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Renforcement musculaire

Je vous en parlais il y a quelques jours, j’ai décidé (enfin) de faire du renforcement musculaire ! Comme je souhaitais travailler correctement, prendre les bonnes postures, rester motivé avec cette nouvelle activité et suivre une progression logique je n’ai pas fait le choix d’applications, au contraire j’ai préféré être accompagné en vrai, en réel par une coach (Valérie Jermann).

L’avant

Un premier rendez-vous avec Valérie nous a permis de définir mes objectifs par rapport à l’ultramarathon : renforcer particulièrement le buste, les bras et sans oublier les jambes avec des mouvements dont je n’ai pas l’habitude. Surtout dans l’amplitude !

walking-lunge

Walking lunge

Première séance de renforcement musculaire

Aujourd’hui avait lieu notre première séance. Entraînement à l’air pur, au frais ! On s’était à peine dit bonjour que Valérie m’a tout de suite mis dans le bain : échauffement en footing (là je fais encore le malin) et des burpees. L’objectif du jour est qu’elle voit où j’en suis dans ma forme physique (hors course à pied). Elle m’explique les mouvements, me donne les consignes pour les postures à respecter afin d’éviter les blessures et elle m’en fait la démonstration.

Durant une heure, elle va me faire enchaîner des exercices que j’ai vus (vidéos) mais que je n’avais jamais pratiqués. On va bosser les triceps, les quadriceps, les ischios, la ceinture abdominale, faire monter le cardio avec des sprints après des séries de walking lunge…

Je découvre « un monde », je prends conscience de certains manques et je termine complètement satisfait de ce premier cours car je le vis comme une « révélation ». Peut-être que révélation est un peu fort… mais je vois déjà les intérêts pour ma pratique de l’ultrafond. Un bon complément pour améliorer ma passion de la course et gagner en tonicité !

J’avoue : après cette séance, je suis fatigué, claqué et les premières courbatures apparaissent !

La suite

Les entraînements sont donc programmés 3 fois par semaine, on y ajoute des séances d’assouplissements et évidemment je garde les entraînements running. Il va falloir juste trouver le bon rythme pour éviter le surentraînement.

Photos du buste « avant/après » ? On y pense 😉


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Valérie Jermann ma coach PPG

Pour la préparation de mon année d’ultramarathon en 2017 j’ai décidé d’attaquer plus sérieusement la PPG (préparation physique générale) avec une attention particulière sur la ceinture abdominale.

Afin d’éviter un affaissement trop rapide de la posture lors des courses d’ultrafond je fais donc appel à Valérie Jermann (CrossFit Trainer Level 1, CrossFit Endurance Trainer, CrossFit Mobility Trainer, Pole Dance Instructor) pour qu’elle me conseille et m’aide à gagner en efficacité en course à pied. De plus son accompagnement aura pour but d’améliorer ma tonicité (qualité indispensable pour passer au niveau supérieur).

Nous nous connaissons depuis plusieurs années, nous avons déjà collaboré sur différentes actions pour soutenir des associations et je l’ai vue évolué très positivement dans sa pratique sportive. Valérie a aussi l’avantage de connaitre la course à pied ce qui nous permet de nous comprendre facilement.

Déterminée, sérieuse et pro, je me réjouis de l’avoir comme coach en PPG et d’atteindre les objectifs que nous nous sommes fixés. D’avance un très grand merci pour son coaching !


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Ultrannée 2017

Combien de mercis devrais-je adresser en cette fin d’année ? Une multitude assurément ! Alors tu te reconnaîtras l’ami(e), le partenaire, le coureur, la coureuse, le sponsor, la connaissance…

Un grand merci à toi :

qui as pris soin de m’écouter vraiment

qui as pris le temps de poser sincèrement ta main sur mon épaule

qui m’as aidé

qui m’as redonné de la motivation

qui ne m’as pas jugé

qui as été patient

qui m’as laissé le temps de réfléchir

qui connais les mots qui me font du bien

qui respecte mes rêves

qui t’interdis de me donner des conseils

qui as couru à mes côtés

qui crois en moi

qui comprends mes valeurs

qui me soutiens

qui t’investis pour la réalisation de mes projets…

Je te souhaite du fond du coeur une ultrannée 2017 et beaucoup de bonheur pour toi et tes proches !

