pablo (63)

Week-end choc en ultramarathon

Week-end choc

Le but du week-end choc est d’accumuler une charge de travail bien supérieure à celle dont vous avez l’habitude. L’idée est de regrouper ce kilométrage important sur 2-3 jours et au maximum à 3 semaines de votre objectif de course. Dans les 3-4 mois précédents le jour J de compétition il est conseillé d’en placer un par mois.

Vous veillerez à vous rapprocher des conditions de course que vous vivrez quelques semaines plus tard. Par exemple si vous avez prévu un 100 km avec peu ou pas de dénivelé il n’est pas utile lors de votre week-end choc de courir sur des sentiers en montagne.

Vous pouvez imaginer de multiples combinaisons pour découper ces jours d’entraînement (très) intensif. 2 ou 3 sorties par jours, entraînements croisés (vélo de route, VTT)…

La pratique montre que cette méthode est beaucoup plus profitable et moins épuisante qu’une seule très longue sortie (6h et parfois plus). C’est une vérité qui se confirme au fil des années : la sortie longue isolée ne résout que très partiellement la problématique des fins de courses laborieuses et souvent épuise les athlètes.

pablo (61) Mon week-end choc pour les 24h de Bâle

Je l’ai commencé vendredi en fin d’après-midi avec 21 km afin de commencer à puiser dans mes ressources physiques, et en diminuant mon temps de récupération avant le début de ma sortie du samedi. Ce jour-là j’ai programmé un entraînement de 59 km. Comme il y a avait quelques temps que je n’avais pas couru cette distance d’une traite j’avoue que je l’ai sentie passée. A la mi-parcours j’ai eu envie de boire un Coca bien frais. Je me suis arrêté au bar de l’hôtel Vatel à Martigny. La réceptionniste m’a posé quelques questions sur mon entraînement du jour. Mais malgré mes explications je pense qu’elle ne m’a pas crû… 

Ensuite, un arrêt en appelant un autre (cercle vicieux en ultra dans lequel il ne faut pas entrer sous peine de démotivation), j’ai décidé de ne pas faire d’arrêt jusqu’au 40ème. A partir de là, les douleurs aux jambes sont devenues tenaces et j’ai commencé à compter les km qui me séparaient de chez moi… pas bon signe ! J’ai donc stoppé ces pensées et j’ai fini au mental.

Je suis parti avec 3 litres de boisson iso et 4 gels (je n’en ai avalé que 2) #powerbar. J’ai couru en #mizuno Ultima

En route j’ai trouvé 3 fontaines pour me rafraîchir, plus le Coca à Martigny et en arrivant sur Sion les munitions étaient absentes depuis déjà plusieurs km, j’ai donc acheté une petite bouteille d’eau pour terminer l’entraînement.

pablo (62)Dimanche j’ai enchaîné avec un training de 31 km en étant très à l’écoute de mon corps. Il est hors de question de se blesser ou de finir totalement épuisé. Mes jours J sont programmés les 13 et 14 mai 2017 et c’est là qu’il me faudra pousser mes limites.

Evidemment, même si je n’ai pas fini sur les genoux, la fatigue était bien présente après ces 111 km (semaine à 143 km).

Mes suggestions

Un tel week-end ne s’improvise pas (même si l’idée me plait bien). Il vaut mieux s’y préparer les jours avant : idée du parcours, point météo, vêtements, organisation familiale…

Vous n’aurez peut-être pas de plaisir… vous êtes là pour vous entraîner en priorité. La satisfaction arrivera plus tard, celle de vous être bien entraîné et/ou de réussir votre compétition.

Courir sur la fatigue demande de la prudence et un minimum de sagesse. Bien sûr il ne faudra pas arrêter au premier coup de « moins bien », il vous faudra encaisser les kilomètres et les baisses de mental mais si un doute s’installe (éventuel début de blessure) il sera prudent de stopper, quitte à reprendre plus tard si ce n’était qu’une fausse alerte.

Ce n’est pas le moment de faire la fête. Ces jours sont consacrés à votre entraînement. Prenez des notes sur vos sensations, testez votre hydratation et alimentation, récupérez le mieux possible entre les sessions (massages, repas équilibrés, boisson de récupération, shake de protéines pour les adeptes…).

Les jours suivants soyez à l’écoute de votre corps et de votre tête. Récupérez correctement… pour certains coureurs il faudra 3, 4, 5 jours de repos avant de reprendre les entraînements.

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Sources utiles : Globe-runners.fr Jogging-international.net Runners.fr


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Sierre Basket

Sierre Basket

Le Sierre Basket m’a invité lundi 27 mars 2017 pour animer deux modules de course à pied en faveur des U12 et U14.

