Week-end choc en ultramarathon

pablo (63)

Week-end choc

Le but du week-end choc est d’accumuler une charge de travail bien supérieure à celle dont vous avez l’habitude. L’idée est de regrouper ce kilométrage important sur 2-3 jours et au maximum à 3 semaines de votre objectif de course. Dans les 3-4 mois précédents le jour J de compétition il est conseillé d’en placer un par mois.

Vous veillerez à vous rapprocher des conditions de course que vous vivrez quelques semaines plus tard. Par exemple si vous avez prévu un 100 km avec peu ou pas de dénivelé il n’est pas utile lors de votre week-end choc de courir sur des sentiers en montagne.

Vous pouvez imaginer de multiples combinaisons pour découper ces jours d’entraînement (très) intensif. 2 ou 3 sorties par jours, entraînements croisés (vélo de route, VTT)…

La pratique montre que cette méthode est beaucoup plus profitable et moins épuisante qu’une seule très longue sortie (6h et parfois plus). C’est une vérité qui se confirme au fil des années : la sortie longue isolée ne résout que très partiellement la problématique des fins de courses laborieuses et souvent épuise les athlètes.

pablo (61) Mon week-end choc pour les 24h de Bâle

Je l’ai commencé vendredi en fin d’après-midi avec 21 km afin de commencer à puiser dans mes ressources physiques, et en diminuant mon temps de récupération avant le début de ma sortie du samedi. Ce jour-là j’ai programmé un entraînement de 59 km. Comme il y a avait quelques temps que je n’avais pas couru cette distance d’une traite j’avoue que je l’ai sentie passée. A la mi-parcours j’ai eu envie de boire un Coca bien frais. Je me suis arrêté au bar de l’hôtel Vatel à Martigny. La réceptionniste m’a posé quelques questions sur mon entraînement du jour. Mais malgré mes explications je pense qu’elle ne m’a pas crû… 

Ensuite, un arrêt en appelant un autre (cercle vicieux en ultra dans lequel il ne faut pas entrer sous peine de démotivation), j’ai décidé de ne pas faire d’arrêt jusqu’au 40ème. A partir de là, les douleurs aux jambes sont devenues tenaces et j’ai commencé à compter les km qui me séparaient de chez moi… pas bon signe ! J’ai donc stoppé ces pensées et j’ai fini au mental.

Je suis parti avec 3 litres de boisson iso et 4 gels (je n’en ai avalé que 2) #powerbar. J’ai couru en #mizuno Ultima

En route j’ai trouvé 3 fontaines pour me rafraîchir, plus le Coca à Martigny et en arrivant sur Sion les munitions étaient absentes depuis déjà plusieurs km, j’ai donc acheté une petite bouteille d’eau pour terminer l’entraînement.

pablo (62)Dimanche j’ai enchaîné avec un training de 31 km en étant très à l’écoute de mon corps. Il est hors de question de se blesser ou de finir totalement épuisé. Mes jours J sont programmés les 13 et 14 mai 2017 et c’est là qu’il me faudra pousser mes limites.

Evidemment, même si je n’ai pas fini sur les genoux, la fatigue était bien présente après ces 111 km (semaine à 143 km).

Mes suggestions

Un tel week-end ne s’improvise pas (même si l’idée me plait bien). Il vaut mieux s’y préparer les jours avant : idée du parcours, point météo, vêtements, organisation familiale…

Vous n’aurez peut-être pas de plaisir… vous êtes là pour vous entraîner en priorité. La satisfaction arrivera plus tard, celle de vous être bien entraîné et/ou de réussir votre compétition.

Courir sur la fatigue demande de la prudence et un minimum de sagesse. Bien sûr il ne faudra pas arrêter au premier coup de « moins bien », il vous faudra encaisser les kilomètres et les baisses de mental mais si un doute s’installe (éventuel début de blessure) il sera prudent de stopper, quitte à reprendre plus tard si ce n’était qu’une fausse alerte.

Ce n’est pas le moment de faire la fête. Ces jours sont consacrés à votre entraînement. Prenez des notes sur vos sensations, testez votre hydratation et alimentation, récupérez le mieux possible entre les sessions (massages, repas équilibrés, boisson de récupération, shake de protéines pour les adeptes…).

Les jours suivants soyez à l’écoute de votre corps et de votre tête. Récupérez correctement… pour certains coureurs il faudra 3, 4, 5 jours de repos avant de reprendre les entraînements.

Je partage cet article sur ma page Facebook. On peut s’y retrouver pour en papoter 😉

Sources utiles : Globe-runners.fr Jogging-international.net Runners.fr


Partageons aussi sur les réseaux sociaux

reseaux-sociaux

Facebook : www.facebook.com/stephaneabrycoaching & www.facebook.com/abrystephane

Twitter : twitter.com/StephaneAbry

Linkedin : www.linkedin.com/in/stephaneabry

Pinterest : www.pinterest.com/stphaneabry

Instagram : instagram.com/steabry

Google+ : plus.google.com/u/0/+StéphaneAbryCoaching

Hashtags

#ultrabry #ultramarathon #abry #apnée