Ami calmant


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24h Bâle 2017

24h Bâle – terrain de jeux motivant !

Je l’aime bien ce grand rectangle, ce tour d’un peu plus d’un kilomètre où nous tournons durant 24 heures. On me demande souvent si cela n’est pas lassant de courir en « rond » durant ces nombreuses heures. Répondre que non serait un gros mensonge ! Il y a plusieurs phases : pour ma part les premières heures ne sont pas si difficiles car le corps et l’esprit sont frais. Au bout de 3-4 heures je ressens une lassitude « normale » et ensuite j’entre dans une déconnexion mentale qui ne laisse plus de place à ce genre de ressenti ou de pensée (lassitude). De plus ce format 24h est très confortable : nous avons à disposition quasi immédiate le ravitaillement, les médecins, les massages, les toilettes, les douches… Du coup, nous ne sommes jamais seuls, nous sommes entourés.

L’aventure c’est l’aventure

Retourner aux 24h de Bâle sera pour moi en 2017 l’occasion de revoir mes objectifs et surtout de définir une nouvelle façon d’aborder l’ultramarathon. En effet, après une fin d’année 2015 et une année 2016 un peu compliquées (chute, sinusite, gastro et une perte de motivation importante) j’ai eu largement le temps de cogiter et de revenir à l’envie de vivre des aventures. Je vais donc voir cette année 2017 avec cette stratégie de vivre une grande aventure. Cela n’empêche évidemment pas d’avoir un sous-objectif (kilométrage me concernant).

24h-bale-powerbar-abryConfirmer la marque

Quand on atteint la marque de 200 km c’est intéressant mais cela n’est qu’une étape. Je garde une grosse envie de taquiner les 220 km et ensuite de continuer sur les course en étapes (50 – 70 km/jour) qui me conviennent parfaitement et pour lesquelles je découvre une vraie passion.

Cependant comme me l’avait dit Mika Micaletti (spécialiste ultrafond, record du monde 6 jours sur tapis de course) il est essentiel de confirmer son record perso avant de passer au niveau supérieur. Et comme il avait raison ! Depuis 2012 je n’ai pas réussi à recourir ces 200 km. Soit par excès d’enthousiasme, soit par manque de niaque, soit à cause d’un souci physique…

Donc pour les 13 et 14 mai 2017 je visionne une jolie aventure pour confirmer les 200 kils !

La préparation

J’ai testé plusieurs stratégies depuis quelques années : plus de travail de qualité, moins de kilométrage aux entraînements… Mon feedback me démontre que pour être prêt le jour J (celui qui compte) je dois manger des kilomètres. Certainement que mon passé non-sportif ne me permet pas de m’appuyer sur des bases solides d’athlétisme. J’ai le sentiment que je dois donc compenser pour me sentir en forme lors de compétitions.

Cette année j’ai décidé de faire un travail plus important en PPG (préparation physique générale) et je pense avoir trouvé la bonne personne qui pourra me coacher dans ce domaine (infos à suivre).

Concernant les entraînements en course à pied, je reprends mes bonnes habitudes : « faire du kil » pour inscrire physiquement et mentalement la charge kilométrique afin de la rendre plus accessible au fil des jours.

Ces entraînements pour les 24h de Bâle me permettront de préparer une bonne base pour le reste de mes courses d’ultramarathons en 2017.


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Pourquoi se lancer dans l’ultramarathon

Tous les coureurs connaissent ces fameuses questions : « Pourquoi tu cours ? » et « Qu’est-ce que tu fuis ? » Evidemment les réponses sont multiples et surtout elles appartiennent à chacun (parcours de vie, esprit de compétition, besoin de liberté, recherche de bien-être, faire partie d’une communauté…). Il y a à mon avis deux grandes catégories : celle des sportifs qui depuis l’enfance ou l’adolescence ont toujours pratiqué un sport. C’est leur équilibre de vie et c’est pour eux inconcevable de ne pas avoir une pratique sportive régulière. Et puis celle des personnes qui découvre les bienfaits de la course à pied à l’âge adulte (perte de poids, gestion du stress, envie de changement, arrêt d’une addiction, recherche de bien-être en général…).

