ARC/Lausanne Marathon

Lausanne Marathon 25 octobre 2015

Dernier dimanche d’octobre

Comme chaque année, le Lausanne Marathon a lieu le dernier dimanche du mois d’octobre ce qui nous permet de dormir une heure de plus ! Merci aux organisateurs pour le choix de la date ! C’est aussi, souvent, avec une météo clémente que nous courons ce marathon classé parmi les 10 plus beaux marathons au monde. Pour cette nouvelle édition la météo annonce pour le moment un ciel un peu voilé et des températures entre 9° et 15°. Il est donc fort possible que nous ayons un bon 20° dès 12h.

Préparation et stratégie

Depuis 10 semaines j’ai travaillé sur ma vitesse mais j’avoue qu’il y a une fatigue qui dure depuis environ un an et je sens bien que la vitesse n’augmente plus, mais au moins je la maintiens. Donc depuis 2 semaines j’ai fait le choix de lâcher-prise en me disant que le chrono que je ferai dimanche ne sera que le reflet de ma forme et de mon niveau actuel. En plus je sais que je ne gagnerai pas le Lausanne Marathon et que je ne serai pas non plus dans le top 50 donc mes objectifs ont évolué : 3h20 est réaliste (4.44 au kil / 12.6 km/h). Ensuite sur ce parcours vallonné, et pour commencer à bien le connaitre, « tout » peut arriver.

lausanne-marathon-plan-marathonPetit-dèj que je vais booster en féculents vers 6h. Je prendrai le train jusqu’à Lausanne et je vais récupérer le dossard (250) au Marathon Expo à Ouchy. Ensuite il nous faut nous rendre à la place de Milan. Échauffements, papotages, entrer dans le bloc et commencer à courir vers 10h15. Celles et ceux qui connaissent cet aller/retour savent que le premier semi est « léger » jusqu’à la Tour de Peilz. Mais dès le retour là commence à tirer un peu plus sur les quadriceps et on refait le parcours en sens inverse. Le mental joue un rôle important pour se mettre dans sa bulle. Même s’il n’y a pas un gros dénivelé, nous passons quelques faux-plats qui entame bien l’énergie. Les 2-3 derniers km sont assez interminables et ce n’est pas le moment de flancher. La dernière ligne droite en direction du Musée Olympique booste le héros qui est en nous mais attention (si disposition inchangée) les premières arches ne sont pas celles de l’arrivée.

Je vous souhaite un très beau et agréable Lausanne Marathon mais aussi d’atteindre vos objectifs !

Photo : ARC/Lausanne Marathon


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Marathon Alpes Maritimes 4

Marathon des Alpes-Maritimes

On en est où du plan en vue de la préparation duMarathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes ? Ca avance ! Pas tout à fait comme je voudrais mais je ne lâche rien !  Samedi au départ d’une de mes sorties (endurance + allure marathon) je me suis tordu la cheville à environ 43 mètres de mon départ (interdit de se moquer !). J’ai quand même réalisé mon entraînement… Samedi soir le pied gauche (malléole externe) était particulièrement gonflé, ce qui laissait craindre une jolie entorse. Mais apparemment ce n’est pas trop grave. Une petite douleur juste pour me rappeler que je dois regarder où je mets les pieds en courant.

Stratégiquement, je réserve le Lausanne Marathon du 25/10 pour « la vitesse » (interdit de se moquer bis !) et je me réjouis de profiter de ma course le long de la Grande Bleue le 08/11 lors du marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes.

Il est d’autant plus important de participer à ce marathon car il officiellement le « Marathon de la Solidarité » à travers une collecte de fonds pour les sinistrés des intempéries du 3/10. La collecte aura lieu sur le « Village Running Expo » et tout au long du parcours , dont le détail des modalités nous sera précisé très prochainement ! ‪#‎solidarité06‬

Village running expoMarathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes : infos !

Lieu d’expositions et de convivialité dédié à l’univers de la course à pied, le village Running Expo sera aussi l’occasion de faire la connaissance des nombreux partenaires du Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes qui vous permettront de vous équiper des pieds à la tête.

N’oubliez pas aussi de faire un tour du côté de la boutique du village Running Expo pour emporter votre cadeau souvenir !

