Course de 24h en running

Course de 24h

Tourner en rond pendant 24h ! Le bonheur ! Enfin pour certain(e)s. A vrai dire on ne tourne pas tant en rond que cela. Ça dépend du circuit. Quelques parcours sont plus sinueux que d’autres. En tout cas, une course de 24h c’est un rendez-vous puissant avec soi. C’est une descente en soi pour aller chercher des ressources souvent insoupçonnées.

But d’une course de 24h ?

« On a le droit de marcher ? » « On peut prendre une douche ? » « Tu manges durant 24h ? » « Tu dors combien de temps ? »

Le but d’une course de 24h est de courir le plus possible de kilomètres. En général, le circuit mesure aux alentours d’un kilomètre. Mais rien n’empêche de courir sur une piste de stade (400 mètres). On peut marcher, s’arrêter, dormir, se faire masser, prendre une douche, papoter au stand, lire le journal… A chaque fois que l’on s’arrête, évidemment, on ne gagne pas en kilométrage, mais le temps lui continue de s’écouler.

Alimentation, hydratation, repos

Je ne suggère pas de manger durant une course de 24h. La digestion sera bien meilleure avec des boissons isotoniques, à base de protéines, vitamines, sels minéraux, nutriments de qualité et essentiels, ou du bouillon qui fait beaucoup de bien surtout dans la fraîcheur de la nuit. Il faut aussi admettre que certains coureurs mangent de tout et cela leurs convient très bien !

A part les douleurs musculaires, les maux d’estomac et soucis d’intestins son très fréquents. Il est donc essentiel de tester un maximum votre alimentation et hydratation durant toute votre phase d’entraînement.

Saviez-vous qu’il n’est pas rare de boire 1 litre de boisson par heure durant une telle épreuve d’ultrafond ?

Pour en savoir plus sur l’alimentation et l’hydratation du sportif, je vous suggère de vous rendre sur le site de Nicolas Aubineau

Concernant le repos, hormis un gros coup de mou avec de mauvaises sensations (ou sur ordre des médecins présents sur place), il n’est pas nécessaire de dormir. Vous aurez peut-être des petits coups de sommeil qui pointeront le bout de leur nez, mais rien de bien méchant. Le fait d’être actif est suffisant pour vous tenir éveillé.

Course de 24h

Course de 24h

Entraînement à une course de 24h

Cela ressemble à un plan d’entraînement marathon, 100 km ou un trail. En revanche il y a du spécifique : Les sorties longues sont plus longues (elles peuvent atteindre 7 heures). Certains coureurs aiment taper encore plus fort et monter à 10 heures pour une SL. Bruno Heubi suggère moins dans un plan général de préparation (4h). La SL la plus solide est placée environ 3 semaines avant le jour J. Dans les 3 dernières semaines vous lèverez le pied.

L’autre spécificité est de bien intégrer votre allure 24h ! Allez-vous courir à 8 km/h ? 8,2 km/h ? 9.3 km/h ? Quand elle sera définie, vous passerez du temps à l’imprimer dans votre corps. C’est certainement la phase la plus sensible de l’entraînement car c’est votre vitesse spécifique, tenue durant des heures, voire 24h si possible, qui va faire la différence quand le coup de sifflet final retentira.

Durant votre phase de préparation, ne négligez pas le travail de VMA. Ce n’est pas parce que vous pratiquez l’ultrafond que vous devez mettre de côté les séances dîtes de « qualité » (j’ai vraiment horreur de cette expression). Placez une à deux séances de fractionnés dans vos semaines de prépa. De plus, portez une attention particulière à votre récupération. Il y a de grandes chances que vous couriez plus de 100 km/semaine. Le repos bien programmé va être essentiel, déterminant pour la réussite de votre course de 24h.

Vous pouvez croiser vos entraînements avec d’autres sports (cyclisme par exemple). La Préparation Physique Générale est la bienvenue.

L’ultramarathon va vous pousser à être de plus en plus attentif à votre corps ! Prenez soin de vos pieds. Si vous le pouvez faites des massages (sportifs et de récupération).

Les points de ruptures

  • La météo qui vous met un coup au moral (pluie abondante, vent, froid ou trop chaud)
  • Les douleurs musculaires
  • Les nausées, vomissements, diarrhées
  • La déshydratation
  • La faim
  • La fatigue
  • Les douleurs diverses
  • Les frottements (tétons, entre cuisses, raie des fesses, aisselles)
  • Le mental qui lâche
  • Les émotions fortes
  • Les ampoules (cloques)

Pour chacun de ces points vous devez trouver des parades. Elles peuvent être très concrètes :

  • Il fait froid ; je m’habille en conséquence.
  • Les quadriceps deviennent particulièrement douloureux ; je me fais masser.
  • Je suis sujet aux ampoules ; je prépare mes pieds plusieurs semaines à l’avance et je trouve des solutions pour remédier à ce problème.

Concernant le mental, il va falloir le travailler en amont pour pouvoir déclencher vos parades mentales au bon moment !

Course de 24h

Course de 24h

La force du mental durant une course de 24h !

Travaillez autant votre mental que votre physique pour un tel format de course. Imaginez comment vous allez contrer les points de ruptures et comment vous allez renforcer vos qualités et habiletés mentales.

A un moment ou à un autre vous dégusterez soit physiquement, soit moralement, ou les deux à la fois. Il est donc essentiel de vous y préparer pour vous donner plus de chance de réussir et de performer.

Courir 24h c’est long… parfois très très long. Votre kairos (votre propre évaluation du temps en dehors du chrono) peut être mis à mal. Tenir sur le long, être patient, est une qualité à développer et à renforcer.

Des idées pour passer le temps et rester dans votre bulle ? Chanter dans votre tête, repenser à des souvenirs de vacances, créer un nouveau job, penser à des idées loufoques, imaginer des projets sur du long terme, réfléchir à des concepts de ventes… vous l’avez compris, cela va vous aider de vous plonger dans des sujets qui vont vous dissocier « du temps long ». Si vous aimez discuter avec les autres cela peut vous faire du bien tant que les discussions restent positives. 

Il y a des dizaines de points à travailler mentalement (cela pourrait faire partie d’un article plus spécifique). En tout cas, préparez votre mental le plus tôt possible afin d’éviter les mauvaises surprises. C’est souvent un point qui est négligé car on a cette impression que ce n’est pas concret. Pourtant, il va faire la différence lors de votre défi circadien !

Je serai présent aux 24h de Royan les 5 et 6 octobre 2019. Je porterai le dossard 2403 et je courrai pour TOIT POUR TOUS

Ici vous pouvez prendre de l’info sur les records en ultramarathon, dont les courses de 24h

Un site de référence pour être au clair sur les courses de 24h, celui d’Anne-Cécile et Emmanuel Fontaine


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Stéphane Abry ultramarathon

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Auteur du livre « N’oublie pas pourquoi tu cours » Jacques Flament Editions et sur Amazon

Consultant en développement personnel et préparation mentale sur NA Radio

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