse. Mais attention : on y prend goût !

 

sortie longue

Assurer sa sortie longue

Description

La sortie longue fait partie de l’entraînement de base du runner, elle se court en footing (entre 65% & 75% de la fréquence cardiaque maximale). Suivant votre plan d’entraînement elle pourra être agrémentée de sessions de course plus rapide afin de travailler par exemple les allures spécifiques (allure semi-marathon, allure 10 km…). Le kilométrage et la durée sont différents suivant le coureur (débutant ou expérimenté), suivant la compétition (10 km, 21 km, 42 km…) et suivant l’objectif du chrono.

Pour faire simple, en préparation d’un 10’000 mètres réalisez une sortie longue une fois par semaine entre 01h00 et 01h30. Entre 01h15 et 02h00 pour un semi-marathon. Et entre 01h45 et 03h30 pour un marathon. Bruno Heubi donne un truc pour savoir quelle durée devrait faire une sortie longue pour un marathon. Tout d’abord définir l’objectif horaire. Ce point étant fixé en minutes, vous le multipliez par 4/5 et vous obtenez le timing maximum de vos sorties longues. Exemple : vous visez 04h00 au marathon (240 minutes). 240 x 4/5 = 192 minutes, c’est-à-dire des sorties longues au maximum de 03h12

Voici donc les grandes lignes de la sortie longue hebdomadaire grâce à laquelle vous allez développer des qualités indispensables pour progresser : amélioration de votre circulation sanguine, habituer votre corps à mieux utiliser ses réserves de graisses, faire baisser votre fréquence cardiaque…

Assurer sa sortie longue « à la one again »

Si vous êtes comme moi, par moment, vous avez juste envie de courir, de courir et encore de courir sans vous occuper d’un plan d’entraînement, sans vous occuper de savoir si le timing et/ou le kilométrage sont dans les normes ou non. Dans ce cas là vous ne courez pas pour vous entraîner mais bel et bien pour vous faire plaisir longtemps, car c’est bien connu : plus c’est long, plus c’est bon ! Cela dit il est bien d’assurer sa sortie longue. Voici quelques trucs et astuces.

Sac Oxsitis Tour de SuisseCourir, manger & boire

Il y a quelques années quand je me lançais dans une sortie longue j’emportais avec moi tout un tas de choses qui ne me servaient strictement à rien. J’avais l’impression que j’allais courir en solo le Marathon des Sables alors que je partais pour une quinzaine de kil. Mais ça c’était avant et cela m’a permis de mieux connaitre mes besoins au fil des mois. A vrai dire j’ai dû apprendre l’ultramarathon en autoformation.

Jusqu’à 20 km sur route je pars avec une gourde à la main et un gel pour assurer un coup de moins bien. Je vérifie la météo avant de partir afin d’adapter mon équipement. Au-delà des 20 km je porte un petit sac-à-dos Oxsitis et là je charge suivant l’idée que je me fais de la sortie : gels, gaufrettes et barres énergétiques (Powerbar), 2 litres de boisson isotonique qui me permettront de tenir environ 4 heures en autonomie (les fontaines quand c’est possible aideront à doubler le timing). Je peux aussi prendre un petit sandwich (pain et viande séchée) ou encore un fruit (banane).

Matériel

Les trailers connaissent bien les règlements des organisateurs de trails ou ultratrails qui comportent à juste titre une longue liste de matériel obligatoire (sécurité). Vous pouvez voir en exemple le règlement du Trail Verbier St Bernard

Dans mon sac-à-dos je glisse une veste coupe-vent très légère, un téléphone, 3-4 pièces de monnaie (ça peut toujours servir, ne serait-ce que pour se faire une pause Coca…), un bandana (Buff ou autres) qui peut être utile autour du cou, au poignet pour éponger la transpiration ou pour protéger la tête s’il fait froid.

Sinon je porte un GPS. L’écran est partagé en 4 pour le kilométrage, la vitesse instantanée, l’allure moyenne et le chrono. Plus tard en rentrant chez moi je pourrai analyser ma sortie, le tracé et toutes les données qui me seront utiles pour mes propres infos.

Tour de Suisse - Stephane Abry - Troisieme etape 1Planifiée ou non ?

Ma sortie longue n’est pas forcément planifiée ce qui fait quelques fois bondir certains puristes. Je peux tout à fait me réveiller à 06h00 et décider qu’à 07h30 je chausserai mes Wave Rider pour faire une sortie de 50 km. Je ne peux pas, en revanche, vous conseiller d’agir comme moi si vous êtes un débutant en course à pied et encore moins si vous avez un tempérament casse-cou. Il faut tout d’abord passer par d’autres phases plus sages.