Pourquoi se lancer dans l’ultramarathon ?

Imaginez, quand certains se demandent pour quelle(s) raison(s) on peut courir 2-3 fois par semaine, quelle est leur réaction face à un coureur d’ultrafond… Mais au-delà du regard des autres, si vous souhaitez vous lancer dans les courses de longues distances vous devrez être bien au clair avec vous-même et ne pas vous mentir (reconnaître vos besoins et envies).

Les motivations pour courir de longues distances (route, nature) sont vraiment diverses : performances, découvertes de lieux, plaisir du mouvement, confiance en soi, reconnaissance, développement personnel, se défier, repousser ses limites, se sentir différent, retrouver un côté « animal », se sortir d’une société aseptisée, vivre une forme de liberté…

De mon expérience en ultra et de mes formations en coaching personnel, je suis convaincu (à ce jour) qu’il n’y a pas de bonnes ou mauvaises motivations. Elles sont toutes acceptables si vous en êtes conscients et que votre activité dans l’ultrafond reflète qui vous êtes. Personne ne peut juger négativement qui vous êtes et ce que vous faites, car tout compte fait c’est votre vie et vous en faites ce que vous voulez. Donc quand vous vous lancerez dans l’aventure attendez-vous quand même à subir de nombreuses critiques de personnes qui ne chercheront pas à vous comprendre et d’ailleurs qui n’entendront pas vos explications :-)

ce-qui-te-passionne-stephane-abryComment se lancer en ultramarathon ?

L’idéal est de passer du 5km au 10 km et ensuite courir des 20 km et progresser petit-à-petit pour dépasser le marathon. Par la suite il n’y aura pas de limite. Voyez les parcours par exemple de Serge Girard, Christian Fatton ou Patrick Malandain (pour ne citer qu’eux). Durant votre apprentissage vous connaîtrez des succès, du bien-être et il faudra vous attendre aussi à vivre, tôt ou tard, des périodes moins drôles mais particulièrement enrichissantes : douleurs physiques, perte de motivation, solitude, impatience… Tous ces moments vont forger votre personnalité d’ultramarathonien.

Quand je me suis lancé j’ai pris beaucoup d’informations sur le matériel, l’alimentation, l’hydratation, la préparation mentale, les stratégies de course, les plans d’entraînements… Je vous encourage à vous ouvrir à différents points de vue afin d’améliorer votre pratique tout en sachant qu’au final vous serez toujours seul avec vous-même quand vous serez dans le « dur ». Certains coureurs d’ultrafond pratiquent par exemple le yoga ou la méditation afin de progresser et mieux gérer leurs courses.

beaute-de-lhistoire-abryPrudence ?

Un ultramarathonien m’avait dit un jour sur un forum qu’il fallait environ 5 ans de pratique pour commencer à comprendre ce qui nous convient ou non. Un autre estimait qu’il en fallait 7 ! Ce que je retiens ? C’est une pratique dans laquelle il y a toujours quelque chose à apprendre, ne serait-ce que par parce que les années passent et que le corps vieillit. Même si (à part soucis physiques importants) nous pouvons courir jusqu’à un âge très avancé (exemple Arthur Webb 70 ans qui participe encore à la Badwater aux Etats-Unis) la prudence est de mise. Pour courir sereinement je suggère de réaliser un test d’effort par an, faire des analyses sanguines et être suivi par un médecin du sport. Cela me parait important car ce suivi permettra de mieux gérer les bobos et surtout de les prévenir. Depuis 2 ans j’ai des baisses de vitamine D assez fortes. Sans un contrôle médical, je n’aurais pas compris la fatigue intense que je vivais (je pensais manquer de fer alors que mon taux de ferritine était bon).

Prudence aussi dans la gestion de votre agenda (job, sport, vie sociale…). Quand on court beaucoup les temps de repos s’accentuent aussi, on a tendance à ne focaliser que sur la course, à se renfermer et la perte de certains repères peut apparaître. Plus facile à dire qu’à faire mais il semble qu’adapter les 3 pôles « job, vie personnelle, vie sociale » est une bonne solution pour ne pas trop se centrer que sur l’ultra (et je parle en connaissance de cause).