Retrait des dossards

Le village Running Expo à Nice sera aussi et surtout le lieu de passage obligatoire de tous les coureurs en quête d’un précieux sésame : leur dossard.

NB : Les concurrents devront venir retirer leur dossard en possession d’une pièce d’identité et du bon de retrait des dossards aux jours et horaires d’ouverture du village.

Pour les personnes souhaitant retirer le dossard d’une autre personne, la photocopie de la pièce d’identité de la personne sera demandée ainsi que la licence ou le certificat médical si cela n’a pas été envoyé précédemment.

Horaires d’ouverture du villageVillage Running Expo Nice

Jeudi 5 novembre 2015 : 17h00-20h00
Vendredi 6 novembre 2015 : 10h00-19h00
Samedi 7 novembre 2015 : 09h00-20h00

Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes : réseaux sociaux

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Ultrafond

La pratique de l’ultramarathon

Sur ma page Facebook Stéphane Abry – Ultramarathon j’ai entamé une discussion concernant la pratique de l’ultramarathon. Plusieurs personnes m’ont posé des questions. J’y réponds ici en précisant que je me base sur mon expérience de l’ultramarathon et de mon job de coach personnel.

Sonia : « Faut-il entraîner plus le physique ou le mental ? Car on dit si tu as le mental le physique suit… »

Oui c’est ce qu’on dit et pourtant si le corps est trop faible il aura tendance à prendre le dessus. Il y a des limites physiques que notre tête l’accepte ou non. « Rien n’est impossible » est un dicton particulièrement manipulateur qui pousse certaines personnes jusqu’à des états physiques dignes de la cour des Miracles. Dans notre tête tout est possible mais pas pour notre corps. En revanche nous pouvons repousser nos limites en clarifiant des objectifs réalistes et réalisables.

Il est bon pour progresser d’entraîner le corps, la technique et le mental. Le corps et la technique (par exemple les fondamentaux de la course à pied, la descente en trail, utiliser des bâtons en montée…) on le comprend assez bien. Concernant le mental il y a encore un peu de chemin à faire pour se rendre compte qu’il lui faut aussi ses séances d’entraînements plusieurs fois par semaine.

Sabine : « Comment faire pour tenir de telles distances dans la tête ? »

Il y a plusieurs techniques, outils, pour y parvenir. Cela passe souvent par des phases de « déconnexion » de la réalité, des états de conscience modifiée (auto-hypnose). Ces états nous permettent, tout en courant, de ne pas voir le temps passer, trouver les kilomètres « plus courts »…

  • Tout d’abord y aller en suivant une progression : courir des 10 km, ensuite des 20, puis des 40 etc… L’expérience est particulièrement utile !
  • Clarifier correctement ses buts à l’aide d’une méthode précise pour centrer ses objectifs (positifs, réalistes, réalisables, datés, mesurables etc…).
  • Apprendre, entraîner son cerveau à jouer avec son dialogue interne (je me parle positivement en me motivant). En utilisant ses images internes (imagerie mentale). En développant une concentration forte et une patience sans faille.

Un truc utile est de découper l’objectif en sous-objectifs : je ne cours pas 100 km mais je cours des sessions de 100 mètres ou 200 mètres ou 1 kilomètre. Il est plus simple dans la tête de se dire je cours jusqu’au prochain arbre que je vois à 100 mètres de moi plutôt que de s’imaginer les 67 km qui restent à faire…

Lionel : « Comment obtenir les financements pour se lancer ? »

C’est une question tout à fait intéressante que l’on ne pose pas souvent et pourtant elle a évidemment son importance. Je précise tout d’abord que certaines courses de 24h en France sont très abordables, par exemple lors du championnat de Bretagne des 24H (individuel) qui aura lieu à Ploeren (56) début décembre 2015 : tarif de 32€. En revanche pour courir les 100 km en Antarctique, le budget prend l’ascenseur est avoisinerait les 10’000€ (déplacement, matériel spécifique, hébergement…).

Pour le financement il y a plusieurs solutions : votre salaire vous permet de financer votre année d’ultra ou alors il vous faut travailler avec des sponsors et des partenaires. Dans ce 2ème cas, il n’y a pas de secret : monter un dossier de présentation, contacter les entreprises et retrousser les manches car c’est aussi un ultramarathon que de travailler avec les marques.