L’accueil a été top et cette expérience était très intéressante : comment gagner en vitesse ? Comment être plus « explosif » ? Quelle stratégie à mettre en place pour aider ces adolescents à prendre conscience de leurs gestes ? De leurs habitudes de course ? Comment améliorer ou au contraire confirmer les bonnes positions de course ?

Dans le bonne humeur et par moment dans de bons moments de franche rigolade nous avons surtout travaillé le fractionné avec divers exercices ludiques. De plus, l’idée était aussi de garder l’esprit d’équipe, d’encourager ses coéquipiers durant tout l’entraînement.

Vous pouvez suivre toute l’actualité du club sur leur site : www.sierre-basket.ch 

Sierre Basket Abry 2 27032017

¦ Un module de course à pied dans votre entreprise ? Pour votre club ? Ou comment développer un mental fort en s’appuyant sur les qualités mentales que nous utilisons dans l’ultramarathon ? On prend un café pour en discuter ? ¦

 


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Abry RTS 22032017 Infrarouge1

RTS Infrarouge reportage

Mercredi soir, le 22 mars 2017, la RTS proposait une grande soirée consacrée à la course à pied dont la diffusion de l’excellent documentaire de Pierre Morath : « Free to run ».

La 2ème partie, sous forme de débat, se questionnait sur la course à pied : miroir de notre société ? Durant cette édition d’Infrarouge avec Christian Fatton nous avons été interviewés sur notre pratique de l’ultramarathon !


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o2score stage trail 15042017

Stage trail O2score

Lors de ce stage trail du samedi 15 avril 2017, au centre sportif de la Vallée de Joux (Suisse)  l’équipe d’O2score vous propose de progresser pour mieux performer dans votre pratique du trailrunning.

Une équipe au top !

L’encadrement sera assuré par Thibaut Baronian (membre du Team Salomon, athlète de haut niveau), les membres du Team O2score (vainqueurs du challenge Doubs Terre de Trail 2016) et Philippe Monnier Benoit (docteur en sciences du sport et préparateur physique expert).

Pour tous renseignements : performance@o2score.ch

Inscriptions au stage trail O2score 

o2score stage trail 2 15042017

 


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Enregistrement pour l'émission Infrarouge sur la RTS

Il est assez rare qu’une télévision consacre toute une soirée à la course à pied ! L’émission Infrarouge sur la RTS nous propose donc le film de Pierre Morath suivi d’un débat, mercredi soir. Lundi, j’ai eu l’occasion d’être filmé et interviewé par la chaîne afin d’évoquer ma vision du running et de l’ultramarathon.

L’unité des documentaires de la RTS et Infrarouge vous propose une soirée spéciale autour de la course à pied mercredi 22 mars dès 20h10. La soirée débutera avec le documentaire du réalisateur Pierre Morath, Free to run, où l’on découvre que les coureurs étaient considérés comme des extraterrestres il y a 50 ans. Tout le contraire d’aujourd’hui, où la course à pied est devenue très à la mode. Comment expliquer cette évolution ? Pourquoi ce besoin de vouloir maîtriser son corps et de repousser ses limites ?
RTS Infrarouge

RTS Infrarouge

Le doc événement : « Free to run »

La course à pied est, depuis quelques années déjà, animée d’un engouement de masse. Elle prend sa place dans la vie d’un nombre croissant de contemporains et les marathons se multiplient, générant un tourisme mondial des runners. Archives et entretiens avec des coureurs mythiques ou anonymes nourrissent cette histoire de la course à pied qui va du sportif d’élite à l’amateur passionné.

Infrarouge : La course à pied miroir de notre société ?

Les coureurs étaient considérés comme des extraterrestres il y a 50 ans. Tout le contraire aujourd’hui. *Dans les années 70 on était montré du doigt quand on courait dans l’espace public. Aujourd’hui on est montré du doigt quand on ne court pas » résume Pierre Morath, historien du sport et ancien coureur d’élite, réalisateur du documentaire « Free to Run ». Comment expliquer cette évolution ? Pourquoi ce besoin de vouloir maîtriser son corps et de repousser ses limites ?


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Meneur allure 20 km Lausanne 2015 - 2h10

Meneur allure 20 km Lausanne 2017

Je me réjouis d’être au dimanche 23 avril 2017 aux 20 km de Lausanne en tant que meneur d’allure.

Drapeau des 02h00

Pour celles et ceux qui ont besoin d’un meneur d’allure, c’est toute une équipe qui sera présente pour vous servir, autant sur les 10 km que sur les 20 km. Comme d’habitude nous aurons tous des couleurs différentes avec un joli drapeau dans le dos qui vous indiquera le temps que nous devons tenir. Notre mission est multiples car  nous sommes là aussi pour raconter de bonnes blagues (ou pas) et vous encourager si cela vous motive.

Pour ma part je vous accompagnerai en tant que meneur d’allure (02h00).