Courez mes amis !

En conclusion : soyez au clair avec vos motivations et vivez ce que vous avez à vivre et non ce que les autres souhaitent pour vous. Adaptez votre pratique sans vous enfermer. Et un peu de prudence vous évitera d’être une tête brulée.

Bonne longue course !


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Stéphane Abry

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carnets-de-voyages-2016

Festival Carnets de Voyages

«CARNETS DE VOYAGES»
6ÈME ÉDITION: 25–26–27 NOV. 2016

Je suis invité au festival Carnets de Voyages le samedi 26 novembre 2016. J’animerai ma conférence sur le Tour de Suisse en Courant à 13h00. A la fin de ma présentation vous aurez l’occasion d’échanger avec moi sur cette course de 1000 km sur les routes suisses. Je me ferai un plaisir de vous rencontrer ensuite pour évoquer l’ultramarathon et mes futures courses.

L’équipe de Carnets de Voyages prépare la 6e édition; celle-ci accueillera les voyageurs qui ont envie de faire partager leurs aventures à toutes celles et tous ceux qui rêvent de découvrir de nouveaux horizons parcourus à pieds, à vélo, à cheval, en bateau, en 4×4, à dos de chameau ou de mules, en famille, en solitaire ou entre amis.

Afin de ne pas manquer ce rendez-vous, réservez dans vos agendas les 25, 26 et 27 novembre 2016 au Cycle d’Orientation de Marly.

Vous retrouverez cette atmosphère chaleureuse qui a fait le succès de ce festival, vous aurez l’occasion d’échanger avec les aventuriers ou de vivre un moment d’évasion.

stephane-abry-sion-octobre-2016LIEU

Cycle d’Orientation de Marly, Rte des Ecoles 28, 1723 Marly FR
Plan d’accès

ACCÈS

Bus TPF: arrêt Marly Grand-Pré (lignes 1, 231, 233, 234, 245 et 281)

Privilégiez le co-voiturage ou les transports publics pour vous rendre au Festival.
Pour les personnes qui préférent utiliser leur véhicule, le parking de l’école est à disposition.

HORAIRES

Vendredi 25.11.2016 dès 18h30
Samedi 26.11.2016 dès 10h30
Dimanche 27.11.2016 dès 12h00

RESTAURATION

Vendredi dès 18h30
Boissons et sandwichs
Samedi toute la journée
Boissons, pâtisseries et sandwichs
Samedi 18h15 – 20h00
Menu himalayen: Kukhurako Maasu
Curry de poulet et riz ou Curry de lentilles (végétarien)
Dessert : ceviche d’ananas au gingembre et à la menthe.
Prix: 15.— (tout compris)
Dimanche dès 12h00
Boissons, pâtisseries et sandwichs

BAR

Le bar, tenu par l’équipe de Carnets de Voyages, est ouvert tous les jours.Par l’achat de boissons, vous soutenez le festival et les oeuvres humanitaires présentes.

GRATUITÉ DU FESTIVAL

Le festival Carnets de Voyages et toutes ses activités sont gratuites, mais la tirelire accueille vos dons avec grand plaisir. Ceux-ci permettent la bonne marche du festival et le soutien de projets humanitaires.

Un grand merci à toute l’équipe du CO de Marly, son directeur Hassan Bugnard, les responsables techniques Jean-Luc et Stéphane pour le temps qu’ils nous consacrent, le corps enseignant et tous les élèves pour la décoration, le comité du festival ainsi que tous les bénévoles qui ont aidé à la mise sur pied de Carnets de Voyages.


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Run Across Australia

Christian Fatton s’est lancé le défi de tenter le record de la traversée de l’Australie en courant d’Est en Ouest (Run Across Australia). Depuis 2013, le record est détenu par l’ultramarathonien français Patrick Malandain : « Ma troisième traversée de continent, l’Australie. Une tentative de record en solo. Un coast to coast entre Sydney et Perth, entre l’océan Atlantique et Indien. Une course lancée le 13 octobre 2013 à l’opéra de Sydney et une arrivée 38 jours plus tard sur la « Fleet Street » à Fremantle banlieu de Perth, entre les deux, 3861 km, trois états traversés, la Nouvelle Galles du Sud, l’Australie Méridionale, l’Australie Occidentale, aussi la traversée de la plaine de Nullarbor, 1500 km sans arbres, sans ombres et des températures avoisinant les 50°, la plus grande ligne droite du monde, 146 kilomètres entre Caiguna et Balladonia. Une moyenne de 100,177 kilomètres au quotidien fait de moi le détendeur de la traversée de l’Australie, un record amélioré de cinq jours. »