Votre dossier de sponsoring sera constitué de votre présentation, vos performances, votre calendrier à venir. Vous mettrez en avant votre motivation et surtout ce que vous pourrez apporter au sponsor. Mettre un logo sur un t-shirt ou une banderole c’est bien mais ce n’est plus suffisant. En 2015 il vous faudra créer des ateliers en entreprise, des conférences, écrire des articles, réaliser des vidéos… pour mettre en avant vos partenaires. Vous former au média-training est franchement un plus afin de communiquer correctement lors d’interviews en télé ou en radio. Au final cela à une valeur (argent ou matériel) et vous devrez décider des tarifs. Si votre passion devient votre métier, sachez que vous passerez plus de temps à contacter d’éventuels investisseurs que de courir…

hydratationGilles : « Fréquence de nutrition et surtout quoi manger ? »

C’est un des aspects les plus subtiles de l’ultramarathon : gestion de l’énergie, fréquence d’absorption, quels aliments et quelles boissons. Lors des courses d’ultrafond il y a souvent un souci de digestion et les problèmes intestinaux sont fréquents.

Sur un 24h certains coureurs ne consomment quasi pas (voire pas du tout) d’aliments solides. Ils font le choix de boisson isotonique (faite maison ou acheter en magasin). La consommation est de l’ordre du litre par heure. Le dosage doit être bien étudier. L’avantage étant de permettre une meilleure digestion et d’éviter les surcharges dans l’estomac. A tester impérativement à l’entraînement.

Il est donc impératif d’absorber des aliments qui se digèrent facilement. Pour ma part j’ai tendance à privilégier les produits tels que barres énergétiques et gels car ils sont conçus pour les périodes d’efforts et de stress du corps. De mon expérience j’ai aussi remarqué que les flans passent très bien, ainsi que la purée, les bouillons et le taboulé (peu assaisonné).

Sur les ultramarathons il n’est pas rare pourtant de voir des coureurs manger du fromage ou de la viande séchée, des olives, des biscuits salés, des noix… Car au-delà de l’aspect physique il y a aussi un aspect psychologique qu’il nous faut prendre en compte. Dans les moments de difficultés, « retrouver » des aliments qui nous font plaisir et dont nous avons envie, nous permet de ne nous rebooster.

Boire toutes les 10 minutes et manger toutes les 30 minutes (petites doses) parait être une bonne fréquence. Là aussi, à tester à l’entraînement !

A garder en mémoire : besoin d’énergie et bonne digestion

Mika : « L’ultramarathon est-il compatible avec le travail à horaires irréguliers ? »

Oui ça l’est mais il faudra bien gérer l’agenda. Si les horaires sont irréguliers mais prévus à l’avance alors il sera important de planifier les entraînements et s’y tenir. Cela permet de se programmer mentalement. Si les horaires peuvent changer et évoluer d’un jour à l’autre (par exemple dans le secteur médical), là il faut bien se rendre compte que vous devrez avoir une santé au top pour tenir le coup. Il n’est pas rare dans les grosses périodes de préparation de courir 15-20 heures par semaine ce qui évidemment est une charge importante pour le corps et la tête. D’autant que dans les semaines d’entraînements chargées la sieste fait partie de la préparation et ce temps doit être aussi comptabilisé.

Votre discipline devra être particulièrement rigoureuse : gestion du temps, repos, alimentation saine, être attentif aux signes d’épuisements et/ou de surentraînement, créneaux pour la famille, le couple et activités qui font du bien à la tête (cinéma, lecture, visites…).

Damien : « Comment savoir quand être en phase de récupération sur l’épreuve ? Par exemple sur un 24h, quand marcher et quand courir ? »

J’ai vu courir des membres de l’équipe de France aux 24h de Grenoble. A part quelques arrêts pour changer rapidement de vêtements et faire le point avec leur encadrement, je n’ai vu personne marcher 😉

C’est donc une question de stratégie. Tout d’abord définir le kilométrage souhaité durant les 24h. Ensuite adapter sa vitesse, qui sera travaillée lors des entraînements (vitesse spécifique), par exemple 7 km/h (168 km en 24h). Prendre en compte les arrêts : ravitos, massages (ça peut arriver), contrôles médicaux (ça peut arriver aussi), toilettes, changements de vêtements… Pour info, plus on s’arrête et plus il est difficile de continuer.