Assurer sa sortie longue dans sa tête

Si vous avez une furieuse envie de courir « du long » alors vous serez totalement à l’aise pour vivre ses expériences de sorties longues. Il faut toutefois être conscient que vous serez fatigué et si ce n’est pas le jour après, le coup de pompe arrivera de toute façon à un moment ou à un autre. Même avec l’habitude nous ressentons la charge kilométrique ou horaire et c’est normal, banal, naturel… Durant votre course vous aurez peut-être des coups de mous. Marchez, faites une pause (pas trop longue pour garder l’envie), mangez, hydratez-vous. D’ailleurs, prenez l’habitude de boire toutes les 10 minutes cela vous permet de prendre un rythme et de ne pas oublier que la boisson est votre meilleure amie durant la course.

Vous êtes motivé, vous avez l’envie de beaucoup courir, vous voulez vous éclater durant des heures, vous voulez ressentir l’ivresse des longues courses, vous souhaitez vous évadez, être libre… alors je peux vous assurer que votre sortie longue rimera avec pur bonheur !

Courez ! Vivez !

Lancez vous

Vous lancer dans la course

« J’aimerais bien courir… », « Je ne sais pas courir ! », « Dès que je cours j’ai un point de côté », « Il y a tellement longtemps que je n’ai pas couru », « Si tu me coaches tu vas t’ennuyer… », « Au bout de 3 semaines je ne suis plus motivé… », « De toute façon je n’ai jamais eu de souffle… »

Vous me voyez venir avec ces quelques phrases que j’entends souvent ? Je pourrais ajouter « je voudrais bien mais j’peux point ! »

Je vous propose de vous lancer dans la course en toute simplicité si vous en avez envie ou si au moins ça vous titille dès le saut du lit ou quand vous rentrez du boulot.

Vous lancer dans la course en changeant les pensées

Pour certaines personnes il ne sert strictement à rien de leur demander de ne pas penser cela reviendrait à leur demander de cesser de respirer ! Il est plus utile de les guider avec leurs propres manière d’évoluer dans la vie. C’est d’ailleurs une des bases du coaching personnel : S’adapter à son client et progresser avec sa personnalité. En revanche il est possible de les aider à élargir leur vision du monde, à dépasser leurs croyances erronées et à passer de pensées négatives, contraignantes, limitantes à des pensées positives qui vont apporter de l’énergie et de la motivation à passer à l’action

Au bout de votre rêveVous lancer dans la course en passant à l’action

Pour d’autres personnes il est plus efficace de ne pas trop réfléchir car elles sont guidées par l’action, l’activité, le faire. Avec elles il ne faut pas tergiverser durant des plombes : prendre rendez-vous avec les baskets aux pieds et se lancer dans l’action sans tarder. La théorie viendra pendant ou après.

Vous lancer dans la course en toute simplicité

Vous avez envie de pratiquer la course à pied, lancez-vous, vous y trouverez du positif : respiration plus ample, rythme cardiaque plus bas, perte de poids, bonne énergie, moral renforcé, moins de stress…). Il y a quelques règles à respecter pour se lancer qui sont de l’ordre de la logique : avoir de petits objectifs pour commencer, chercher à courir en endurance (pouvoir tenir une discussion en courant), alterner la marche et la course, pratiquer 3 fois par semaine pour voir les progrès apparaître, s’hydrater correctement et commencer avec de courtes sorties.

Attention ! Vous aller faire travailler des muscles qui n’ont pas/plus l’habitude de fonctionner à plein régime. Alors prenez soin de vous  en respectant votre rythme de progression

Mon accompagnement en course à piedFaites le premier pas

Pour vous aider à vous lancer dans la course je vous propose un accompagnement personnalisé qui va vous permettre de débuter correctement en respectant votre agenda, votre corps, vos objectifs…

Au bout de votre rêve

Au bout de votre rêve

5 km ? 10 km ? 21 km ? Marathon ? Plus ? Faites le premier pas et je vous aiderai à faire les suivants !

Lancez-vous dans la course, développez vos qualités pour courir, progressez et allez au bout de votre rêve !

Comment aller au bout de votre rêve ?

Je vous propose un coaching personnalisé, non pas pour devenir un champion olympique du marathon, mais pour vous lancer dans la course, pour oser faire le pas de courir en endurance et pour prendre du plaisir à courir.

Je vous accompagne en solo ce qui me permet de prendre en compte votre niveau pour adapter mon coaching (accompagnement régulé). Mes plans de progression sont donc faits pour éviter les échecs, pour contrecarrer la perte de motivation qui peut surgir et pour vous aider à maîtriser le goût de l’effort. Les plans d’accompagnements prennent aussi en compte votre activité hebdomadaire (famille, job, autres rendez-vous…) pour que votre lancement dans la course soit une expérience agréable et non une punition.

Afin d’avoir un vrai suivi personnalisé je suis à votre disposition pour les conseils hors entraînements (téléphone, mails, Skype). De plus je vous donne régulièrement du feedback (retour d’information) sur vos avancées. Nous recadrons ensemble les objectifs et nous améliorons encore votre expérience de coureur/euse.