run-across-australia-carteRun Across Australia

Christian Fatton est un ultramarathonien au parcours plus plus ! TransEurope Foot Race, Badwater, Tour de France et des centaines de courses toutes plus difficiles les unes que les autres qui ont fait de lui un coureur d’ultrafond hors norme ! Il a ce talent de pouvoir courir sur tous les formats (route, trail, 24h, 48h, 6 jours…). Précis dans le minutage et l’organisation, physiquement fort et connu pour avoir un mental particulièrement puissant, il fait partie de celles et ceux qui m’ont encouragé à mes débuts dans cette activité sportive.

Pourtant aujourd’hui, en consultant la page Facebook qui était dédiée à ce nouveau défi, j’ai appris qu’il avait mis fin à sa souffrance : « Après avoir couru deux jours avec des sérieuses blessures aux genoux, le gauche principalement ainsi qu’à la hanche, ces dernières l’obligeant de retirer son défi pour la Trans-Australie On Foot. Ayant parcouru plus de 512.8 kms depuis Sydney et malgré ces blessures et un temps très défavorable (pluie et vent contraire) Christian, toujours aussi déterminé a poursuivit la route en vélo pour plus de 158 kms. Christian a donné tout ce qu’il avait dans les réserves ces 2 derniers jours pour continuer, malheureusement physiquement a bout et mentalement cassé, Christian est très déçu de n’avoir pas pu continué. »

run-across-australia-cfChristian Fatton s’explique aussi sur son site : « A 6 h du matin, je prends le vélo et m’en vais. J’essaie… le vent a faibli mais est tout de même assez fort. Je dois me rendre à l’évidence, ça ne va pas aller. Je vais plus vite qu’à pied, du 12 ou 15 km/h, mais dans le vent, debout j’ai mal aux genoux et assis aux hanches. Hier soir, j’avais de fortes lancées dans la droite. Des courants électriques, comme si les os étaient en contact. Mais un peu du genre à ceux qui m’avaient obligé d’arrêter de courir 30 ans en arrière. Presque plus jamais revenus, sauf durant la fin et surtout après les 6 jours d’Antibes en 2010. Pas de signe avant-coureur. Les genoux, depuis les 2/3 du Tour de France, plus de problème. Et là, je cumule. Je ne vais pas bien, j’arrive pas à arrêter de penser à toutes les aides reçues, le soutien que j’ai eu d’un si grand nombre de personnes, au travail, dans mon entourage proche, mes amis, la famille, les donateurs pour ma tombola, mes annonceurs, mes sponsors et j’en oublie, la préparation que j’ai peaufinée, le tracé fait par Gilbert, les sponsors australiens trouvés par mon cousin, qui a lui déjà traversé l’Australie pour nous accueillir et nous servir de guide pour le retour avec sa voiture et sa remorque… J’arrive pas à croire que ces douleurs m’empêchent de continuer. Ça tourne à fond dans ma tête, je n’arrive pas à arrêter de penser que certains vont me reprocher des tas de choses, mais je ne peux pas avancer dans de telles douleurs. Désolé de vous décevoir. Je sentais tellement de soutien partout, je suis honteux même si je n’ai rien à me reprocher, mais c’est lamentable, du moins c’est ce que je pense. A des kms de ce que j’espérais. Le Tour de France s’était peut-être trop bien passé, j’ai eu de la chance. Je partais vraiment confiant. Vraiment désolé de vous décevoir. »

Mon soutien en pensées

Christian a depuis 2008 fait partie de mes références en ultramarathon. Il est un leader et un inspirateur dans le domaine. Il m’est souvent arrivé de lire ses articles et de me remotiver grâce à ses écrits. Je peux tellement comprendre (même si je ne suis pas à sa place) ce qu’il ressent en stoppant son objectif. Tous les coureurs vous le diront, il est souvent très douloureux d’enlever le dossard et d’arrêter une course. Je sais que Christian à un mental d’enfer et qu’après la récupération il reprendra la route. Et j’espère qu’il s’attaquera de nouveau à ce challenge car il a évidemment toutes les qualités pour décrocher ce record. En pensées avec lui. Bon rétablissement l’ami !