Il est possible d’utiliser la méthode Cyrano, alternance de course et de marche. Attention, il faut dans ce cas respecter la stratégie depuis le début de la course. Par exemple courir 9 minutes et marcher 1 minute. Durant la période de course on ne pratique pas le sprint…

J’ai testé cette stratégie : courir 55 minutes et ensuite 5 minutes en marchant et en mangeant. C’est bon pour la tête, d’une part car il y a du kilométrage qui se fait et d’autre part car il y a la pause active qui fait du bien à la tête.

En tout cas, l’idéal serait de trouver sa vitesse de croisière, la tenir un maximum durant les 24h et ne pas penser marcher…

James : « J’en ai l’envie, je m’y prépare mentalement, mais il y a deux choses que je ne gère pas : ma fréquence de crampes et mes horaires de travail » 

Concernant les crampes il y a peut-être quelque chose à revoir au niveau de l’entraînement afin de renforcer la musculature, vérifier l’apport en eau tout au long de la journée et éviter les excitants comme le café ou le thé pour voir s’il y a ou non des changements. Si les crampes persistent il est utile de consulter son médecin.

Pour les heures de travail (j’ai répondu à Mika plus haut dans l’article) et il est vrai que pour être bien avec soi, la gestion de ses horaires est capitale. Quand on est célibataire cela est un peu plus simple. Un peu de discipline et de motivation nous feront courir avant le job ou en rentrant le soir. L’état de forme/fatigue sera toujours un indicateur très précieux à écouter.

David : « Gestion de l’entrainement ? »

La question est générale et la réponse ne peut être autrement. Il y a différentes épreuves d’ultramarathon et autant de plans d’entraînements possibles. On n’aborde pas un 6h comme un 48h. Une chose est certaine l’entraînement devra être en rapport avec la spécificité de la compétition : en ultratrail s’entraîner à affronter du gros dénivelé parait cohérent et sur un 6 jours la gestion des heures de sommeil est certainement une des clés du succès. Globalement en ultra nous continuons à travailler la base : endurance, fractionné et sortie longue. Nous y ajoutons ensuite le spécifique et quelqu’uns apprécient les week-ends ou semaines chocs avec un gros kilométrage !

J’aurais tendance à « bouffer » du kilomètre, car par expérience, sans une charge kilométrique assez conséquente j’ai remarqué que mon corps ne suivait pas lors de l’épreuve.

Autre chose qui peut être intéressante à prendre en compte est que, si vous avez le même état d’esprit que moi, vous aimez courir beaucoup juste pour courir énormément sans autre but particulier. Si c’est le cas vous devez aussi l’inscrire dans votre préparation. Pour ma part une semaine normale de course est d’environ 100 km et jusqu’à 250 dans les semaines chargées.

Des Fourmis dans les Baskets :  » Longue distance et énièmes fractures métatarsiennes, arthrose… provoquant des douleurs : est-ce compatible et comment gérer ? »

Spontanément je dirais que c’est difficilement compatible même si l’on sait qu’il vaut mieux pratiquer un sport pour lutter contre l’arthrose. Le vélo, la natation, le yoga ou la marche seraient plus adaptés. Concernant les fractures, cela ressemble à une surcharge. Donc il y a un besoin de repos et si ce n’est pas encore le cas se faire faire des semelles orthopédiques. Il est en tout cas essentiel de consulter un médecin du sport pour définir avec lui un plan d’action. S’il est spécialiste du système locomoteur c’est encore mieux.


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Courir en hiver au Québec

Line Lavergne habite à Shawinigan-Sud et Vincent Ostiguy à Saint-Hyacinthe au Québec.

Malgré le froid, cela ne les empêche pas de courir !

Ils courent jusqu’à des -27° (température ressentie -36°).

Mais comment font-ils pour courir en hiver au Québec ? Ils agissent avec simplicité et bon sens !


Stéphane Abry : Jusqu’à quelle température vas-tu courir ?