C’est ma 3ème expérience en tant que meneur d’allure sur les distances 20 et 21 km et c’est toujours un grand plaisir d’être à vos côtés.

20 km LausannePour aller plus loin

Les couleurs et chronos pour chaque meneur d’allure

Plans, parcours et dénivelés

Le site des 20 km de Lausanne

Je vous souhaite dores et déjà beaucoup de plaisir dans votre course et aussi d’atteindre votre objectif !


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pablo (47)

Le mental oui mais pas que

Dans le sport et particulièrement dans les courses d’ultra-endurance le mental tient une place importante. Cependant il ne fait pas tout. Le mental oui mais pas que !

Physique vs mental

J’ai eu plusieurs « révélations » concernant l’utilisation du mental pour pratiquer l’ultramarathon. D’une part quand Bruno Heubi disait que tant que le corps est en forme nous n’utilisons pas la force du mental, et d’autre part lors de mon Tour de Suisse en Courant. Durant cette aventure mon corps m’a lâché durant la dernière étape de 80 km et quand un genou « ne tient plus », qu’il lâche, le mental ne peut rien pour le réparer.

J’ai aussi été témoin plusieurs fois lors de courses que le physique avait le dernier mot. Non pas que les coureurs avait un mental faible, au contraire, mais leur corps avait atteint ses limites. Pousser plus leur physique était devenu impossible (douleurs, blessures, respect de la santé…). Souvent on m’en parle durant mes conférences ou sur les réseaux sociaux et je pense sincèrement que dans le pire des cas nous pouvons pousser notre corps dans ses retranchements (mais jusqu’à quel point ? Dans quel but ?). Il arrive un moment où nous devenons conscients des risques que nous encourons. Avons-nous envie de stopper notre activité sportive durant des mois suite à une blessure que nous nous sommes infligée ?

Stephane Abry fontaineLe respect du corps

Celles et ceux qui me connaissent bien peuvent être étonnés par ce billet, cependant j’y mets un bémol. Je fais une différence entre un esprit forcené qui poussera ses limites quitte à ne pas respecter son corps (à chacun ses décisions) et le coureur qui durant l’effort gardera toute sa lucidité qui est à mon avis un signe de sagesse. Je différencie également la douleur musculaire, les ampoules, la météo, la fatigue etc… qui peuvent affaiblir le mental et la mise en danger de la santé. C’est dans ce dernier cas qu’il est essentiel de se poser quelques minutes et de réfléchir aux conséquences. Du coup je ne peux que vous suggérer de bien préparer votre corps aux points de ruptures auquel il sera soumis durant votre course d’ultrafond. Un corps faible prend le dessus sur le mental, alors que bien entraîné il sera un allié de votre esprit.

Soumis aux difficultés, le corps se rebelle car il sent naturellement qu’un dysfonctionnement est en train de se préparer. Les informations que vous allez recevoir vont vous donner beaucoup d’indications sur sa forme du moment. Il y a par exemple tous les signes de déshydratation qu’il vous faudra reconnaître rapidement de façon à lui apporter les bonnes réponses. Et dans cet exemple vous vous apercevrez très vite que votre hydratation n’était pas au top les semaines précédentes ainsi que celle durant votre épreuve. La force du mental ne sera pas dans ce cas de courir coûte que coûte mais de prendre les bonnes décisions (lucidité).

MentalPréparation mentale

Comme répété souvent, la préparation mentale s’entraîne afin d’être en accord avec son physique et ses objectifs. Se préparer à une épreuve d’ultra c’est donc aussi pouvoir garder cette fameuse lucidité durant la course (comme c’est le cas en plongée ou en apnée). Je ne suis pas certain qu’au bout de plusieurs heures de running nous soyons encore aptes à faire quelques multiplications mathématiques 😉 Notre esprit divague, nous vivons des états de conscience modifiée et cet état (bien que très agréable) ne nous permet plus d’analyser correctement les informations envoyées par le corps. Il est donc essentiel de bien se préparer mentalement afin d’avoir accès aux « pensées parades » que vous pourrez mobiliser au bon moment.

Dans son livre « Sports d’endurance – Repoussez vos limites » (éditions Amphora), Patrick Toth qui a suivi différents athlètes (amateurs, semi-pros, pros) décrit très bien comment programmer « un mental de gagnant ». Il en ressort que le sportif pro a pensé à tout et que lors d’un point de rupture, il met instantanément en place les bonnes stratégies qu’il a travaillées lors de sa préparation.

Nous ne pouvons pas compter que sur notre mental (j’en ai fait souvent les « cruelles expériences). Il nous faut inclure durant nos entraînements tous les aspects (physiques, techniques et mentaux) afin d’être performants et garder aussi un maximum de plaisir !

Bons entraînements à tous et… bonne course !


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