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Meneur allure Lausanne 2016

Meneur d’allure semi marathon Lausanne 2016

Meneur d’allure en 02h10

Ce week-end avait lieu le Lausanne Marathon. C’est pour moi toujours un plaisir d’y participer, même si la distance reine m’a déjà posé quelques soucis ! Mais cette fois-ci j’étais engagé sur le semi-marathon comme meneur d’allure via le Club Spiridon Romand. C’était ma 2ème participation avec ce rôle de pacer lors de cette manifestation. Je tourne en général aux alentours de 01h35 sur le 21.1 km mais pour être certain d’être « facile » et de mener les coureurs à bon port, je m’inscris sur des chronos de 2h ou 2h10. Cela me permet de papoter, d’encourager les runners et aussi le public (qui par endroit est vraiment très calme 😉 ). Bon j’avoue j’ai terminé à Ouchy avec 14 secondes d’avance

Jour J

J’adore ces moments d’avants course durant lesquels nous nous retrouvons avec tous les autres meneurs du semi. On se raconte l’année écoulée, nos projets, les anecdotes, les bobos, la stratégie que nous allons mettre en place et nous nous équipons avec nos drapeaux. Nous passons ensuite à la photo de groupe et à celle sur la ligne de départ (avec Laura Hrebec qui gagnera cette nouvelle édition en 01:16:27). Et jusqu’au top départ c’est l’occasion de revoir ou de faire connaissance avec une multitude de personnes, et ça : j’adore !

lausanne-marathon-2016-abry-2La course

On a beau être meneur d’allure, le premier km est toujours un peu trop rapide, nous sommes nous aussi embarqués par le mouvement de foule et les gps s’affolent. J’écris « les » car par expérience il vaut mieux avoir 2 gps… il m’est arrivé que le mien me fasse quelques surprises…

Ensuite, ce n’est que du bonheur sur ce très joli parcours dans le Lavaux en longeant le lac Léman. De la Tour-de-Peilz jusqu’à Lausanne le profil est vallonné. Il n’est pas difficile mais je suggère de travailler le dénivelé aux entraînements afin d’avoir assez de ressources physiques pour cette course.

La météo était top pour courir ! Les coureuses et coureurs qui me suivaient étaient particulièrement enjoués, ils n’ont rien lâchés jusqu’à la ligne d’arrivée. Quelques encouragements à celles et ceux qui étaient partis certainement un peu vite ou qui subissaient quelques bobos et que nous dépassions à partir du 13ème kilomètre. Un arrêt rapide auprès d’un samaritain pour signaler l’arrêt d’un coureur qui était en difficulté le long de la route (blessure au genou). Sinon juste du bonheur de faire partie de notre grande famille.

Meneur allure Lausanne 2016

Meneur allure Lausanne 2016

L’arrivée

Aaaah les 2 derniers kilomètres où l’on sent l’impatience d’arriver ! C’est là qu’il faut trouver les mots justes pour ceux qui sont dans le dur, et dans les derniers mètres les encourager à me passer devant pour être en-dessous de leur objectif de 2h10.

C’est fait ! Accolades, bises, serrages de mains ! Nous récupérons nos médailles, nous prenons le ravito, nous refaisons la course… et quel plaisir de voir tous ces sourires ! Durant ces plus de 2 heures de running certains se confient et je sais que pour eux (avec leurs propres raisons) c’est un véritable défi de passer la ligne d’arrivée. La récompense du meneur d’allure ? Cette phrase : « Sans toi j’aurais lâché ! »

Un grand merci pour votre confiance (coureuses, coureurs, organisateurs, Club Spiridon Romand) et peut-être bien à l’année prochaine !

