La pratique de l’ultramarathon

Ultrafond

Sur ma page Facebook Stéphane Abry – Ultramarathon j’ai entamé une discussion concernant la pratique de l’ultramarathon. Plusieurs personnes m’ont posé des questions. J’y réponds ici en précisant que je me base sur mon expérience de l’ultramarathon et de mon job de coach personnel.

Sonia : « Faut-il entraîner plus le physique ou le mental ? Car on dit si tu as le mental le physique suit… »

Oui c’est ce qu’on dit et pourtant si le corps est trop faible il aura tendance à prendre le dessus. Il y a des limites physiques que notre tête l’accepte ou non. « Rien n’est impossible » est un dicton particulièrement manipulateur qui pousse certaines personnes jusqu’à des états physiques dignes de la cour des Miracles. Dans notre tête tout est possible mais pas pour notre corps. En revanche nous pouvons repousser nos limites en clarifiant des objectifs réalistes et réalisables.

Il est bon pour progresser d’entraîner le corps, la technique et le mental. Le corps et la technique (par exemple les fondamentaux de la course à pied, la descente en trail, utiliser des bâtons en montée…) on le comprend assez bien. Concernant le mental il y a encore un peu de chemin à faire pour se rendre compte qu’il lui faut aussi ses séances d’entraînements plusieurs fois par semaine.

Sabine : « Comment faire pour tenir de telles distances dans la tête ? »

Il y a plusieurs techniques, outils, pour y parvenir. Cela passe souvent par des phases de « déconnexion » de la réalité, des états de conscience modifiée (auto-hypnose). Ces états nous permettent, tout en courant, de ne pas voir le temps passer, trouver les kilomètres « plus courts »…

  • Tout d’abord y aller en suivant une progression : courir des 10 km, ensuite des 20, puis des 40 etc… L’expérience est particulièrement utile !
  • Clarifier correctement ses buts à l’aide d’une méthode précise pour centrer ses objectifs (positifs, réalistes, réalisables, datés, mesurables etc…).
  • Apprendre, entraîner son cerveau à jouer avec son dialogue interne (je me parle positivement en me motivant). En utilisant ses images internes (imagerie mentale). En développant une concentration forte et une patience sans faille.

Un truc utile est de découper l’objectif en sous-objectifs : je ne cours pas 100 km mais je cours des sessions de 100 mètres ou 200 mètres ou 1 kilomètre. Il est plus simple dans la tête de se dire je cours jusqu’au prochain arbre que je vois à 100 mètres de moi plutôt que de s’imaginer les 67 km qui restent à faire…

Lionel : « Comment obtenir les financements pour se lancer ? »

C’est une question tout à fait intéressante que l’on ne pose pas souvent et pourtant elle a évidemment son importance. Je précise tout d’abord que certaines courses de 24h en France sont très abordables, par exemple lors du championnat de Bretagne des 24H (individuel) qui aura lieu à Ploeren (56) début décembre 2015 : tarif de 32€. En revanche pour courir les 100 km en Antarctique, le budget prend l’ascenseur est avoisinerait les 10’000€ (déplacement, matériel spécifique, hébergement…).

Pour le financement il y a plusieurs solutions : votre salaire vous permet de financer votre année d’ultra ou alors il vous faut travailler avec des sponsors et des partenaires. Dans ce 2ème cas, il n’y a pas de secret : monter un dossier de présentation, contacter les entreprises et retrousser les manches car c’est aussi un ultramarathon que de travailler avec les marques.

Votre dossier de sponsoring sera constitué de votre présentation, vos performances, votre calendrier à venir. Vous mettrez en avant votre motivation et surtout ce que vous pourrez apporter au sponsor. Mettre un logo sur un t-shirt ou une banderole c’est bien mais ce n’est plus suffisant. En 2015 il vous faudra créer des ateliers en entreprise, des conférences, écrire des articles, réaliser des vidéos… pour mettre en avant vos partenaires. Vous former au média-training est franchement un plus afin de communiquer correctement lors d’interviews en télé ou en radio. Au final cela à une valeur (argent ou matériel) et vous devrez décider des tarifs. Si votre passion devient votre métier, sachez que vous passerez plus de temps à contacter d’éventuels investisseurs que de courir…

hydratationGilles : « Fréquence de nutrition et surtout quoi manger ? »

C’est un des aspects les plus subtiles de l’ultramarathon : gestion de l’énergie, fréquence d’absorption, quels aliments et quelles boissons. Lors des courses d’ultrafond il y a souvent un souci de digestion et les problèmes intestinaux sont fréquents.

Sur un 24h certains coureurs ne consomment quasi pas (voire pas du tout) d’aliments solides. Ils font le choix de boisson isotonique (faite maison ou acheter en magasin). La consommation est de l’ordre du litre par heure. Le dosage doit être bien étudier. L’avantage étant de permettre une meilleure digestion et d’éviter les surcharges dans l’estomac. A tester impérativement à l’entraînement.

Il est donc impératif d’absorber des aliments qui se digèrent facilement. Pour ma part j’ai tendance à privilégier les produits tels que barres énergétiques et gels car ils sont conçus pour les périodes d’efforts et de stress du corps. De mon expérience j’ai aussi remarqué que les flans passent très bien, ainsi que la purée, les bouillons et le taboulé (peu assaisonné).

Sur les ultramarathons il n’est pas rare pourtant de voir des coureurs manger du fromage ou de la viande séchée, des olives, des biscuits salés, des noix… Car au-delà de l’aspect physique il y a aussi un aspect psychologique qu’il nous faut prendre en compte. Dans les moments de difficultés, « retrouver » des aliments qui nous font plaisir et dont nous avons envie, nous permet de ne nous rebooster.