Line Lavergne : C’est vraiment mon premier hiver de course à pied. L’année passé, j’ai fait quelques sorties de canicross avec un malamute, chien de ma fille. Vraiment intense le canicross car on devient « un » avec l’animal et on fonce dans la nature. C’est là que j’ai réalisé que je me privais, en quelque sorte, du bien-être dans l’accomplissement de mon sport en courant seulement en salle pendant la saison froide. Comme je n’aimais pas trop line lavergne - stephane abryl’air que je respirais dans mon centre d’entraînement, je me suis dit que rien ne pouvait m’empêcher de courir dehors, qu’il fasse très chaud ou très froid. Il faut dire qu’avec le temps, j’apprends à me connaître via la température et je m’adapte au fil du temps.

Le plus froid que j’ai couru est -27 et je prévois courir dans plus froid. Sans doute que ma sortie y sera raccourcie et que je serai privé d’eau plus vite dû au gel. Mais, courir dans trop froid peu être néfaste pour les poumons.

Vincent Ostiguy : Je n’ai pas vraiment de température limite pour ne pas courir. La température (sur le thermomètre) ne m’a jamais arrêtée. La plus basse température à laquelle j’ai couru est -38 degrés, l’hiver passé. Lorsqu’on est correctement habillé, la température n’a plus vraiment d’importance. Ce qui m’empêche de courir à l’extérieur c’est plutôt une bonne tempête de neige, de verglas. L’an dernier, j’ai manqué l’entraînement extérieur à deux reprises seulement, à cause des sauts d’humeur de Dame nature. Cette année, Dame nature ne m’a pas encore montrée c’est coups les plus bas donc aucune séance annulée encore.

SA : Comment t’habilles-tu ? 

LL : Je porte un manteau S2 et des collants thermaux S3 de la marque Sugoi (protection thermique supérieur). Jusqu’à -15°, je mets seulement un t-shirt manches courtes en-dessous de mon manteau mais s’il fait plus froid, j’enfile une couche qui est aussi thermal S3. À la tête, je mets un simple bonnet et une écharpe que je peux ajuster plus ou moins haut pour cacher mon visage. Ce qui est plus difficile à garder au chaud ce sont les pieds et les mains. Je laisse tomber les petites chaussettes de course pour mettre de bien plus chaudes (thermo) ainsi que 2 paires de gants. J’ai le même type de baskets de course, sans crampons. C’est le départ qui est plus difficile mais un coup que la machine est bien partie ça roule !

VO : Jusqu’à concurrence de -15 degrés (température qui inclus le refroidissement éolien) je ne porte qu’une mince couche de d’un survêtement fait de propylène et sous mon softshell et pour le bas c’est un pantalon légèrement doublé avec un sous-vêtement protégeant l’équipement masculin. Lorsque la température chute sous les -15 degrés, j’ajoute une couche supplémentaire entre mon softshell et mon survêtement. Un chandail manches longues de type « Dry Fit ». Pour le bas, généralement je suis bon pour maintenir le même concept. Sous les -25 degrés, je remplace le chandail de type « Dry Fit » par une chandail fait d’une mince couche polar. Pour le bas, je porte mon pantalon de contention sous mon pantalon doublé et toujours mon sous-vêtement protecteur. Avec ça, je suis bon pour des températures qui descendent jusqu’à -38 degrés (par expérience). Pour les baskets, aucune différence. Je n’ai jamais eu froid aux pieds.

Question accessoires, le seul que je porte est la cagoule (même modèle que les skieurs alpins) donc protection du nez, de la bouche avec des petits trous d’aération spécifiquement positionnés. Elle s’ajoute à mon équipement lorsque la température descend sous les -25 degrés seulement. Évidemment le cache cou qui s’ajoute dès que la température descend sous les -10 degrés, mais on parle ici d’un modèle léger.

vincent ostiguy

SA : Portes-tu un intérêt plus particulier à ton échauffement ? 

LL : Avant de sortir, je fais quelques exercices d’étirements pour le dos, les hanches et pour finir avec les jambes. Je veille à ce que les muscles et articulations soient bien chauffés pour éviter les blessures. C’est mon devoir de bien préparer mon corps si je ne veux pas en subir les conséquences.

VO :  Pas plus qu’à l’habitude. Peut-être qu’on démarre moins rapidement, donc petit footing plus long que durant les autres saisons.

SA : Qu’est-ce qui change dans tes entraînements ? 