Prochain Lausanne Marathon : 22 octobre 2017


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semi-lausanne-2014-stephane-abry

Meneur d’allure Lausanne Marathon

Meneur d’allure sur le semi du Lausanne Marathon

Grâce au Spiridon Club j’ai réalisé plusieurs fois un de mes rêves, celui d’être meneur d’allure sur une course (20 km de Lausanne et Semi-Marathon du Lausanne Marathon). Le 30 octobre 2016 je serai de nouveau sur la ligne de départ dès 13h45 à la Tour-de-Peilz pour le semi-marathon de Lausanne.

Pour le côté profil cela nous donne ceci : distance semi marathon (21km97m) le dénivelé est de 153 m pour les montées et de 164 m pour les descentes; soit une différence de 47 m de dénivellation. Le point le plus haut se situe au km 5.5 à 423 m. Le point le plus bas se situe à l’arrivée à 370 m.

Ici le plan de la course et les différents points importants (ravitos, samaritains…) le long du parcours qui surplombe le lac Léman.

semi-marathon-lausanne-plan

Rôle du meneur d’allure

Evidemment vous mener à bon port dans l’objectif de votre chrono : 1h30, 1h40, 1h50, 1h55, 2h00 ou 2h10

Mais notre rôle ne s’arrête pas là, il est aussi de vous encourager, d’animer la course, de vous aider, de vous conseiller, de vous inviter à bien vous hydrater et aussi dans une certaine mesure assurer votre sécurité. En bref en plus de l’allure nous tentons du mieux possible d’être vos « anges gardiens » durant votre course.

L’allure

Nous sommes, à moins d’un changement de dernière minute, deux meneurs d’allure par bloc. en général un devant pour ouvrir la route et un deuxième à quelques centaines de mètres derrière. Cela vous permet de mieux vous repérer durant l’ensemble du parcours. Certains meneurs ajustent leur vitesse suivant le dénivelé : par exemple allure voulue pour le chrono sur le plat, moins vite en montée et plus rapidement en descente. Pour ma part je fais en sorte de garder la même vitesse/allure moyenne peu importe le dénivelé. Si vous me suivez n’ayez pas la crainte de me perdre un peu de vue ou de me dépasser car au final le but est d’arriver dans le chrono imposé. Pour info je serai sur le 2h10 dimanche 30 octobre.

lausanne-marathon

Meneur et humain

Oui il arrive qu’un meneur d’allure se blesse durant la course. Oui il lui arrive de temps à autre de revoir sa vitesse. Oui il s’arrête aussi aux ravitos. Oui il a aussi besoin de respect car il n’est ni un surhomme, ni un héros mais il donne de son temps pour vous, pour vous aider à atteindre votre objectif.

Alors amis humains je me réjouis de vous retrouver au semi-marathon de Lausanne à la fin du mois et de pouvoir vous mener de la Tour-de-Peilz jusqu’au port d’Ouchy !


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Sous entraînement en course à pied

La découverte du sous-entraînement

Les coureurs vont tout de suite comprendre de quoi je parle quand nous évoquons nos baisses de forme, de motivation et de moral en course à pied. L’entourage d’une manière très large, avec une intention positive la plupart du temps, va nous dire que nous courons trop. Trop de course, trop d’entraînements, pas assez de repos etc… Evidemment qu’il n’y a pas que ces raisons. La fatigue peut également venir de carences alimentaires, d’une maladie sous-jacente ou encore de soucis externes (job, vie familiale, finances…). Pourtant je découvre au bout de quelques années de pratique de l’ultramarathon : le sous-entraînement !

J’ai trouvé tout compte fait peu d’explications sur le sous-entraînement ou alors on y évoque les petites performances sportives dues au faible travail physique. Mais là n’est pas mon propos. J’évoque ici le fait du découragement, du manque d’envie, de la perte de motivation, d’un forte fatigue qui ne sont pas des signes de déprime ou de dépression ou de burn-out sportif. Non, c’est une sorte de décompression qui s’installe petit-à-petit et qui, même quand il fait un temps magnifique pour aller courir, vous « force » à rester devant votre ordi ou à faire la sieste plutôt que de faire fonctionner vos muscles ! Cet état est le reflet parfait de : « Moins j’en fais et moins j’ai envie d’en faire » !

