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Sous entraînement en course à pied

La découverte du sous-entraînement

Les coureurs vont tout de suite comprendre de quoi je parle quand nous évoquons nos baisses de forme, de motivation et de moral en course à pied. L’entourage d’une manière très large, avec une intention positive la plupart du temps, va nous dire que nous courons trop. Trop de course, trop d’entraînements, pas assez de repos etc… Evidemment qu’il n’y a pas que ces raisons. La fatigue peut également venir de carences alimentaires, d’une maladie sous-jacente ou encore de soucis externes (job, vie familiale, finances…). Pourtant je découvre au bout de quelques années de pratique de l’ultramarathon : le sous-entraînement !

J’ai trouvé tout compte fait peu d’explications sur le sous-entraînement ou alors on y évoque les petites performances sportives dues au faible travail physique. Mais là n’est pas mon propos. J’évoque ici le fait du découragement, du manque d’envie, de la perte de motivation, d’un forte fatigue qui ne sont pas des signes de déprime ou de dépression ou de burn-out sportif. Non, c’est une sorte de décompression qui s’installe petit-à-petit et qui, même quand il fait un temps magnifique pour aller courir, vous « force » à rester devant votre ordi ou à faire la sieste plutôt que de faire fonctionner vos muscles ! Cet état est le reflet parfait de : « Moins j’en fais et moins j’ai envie d’en faire » !

Stéphane Abry Sion samedi 30 mai 2015 place du MidiPauses ou pas pauses

Pauses évidemment mais pas de trop longues pauses. Il est utile de se reposer, de lever le pied pour intégrer vos séances d’entraînements et pour progresser intelligemment. L’idéal est de pouvoir programmer ces jours de repos dans vos plans et votre calendrier des courses. Il est bon aussi de planifier des semaines de repos mais attention de ne pas trop les allonger.

Mais voilà, si vous êtes comme moi, vous avez un fil rouge pour la semaine mais pas forcément un plan à suivre à la lettre. Pour ma part je régule beaucoup mes sorties suivant ma forme et mon agenda hebdomadaire. De plus mon envie va obligatoirement définir le jour-même la nature de mon entraînement. Enfin, avant de parler de plans, je parle juste de « courir comme bon me semble ». Un nombre grandissant de coureurs et d’ultramarathoniens se reconnaissent dans ma description et pourtant malgré le côté « courir en toute liberté » il y a aussi les inconvénients que je vis depuis environ une année.

L’installation du sous-entraînement

C’est un processus particulièrement vicieux. Au début vous courez moins pour vous reposer. Durant cette période vous allez peut-être plus dormir, vous passionner pour d’autres activités non-sportives, profiter des apéros organiser avec vos amis… La reprise se fait mais sans que la motivation soit vraiment très présente. Sur le coup cela parait normal. Mais jour après jour, la démotivation s’installe, moins vous en faites et moins vous en avez envie. Alors les jours d’entraînements s’espacent et s’espacent encore. Le manque d’envie s’est installé insidieusement et évidemment vos performances dégringolent. La respiration est moins fluide, les muscles sont moins forts, le mental en prend un coup aussi et quand vous courez au bout de 15-20 minutes vous ne rêvez que d’une chose : rentrer chez vous !

J’ai vécu cela. C’est difficile à expliquer à celles et ceux qui vous connaissent que vous êtes passé de 100-120 km/semaine de running à péniblement 40 km de moyenne hebdo.

Sortir du sous-entraînement

stephane-abry-tour-de-suisse-insolation-juin-2015Alors que vous étiez un véritable passionné vous voilà redevenu un néophyte. C’est votre traversée du désert. Un jour quelqu’un m’a dit et je l’ai retenu durant ces 9 années d’ultramarathon : « Ne rend jamais trop rapidement le dossard ! ». Alors depuis plusieurs mois c’est ce que je fais car je sens qu’au fond de moi il y a toujours l’étincelle de la course et de l’ultrafond. Je ne rends pas le dossard. Je me force à courir de petites distances. Je tiens le coup. Je ne lâche pas et le plaisir de bouger revient tranquillement, lentement, doucement, semaine après semaine, mois après mois, moi avec moi… L’envie de refaire un ultra et de me relancer un défi apparaît, elle pointe à la surface. Une idée m’a traversé les neurones, j’y travaille… je vous en parlerai.

En conclusion

Même si le volume de travail ne fait pas tout en course à pied, pour pousser le corps à progresser de la manière la plus adéquate possible, il faut lui imposer un certain volume d’entraînement : cela passe par une fréquence d’entraînement suffisante associée à une intensité et un volume de travail adéquat lors de chaque séance (séance de fractionné, sortie longue, footing).

Se motiver à sortir pour courir est souvent difficile, surtout quand on se traîne, mais bouger davantage est le meilleur moyen de remettre un peu de super dans le moteur. « L »exercice a un effet que n’apporte pas le simple repos, souligne le Dr Jean-Pierre Danjean, médecin généraliste : il fait sécréter des endorphines, ces hormones anti-fatigue naturelles qui augmentent l’envie et améliorent l’humeur sur le long terme. »

C’est pourquoi le sport est un remède à part entière pour lutter par exemple contre la dépression et la déprime. Dans le cerveau, les neurones communiquent entre eux par l’intermédiaire de molécules chimiques appelées neurotransmetteurs. Chez le déprimé, certains diminuent, notamment la sérotonine. Or, tout comme les antidépresseurs, l’activité physique augmente aussi la sérotonine dans le cerveau. Et ceci pour un coût bien moindre et sans effets secondaires !

Sources : easy-muscu.com, topsante.com, Wikipédia.org, IRBMS


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Sur les chemins du Sacré

« Sur les chemins du Sacré » : Nouvelle conférence sur la Mongolie.

Suite à ma participation au trail Mongolia Sunrise to Sunset (début août) j’ai décidé de vous faire vivre de l’intérieur cette jolie aventure au bout du monde. D’une part j’ai vécu des moments forts en tant que coureur et d’autre part j’ai découvert un pays qui m’a bouleversé : la gentillesse des nomades mongols, la beauté de la nature et sa force brute, ses traditions, sa spiritualité…

« Si nous, l’ensemble du peuple, nous nous unissons dans un effort commun et dans une volonté commune, il n’y aura rien au monde que nous ne pouvons réaliser, que nous ne pouvons apprendre ou que nous pouvons omettre de faire » (Damdin Sukhbaatar »

Déjà 2 dates de réservées (conférences privées à Neuchâtel et à Sion). Il est évidemment possible de la rendre publique !

Format & public

sur-les-chemins-du-sacre– Format de 45 minutes + questions/réponses
– Voyage, photos, anecdotes
– Vie au camp de base sur les rives du lac Khövsgöl
– Trail Mongolia Sunrise to Sunset

Des idées d’associations, de clubs, d’entreprises qui pourraient être intéressés ? Moment de détente et de respiration pour vos clients ? Echanges privilégiés avec les membres de votre club ?

Pour les conditions concernant cette conférence « Sur les chemins du Sacré » prenez contact… vous savez où me joindre

Articles en lien : Courir à côté du géant hovsgol & MS2S main dans la main avec Jean-Yves


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