Boire toutes les 10 minutes et manger toutes les 30 minutes (petites doses) parait être une bonne fréquence. Là aussi, à tester à l’entraînement !

A garder en mémoire : besoin d’énergie et bonne digestion

Mika : « L’ultramarathon est-il compatible avec le travail à horaires irréguliers ? »

Oui ça l’est mais il faudra bien gérer l’agenda. Si les horaires sont irréguliers mais prévus à l’avance alors il sera important de planifier les entraînements et s’y tenir. Cela permet de se programmer mentalement. Si les horaires peuvent changer et évoluer d’un jour à l’autre (par exemple dans le secteur médical), là il faut bien se rendre compte que vous devrez avoir une santé au top pour tenir le coup. Il n’est pas rare dans les grosses périodes de préparation de courir 15-20 heures par semaine ce qui évidemment est une charge importante pour le corps et la tête. D’autant que dans les semaines d’entraînements chargées la sieste fait partie de la préparation et ce temps doit être aussi comptabilisé.

Votre discipline devra être particulièrement rigoureuse : gestion du temps, repos, alimentation saine, être attentif aux signes d’épuisements et/ou de surentraînement, créneaux pour la famille, le couple et activités qui font du bien à la tête (cinéma, lecture, visites…).

Damien : « Comment savoir quand être en phase de récupération sur l’épreuve ? Par exemple sur un 24h, quand marcher et quand courir ? »

J’ai vu courir des membres de l’équipe de France aux 24h de Grenoble. A part quelques arrêts pour changer rapidement de vêtements et faire le point avec leur encadrement, je n’ai vu personne marcher 😉

C’est donc une question de stratégie. Tout d’abord définir le kilométrage souhaité durant les 24h. Ensuite adapter sa vitesse, qui sera travaillée lors des entraînements (vitesse spécifique), par exemple 7 km/h (168 km en 24h). Prendre en compte les arrêts : ravitos, massages (ça peut arriver), contrôles médicaux (ça peut arriver aussi), toilettes, changements de vêtements… Pour info, plus on s’arrête et plus il est difficile de continuer.

Il est possible d’utiliser la méthode Cyrano, alternance de course et de marche. Attention, il faut dans ce cas respecter la stratégie depuis le début de la course. Par exemple courir 9 minutes et marcher 1 minute. Durant la période de course on ne pratique pas le sprint…

J’ai testé cette stratégie : courir 55 minutes et ensuite 5 minutes en marchant et en mangeant. C’est bon pour la tête, d’une part car il y a du kilométrage qui se fait et d’autre part car il y a la pause active qui fait du bien à la tête.

En tout cas, l’idéal serait de trouver sa vitesse de croisière, la tenir un maximum durant les 24h et ne pas penser marcher…

James : « J’en ai l’envie, je m’y prépare mentalement, mais il y a deux choses que je ne gère pas : ma fréquence de crampes et mes horaires de travail » 

Concernant les crampes il y a peut-être quelque chose à revoir au niveau de l’entraînement afin de renforcer la musculature, vérifier l’apport en eau tout au long de la journée et éviter les excitants comme le café ou le thé pour voir s’il y a ou non des changements. Si les crampes persistent il est utile de consulter son médecin.

Pour les heures de travail (j’ai répondu à Mika plus haut dans l’article) et il est vrai que pour être bien avec soi, la gestion de ses horaires est capitale. Quand on est célibataire cela est un peu plus simple. Un peu de discipline et de motivation nous feront courir avant le job ou en rentrant le soir. L’état de forme/fatigue sera toujours un indicateur très précieux à écouter.

David : « Gestion de l’entrainement ? »

La question est générale et la réponse ne peut être autrement. Il y a différentes épreuves d’ultramarathon et autant de plans d’entraînements possibles. On n’aborde pas un 6h comme un 48h. Une chose est certaine l’entraînement devra être en rapport avec la spécificité de la compétition : en ultratrail s’entraîner à affronter du gros dénivelé parait cohérent et sur un 6 jours la gestion des heures de sommeil est certainement une des clés du succès. Globalement en ultra nous continuons à travailler la base : endurance, fractionné et sortie longue. Nous y ajoutons ensuite le spécifique et quelqu’uns apprécient les week-ends ou semaines chocs avec un gros kilométrage !

J’aurais tendance à « bouffer » du kilomètre, car par expérience, sans une charge kilométrique assez conséquente j’ai remarqué que mon corps ne suivait pas lors de l’épreuve.

Autre chose qui peut être intéressante à prendre en compte est que, si vous avez le même état d’esprit que moi, vous aimez courir beaucoup juste pour courir énormément sans autre but particulier. Si c’est le cas vous devez aussi l’inscrire dans votre préparation. Pour ma part une semaine normale de course est d’environ 100 km et jusqu’à 250 dans les semaines chargées.

Des Fourmis dans les Baskets :  » Longue distance et énièmes fractures métatarsiennes, arthrose… provoquant des douleurs : est-ce compatible et comment gérer ? »

Spontanément je dirais que c’est difficilement compatible même si l’on sait qu’il vaut mieux pratiquer un sport pour lutter contre l’arthrose. Le vélo, la natation, le yoga ou la marche seraient plus adaptés. Concernant les fractures, cela ressemble à une surcharge. Donc il y a un besoin de repos et si ce n’est pas encore le cas se faire faire des semelles orthopédiques. Il est en tout cas essentiel de consulter un médecin du sport pour définir avec lui un plan d’action. S’il est spécialiste du système locomoteur c’est encore mieux.


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