Stéphane Abry Sion samedi 30 mai 2015 place du MidiPauses ou pas pauses

Pauses évidemment mais pas de trop longues pauses. Il est utile de se reposer, de lever le pied pour intégrer vos séances d’entraînements et pour progresser intelligemment. L’idéal est de pouvoir programmer ces jours de repos dans vos plans et votre calendrier des courses. Il est bon aussi de planifier des semaines de repos mais attention de ne pas trop les allonger.

Mais voilà, si vous êtes comme moi, vous avez un fil rouge pour la semaine mais pas forcément un plan à suivre à la lettre. Pour ma part je régule beaucoup mes sorties suivant ma forme et mon agenda hebdomadaire. De plus mon envie va obligatoirement définir le jour-même la nature de mon entraînement. Enfin, avant de parler de plans, je parle juste de « courir comme bon me semble ». Un nombre grandissant de coureurs et d’ultramarathoniens se reconnaissent dans ma description et pourtant malgré le côté « courir en toute liberté » il y a aussi les inconvénients que je vis depuis environ une année.

L’installation du sous-entraînement

C’est un processus particulièrement vicieux. Au début vous courez moins pour vous reposer. Durant cette période vous allez peut-être plus dormir, vous passionner pour d’autres activités non-sportives, profiter des apéros organiser avec vos amis… La reprise se fait mais sans que la motivation soit vraiment très présente. Sur le coup cela parait normal. Mais jour après jour, la démotivation s’installe, moins vous en faites et moins vous en avez envie. Alors les jours d’entraînements s’espacent et s’espacent encore. Le manque d’envie s’est installé insidieusement et évidemment vos performances dégringolent. La respiration est moins fluide, les muscles sont moins forts, le mental en prend un coup aussi et quand vous courez au bout de 15-20 minutes vous ne rêvez que d’une chose : rentrer chez vous !

J’ai vécu cela. C’est difficile à expliquer à celles et ceux qui vous connaissent que vous êtes passé de 100-120 km/semaine de running à péniblement 40 km de moyenne hebdo.

Sortir du sous-entraînement

stephane-abry-tour-de-suisse-insolation-juin-2015Alors que vous étiez un véritable passionné vous voilà redevenu un néophyte. C’est votre traversée du désert. Un jour quelqu’un m’a dit et je l’ai retenu durant ces 9 années d’ultramarathon : « Ne rend jamais trop rapidement le dossard ! ». Alors depuis plusieurs mois c’est ce que je fais car je sens qu’au fond de moi il y a toujours l’étincelle de la course et de l’ultrafond. Je ne rends pas le dossard. Je me force à courir de petites distances. Je tiens le coup. Je ne lâche pas et le plaisir de bouger revient tranquillement, lentement, doucement, semaine après semaine, mois après mois, moi avec moi… L’envie de refaire un ultra et de me relancer un défi apparaît, elle pointe à la surface. Une idée m’a traversé les neurones, j’y travaille… je vous en parlerai.

En conclusion

Même si le volume de travail ne fait pas tout en course à pied, pour pousser le corps à progresser de la manière la plus adéquate possible, il faut lui imposer un certain volume d’entraînement : cela passe par une fréquence d’entraînement suffisante associée à une intensité et un volume de travail adéquat lors de chaque séance (séance de fractionné, sortie longue, footing).

Se motiver à sortir pour courir est souvent difficile, surtout quand on se traîne, mais bouger davantage est le meilleur moyen de remettre un peu de super dans le moteur. « L »exercice a un effet que n’apporte pas le simple repos, souligne le Dr Jean-Pierre Danjean, médecin généraliste : il fait sécréter des endorphines, ces hormones anti-fatigue naturelles qui augmentent l’envie et améliorent l’humeur sur le long terme. »

C’est pourquoi le sport est un remède à part entière pour lutter par exemple contre la dépression et la déprime. Dans le cerveau, les neurones communiquent entre eux par l’intermédiaire de molécules chimiques appelées neurotransmetteurs. Chez le déprimé, certains diminuent, notamment la sérotonine. Or, tout comme les antidépresseurs, l’activité physique augmente aussi la sérotonine dans le cerveau. Et ceci pour un coût bien moindre et sans effets secondaires !

Sources : easy-muscu.com, topsante.com, Wikipédia.org, IRBMS


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