LL : C’est certain que, moi, je ne cours pas pour faire des bons chronos pendant l’hiver. Je dois m’ajuster au manque de place sur les bords de routes, du sol plus glissant ou encombré de neige. Je m’amuse un peu et c’est parfois des sorties parsemées d’imprévus. J’ai moins d’endroits pour courir car je ne peux aller sur toutes les routes. Je profite de l’hiver pour faire des sorties que je qualifie de détente et, qui à la fois, renforcent mes muscles et me maintiennent en forme. Je fais au moins 3-4 sorties par semaine d’environ 12-15 km. Mon programme d’entraînement avec ses intervalles reprendra au printemps.

VO :  Rien ne change vraiment. Pour la trail, les souliers à crampons (Inov OROC 280) et lorsque nécessaire pour nos séances d’intervalles en côte. Pour le reste, nous faisons les mêmes entraînements que durant les autres saisons. Tout dépend d’où nous en sommes dans nos phases. L’hiver, généralement c’est du maintien des acquis et du travail musculaire de type augmentation de la force, endurance et de l’impulsivité.

SA : As-tu l’impression de t’y habituer ?  

LL : Je m’habitue et m’adapte très bien. J’y prends goût et je suis heureuse de voir que je peux, jusqu’à une certaine limite, contrer le froid de l’hiver. Je suis fière de moi. J’avoue que je trouve cela moins difficile que de courir à 40°. J’aime ne pas dépendre du temps et vivre à travers celui qu’il fait.

VO : Une période de 2-3 semaines est nécessaire. Après cette période, le corps est assez bien adapté, même aux conditions les plus difficiles des hivers québécois. Le corps humain est une machine tellement bien faite! Je te dirais que le reste est une question de volonté. Comme dans bien d’autres situations !

quebec2SA : Une anecdote ? 

LL : Un jour je courais et une automobiliste s’arrêta et me dit : « Je peux vous embarquer et vous conduire si vous voulez ! » J’ai trouvé cela bien drôle de voir que pour cette dame j’étais en quelque sorte dans dans le pétrin pour courir ainsi.

VO : Les plus gros temps froid de l’hiver apportent leurs lots de petits désagréments. Par contre, tellement de belles occasions également. Le calme des matins froids d’hivers, laisse une atmosphère toujours un peu féerique. La luminosité n’est pas la même et il règne une quiétude, comme si on était seul au monde. Que dire des paysages… Au début du mois de janvier, tout de suite après le jour de l’an, nous avons vécu une petite période de froid intense. Il faisait aux environs de -27 degrés et nous avons effectué un entraînement en « trail running » au Mont St-Hilaire. À environ 1,5 km du sommet, les paysages se sont drastiquement transformés. Nous avions l’impression d’être dans une forêt d’arbres en cristal. Le givre avait envahi chacune des branches. J’avais l’impression d’être dans la forêt du premier film de Narnia. Nous sommes restés en extase devant le spectacle plusieurs minutes, bouche bée, avant de repartir vers le sommet et de redescendre. De retour en bas, ma partenaire Josée Prevost me dit: « T’as l’air de la fée des étoiles ». Bon, avec ma barbe givrée j’avais plutôt l’air d’un Père Noël déguisé, mais j’avais également de grands cils en cristaux de verre. Elle avait tout à fait raison !

Moi je dirais à tous les coureurs du monde « On a le plus beau pays pour courir ». Nos quatre saisons ont leurs beautés et leurs particularités. Ça casse la monotonie qui peut parfois s’installer. L’hiver et ses grands froids sont pour moi une raison de plus pour sortir et pratiquer la plus belle discipline sportive au monde… la course à pied.

Line fait partie d’un club de course à pied : http://www.milpat.ca/

Et sur Facebook : https://www.facebook.com/clubmilpat

Vincent est leader de groupe de course pour La Maison de la Course de Mont St-Hilaire

http://www.maisondelacourse.com/

(1ère publication le 21 janvier 2013)


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Marathon Alpes Maritimes 2

Marathon et courbe de Bandura

Il nous arrive de croire que…, de penser que… d’imaginer que… nous allons réussir comme ça, en claquant des doigts. J’exagère volontairement en évoquant la réussite d’un marathon, pourtant quand on se lance sur un tel format nous n’avons pas forcément la bonne vision. Au bout de quelques semaines et il nous faut des fois revoir nos objectifs car nos performances ne sont pas du tout en adéquation avec nos attentes.

