Assurer sa sortie longue

sortie longue

Description

La sortie longue fait partie de l’entraînement de base du runner, elle se court en footing (entre 65% & 75% de la fréquence cardiaque maximale). Suivant votre plan d’entraînement elle pourra être agrémentée de sessions de course plus rapide afin de travailler par exemple les allures spécifiques (allure semi-marathon, allure 10 km…). Le kilométrage et la durée sont différents suivant le coureur (débutant ou expérimenté), suivant la compétition (10 km, 21 km, 42 km…) et suivant l’objectif du chrono.

Pour faire simple, en préparation d’un 10’000 mètres réalisez une sortie longue une fois par semaine entre 01h00 et 01h30. Entre 01h15 et 02h00 pour un semi-marathon. Et entre 01h45 et 03h30 pour un marathon. Bruno Heubi donne un truc pour savoir quelle durée devrait faire une sortie longue pour un marathon. Tout d’abord définir l’objectif horaire. Ce point étant fixé en minutes, vous le multipliez par 4/5 et vous obtenez le timing maximum de vos sorties longues. Exemple : vous visez 04h00 au marathon (240 minutes). 240 x 4/5 = 192 minutes, c’est-à-dire des sorties longues au maximum de 03h12

Voici donc les grandes lignes de la sortie longue hebdomadaire grâce à laquelle vous allez développer des qualités indispensables pour progresser : amélioration de votre circulation sanguine, habituer votre corps à mieux utiliser ses réserves de graisses, faire baisser votre fréquence cardiaque…

Assurer sa sortie longue « à la one again »

Si vous êtes comme moi, par moment, vous avez juste envie de courir, de courir et encore de courir sans vous occuper d’un plan d’entraînement, sans vous occuper de savoir si le timing et/ou le kilométrage sont dans les normes ou non. Dans ce cas là vous ne courez pas pour vous entraîner mais bel et bien pour vous faire plaisir longtemps, car c’est bien connu : plus c’est long, plus c’est bon ! Cela dit il est bien d’assurer sa sortie longue. Voici quelques trucs et astuces.

Sac Oxsitis Tour de SuisseCourir, manger & boire

Il y a quelques années quand je me lançais dans une sortie longue j’emportais avec moi tout un tas de choses qui ne me servaient strictement à rien. J’avais l’impression que j’allais courir en solo le Marathon des Sables alors que je partais pour une quinzaine de kil. Mais ça c’était avant et cela m’a permis de mieux connaitre mes besoins au fil des mois. A vrai dire j’ai dû apprendre l’ultramarathon en autoformation.

Jusqu’à 20 km sur route je pars avec une gourde à la main et un gel pour assurer un coup de moins bien. Je vérifie la météo avant de partir afin d’adapter mon équipement. Au-delà des 20 km je porte un petit sac-à-dos Oxsitis et là je charge suivant l’idée que je me fais de la sortie : gels, gaufrettes et barres énergétiques (Powerbar), 2 litres de boisson isotonique qui me permettront de tenir environ 4 heures en autonomie (les fontaines quand c’est possible aideront à doubler le timing). Je peux aussi prendre un petit sandwich (pain et viande séchée) ou encore un fruit (banane).

Matériel

Les trailers connaissent bien les règlements des organisateurs de trails ou ultratrails qui comportent à juste titre une longue liste de matériel obligatoire (sécurité). Vous pouvez voir en exemple le règlement du Trail Verbier St Bernard

Dans mon sac-à-dos je glisse une veste coupe-vent très légère, un téléphone, 3-4 pièces de monnaie (ça peut toujours servir, ne serait-ce que pour se faire une pause Coca…), un bandana (Buff ou autres) qui peut être utile autour du cou, au poignet pour éponger la transpiration ou pour protéger la tête s’il fait froid.

Sinon je porte un GPS. L’écran est partagé en 4 pour le kilométrage, la vitesse instantanée, l’allure moyenne et le chrono. Plus tard en rentrant chez moi je pourrai analyser ma sortie, le tracé et toutes les données qui me seront utiles pour mes propres infos.

Tour de Suisse - Stephane Abry - Troisieme etape 1Planifiée ou non ?

Ma sortie longue n’est pas forcément planifiée ce qui fait quelques fois bondir certains puristes. Je peux tout à fait me réveiller à 06h00 et décider qu’à 07h30 je chausserai mes Wave Rider pour faire une sortie de 50 km. Je ne peux pas, en revanche, vous conseiller d’agir comme moi si vous êtes un débutant en course à pied et encore moins si vous avez un tempérament casse-cou. Il faut tout d’abord passer par d’autres phases plus sages.

Assurer sa sortie longue dans sa tête

Si vous avez une furieuse envie de courir « du long » alors vous serez totalement à l’aise pour vivre ses expériences de sorties longues. Il faut toutefois être conscient que vous serez fatigué et si ce n’est pas le jour après, le coup de pompe arrivera de toute façon à un moment ou à un autre. Même avec l’habitude nous ressentons la charge kilométrique ou horaire et c’est normal, banal, naturel… Durant votre course vous aurez peut-être des coups de mous. Marchez, faites une pause (pas trop longue pour garder l’envie), mangez, hydratez-vous. D’ailleurs, prenez l’habitude de boire toutes les 10 minutes cela vous permet de prendre un rythme et de ne pas oublier que la boisson est votre meilleure amie durant la course.

Vous êtes motivé, vous avez l’envie de beaucoup courir, vous voulez vous éclater durant des heures, vous voulez ressentir l’ivresse des longues courses, vous souhaitez vous évadez, être libre… alors je peux vous assurer que votre sortie longue rimera avec pur bonheur !

Courez ! Vivez !

2 réponses

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  1. […] 45 jours pour ne pas négliger les sorties longues […]

  2. […] longues (entre 85% et 90% FCM) et de l’intégration de l’allure spécifique durant les sorties longues qui ne dépasseront pas 02h30. J’intégrerai également quelques séances avec du faux-plat […]

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