Allez concrètement au bout de votre rêve

Séance préliminaire : faire connaissance, clarifier vos objectifs (votre rêve), mettre en place d’un plan d’action

Entrainement : plans et pratique en extérieur

Mental : conseils et suggestions pour progresser encore plus facilement

Trucs et astuces : profitez de mon expérience

Faites le premier pasLa course à pied et ses +

La course à pied développe l’efficacité du coeur en vous faisant bénéficier d’une meilleure amplitude cardiaque et en abaissant votre tension artérielle.

Votre corps se renforce face à la maladie.

Vous réduisez votre masse graisseuse et tonifiez vos muscles.

 

En produisant de l’endorphine vous luttez efficacement contre le stress et l’anxiété.

C’est aussi une forme de développement personnel et de meilleure connaissance de soi : gain en confiance, développement de la motivation, de la combativité, de la persévérance, de la patience, du goût de l’effort…).

C’est la possibilité de réaliser un rêve qui rend la vie intéressante

Grâce à mon accompagnement sur mesure, en fonction de votre potentiel et de vos objectifs vous optimiserez vos qualités de coureur en harmonisant votre corps et votre esprit !

« Faites le premier pas et je vous aiderai à faire les suivants » tel : +41 (0) 78 88 37 2 37 email : contact(@)stephane-abry.com

 

Photo Anthony Anex - Keystone

Kilian remporte Sierre-Zinal 2015

La Course Sierre-Zinal aussi appelée la Course des cinq 4000, a souvent été considérée comme l’une des plus belles courses de montagne du monde. Elle est aussi la doyenne des grandes épreuves de montagne d’Europe. Sierre-Zinal, au cœur des Alpes valaisannes, présente un parcours très engageant : 31 km, 2200 mètres de montée, 800 de descente

Kilian Jornet a remporté en 2h33’13 la 42e édition de Sierre-Zinal. Le Catalan fête sa 4e victoire dans l’épreuve. Le Colombien William Rodriguez et l’Anglais Rob Simpson complètent le podium. A savoir que Joe Gray avait mené durant les 2/30 de la course

Chez les dames, la Kényane Lucy Murigi s’est emparée de la victoire et a relégué sa dauphine, l’Américaine Megan Kimmel, à six minutes.

Podium Sierre-Zinal 2015 hommes :

1) Kilian Jornet en 2H33’13”
2) William Rodriguez 2H33’17”
3) Rob Simpson 2H33’34”

Podium Sierre-Zinal 2015 femmes :

1) Kényane Wambui Murigi en 2H56’40”
2) l’américaine Megan Kimmel en 3H02’40”
3) Elisa Desco en 3H03’08”

Pour aller plus loin :

Résultats complets

Site officiel Sierre-Zinal

Crédit photo Anthony Anex – Keystone

Marathon Alpes Maritimes 3

Marathon des Alpes-Maritimes dans 3 mois

Marathon des Alpes-Maritimes dans 3 mois

Je me suis décidé ! J’ai pris la décision de courir le Marathon des Alpes-Maritimes en mode « touriste » ! Il me fallait faire un choix car j’aurai à courir 2 marathons en 2 semaines : le 25 octobre celui de Lausanne et le 08 novembre celui de Nice-Cannes. J’attaque la préparation spécifique marathon à partir du 17 août. Jusque là je continue à faire des sorties plaisir : petites distances pour le fun, longues distances en montagne juste pour respirer l’air frais et d’une manière générale sans objectif précis. En revanche, dès le 17 août, je vais suivre un plan plus structuré avec travail de résistance, VMA, endurance, sortie longue, allure spécifique marathon… bref : la totale !

De plus j’aurai à travailler encore les montées et faux-plats (même si en montagne je les pratique quasi tous les jours), car le tracé de la capitale olympique est loin d’être le parcours roulant de Berlin.

Gagnez un dossard pour le Marathon des Alpes-Maritimes dans 3 mois !

Marathon Alpes Maritimes 7J’en profite pour vous rappeler cette opération très sympa qui peut vous permettre de gagner votre dossard !

Cet été, emportez dans vos valises votre tee-shirt ou votre sac à dos Marathon. Partagez vos photos de vacances en faisant voyager le Marathon des Alpes-Maritimes et tentez de gagner votre dossard ! Il vous reste quelques jours, jusqu’au 31 août !

Photo : Battambang – Cambodge. #marathon06

 

Le marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes

Marathon Alpes Maritimes 4Encore deux infos importantes : Depuis 2013, le Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes bénéficie du label de bronze IAAF, un gage de qualité et de savoir faire reconnu sur le domaine mondial.

De plus, l’épreuve est inscrite dans le calendrier officiel de la Fédération Française d’Athlétisme. La course est donc qualificative pour les championnats de France et bénéficie également du label international FFA.

J’espère vous croiser (ou courir à vos côtés) au Marathon des Alpes-Maritimes dans 3 mois !

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