Avez-vous déjà pensé à utiliser « la courbe de Bandura » lors d’un nouvel apprentissage ou pour asseoir une performance ?

L’effet Bandura

La courbe de Bandura tient son nom d’Albert Bandura, psychologue de l’université de Stanford, connu, entres autres pour avoir étudié le lien entre « ce que les gens comptent faire » et « comment ils fonctionnent réellement et concrètement ».

Nous avons tous des compétences inexploitées, inconscientes, latentes. Par exemple des enfants qui chaussent des skis pour la première fois ont déjà le sens de l’équilibre et de la glisse. Il s’agit d’une compétence inconsciente. Pour d’autres ce ne sera pas le cas ou dans une moindre mesure. Leur confrontation à ce sport sera pour eux l’occasion de constater qu’ils ne sont pas compétents et ils en prennent alors conscience.

Nous n’utilisons pas toujours nos compétences inconscientes, soit parce que nous n’avons pas l’occasion de les utiliser, nous demeurons alors inconscients de nos possibilités. Par exemple : nous sommes loin de la neige. Soit parce que, en ayant l’occasion, nous sommes arrêtés par nos « croyances limitantes ». Par exemple : faire du ski moi ? J’ai la trouille !

Par ailleurs, lorsque nous sommes en apprentissage, le niveau de performances que nous attendons de nous-mêmes est fonction du niveau de conscience que nous avons de tout ce qu’il y a à faire pour être performant. Nos attentes sont d’une façon générale supérieures à nos performances.

Courbe de BanduraIl se trouve que la plupart du temps nos performances progressent et nous satisfont au début… tout en étant motivés à faire mieux (nous commençons à savoir faire, nous apprenons).

Vient un stade plateau où nous avons conscience de ne plus progresser (nous apprenons et n’avançons pas).

Jusqu’au moment où nos attentes sont tellement supérieures à nos performances que nous nous démotivons, nous nous effondrons et nos performances aussi (nous devrions savoir faire… nous avons appris… nous nous sommes entraînés… mais nous n’arrivons pas).

La difficulté se situe au stade du « plateau ». C’est en effet là que que se joue l’écart important entre les attentes et les performances. C’est à ce moment qu’apparaît « le petit vélo dans la tête » avec les doutes, les découragements et des pensées en forme de conclusions au niveau de son identité : « Je suis nul ! Jamais je n’y arriverai ! Je ne suis pas fais pour ça ! J’en ai marre !… »

Or c’est précisément au stade « plateau » que doivent être développés

  • Soit de nouveaux comportements.
  • Soit de nouvelles façons de faire (les capacités).
  • Soit de nouvelles croyances pour faire différemment ce que l’on faisait.

Il est donc important dans tout nouvel apprentissage et/ou objectif d’intégrer dès le départ la possibilité de connaître un ou plusieurs stades « plateaux ».

Gérer le plateau de la courbe de Bandura

Le ressenti est souvent un indicateur de mise en route du « petit vélo ». Pour éviter son état dévastateur qui est codé « échec » il faut changer sa vision :

  • En faisant du feedback (par exemple avec son coach) pour réincorporer les savoir-faire.
  • En considérant l’effet « plateau » comme une source d’informations (faut-il changer ce que je fais ? Mes façons de faire ? Mes critères de satisfaction ?).
  • En essayant de comprendre s’il n’y a pas un bénéfice secondaire à vivre ce moment « plateau ».

Marathon et courbe de Bandura

Imaginez maintenant votre premier marathon en pensant à la courbe de Bandura en tant qu’appui puissant pour votre préparation. Que se passera t’il ?

  • Vous vous lancerez dans l’aventure tout en sachant que par moment il y a aura une sacrée différence entre vos attentes et vos performances.
  • Vous saurez que votre évolution sera certainement perturbée mais qu’il existe des solutions pour re-progresser.
  • Vous sentirez venir l’effet « plateau » et vous aurez le réflexe de prendre du recul pour éviter le risque d’abandon.

Source : Congruences et Institut Ressources


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