Abry Flow Cleuson Karyn Jacquier

Le flow

Appelé par exemple 2ème souffle, cet état de grâce, d’euphorie, de magie est aussi désigné comme étant celui où nous nous trouvons dans la zone.

2ème souffle, être dans la zone, le flow, des mots, des expressions qui évoquent au fond, ce moment où tout nous parait possible, accessible. Nous sommes les meilleurs coureurs de tous les temps, rien ne peut nous arrêter, nous avons le sentiment de pouvoir courir durant des heures, nous nous sentons légers, aériens, forts, efficaces.

Etat de conscience modifiée, hypnose, beaucoup de coureurs ont vécu cet instant incroyable.

Le flow

Le flow

Il serait possible de le revivre quand bon nous semble (peu importe l’activité pratiquée – sportive ou autre). Il serait pour certains le but ultime. Une rencontre extraordinaire, une puissance surhumaine, une expérience spirituelle forte, une voie royale vers l’inconscient, une fluidité parfaite…

Captivant et déconcertant, le flow, bizarrement, pousse le coureur à arrêter de courir. Les témoignages se recoupent et disent en substance « je me suis arrêté de courir car je sentais que j’avais la force de continuer durant des heures et il fallait bien que je m’arrête ! ».

Vivez une fois, une seule fois l’état de flow et vous serez certainement poussé à le retrouver après l’avoir perdu car ce moment est une expérience des plus intenses que vous puissiez vivre.

Quand vous êtes dans le flow, tout vous paraît aisé, tout est simple !

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Mental et patience

Mental et patience

Je ne suis sûr de rien, mais je suis certain que la course à pied, l’ultramarathon, m’a permis de développer beaucoup de patience. Cela m’a aidé à combattre l’ennui, à accueillir ma solitude interne et à faire face au découragement dû aux nombres d’heures de foulées enchaînées sur l’asphalte. Le champion suisse de marathon Tarcis Ançay me confirmait lors d’une discussion très passionnante, la difficulté à tenir sur certaines courses à cause de la répétition du geste. Cette répétition peut nous plonger dans une forme d’agacement et perdre patience.

Sur route la foulée reste globalement la même. La position des bras varie peu. C’est une sorte de mouvement perpétuel et cette mécanique du geste malgré sa dimension hypnotique est aussi un formidable « tue la patience ». Dès lors, les pensées négatives débarquent (encore combien de temps ? C’est long ! C’est encore loin ? Je traîne, je n’en verrai jamais le bout…). Et quelques fois il arrive (surtout sur route et beaucoup moins en nature grâce aux changements de profils et de paysages) d’entrer tout simplement dans une phase d’ennui.

Apprenez à développer votre patience en courant

Cette démotivation et ce désintéressement cesseront en acceptant que le chemin est tout aussi important que l’arrivée. Il vous faudra donc changer rapidement vos pensées afin d’optimiser votre patience, relativiser et retrouver autant du plaisir, de la sérénité et au final de la persévérance.

« La patience a beaucoup plus de pouvoir que la force » (Plutarque)

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Mental : entraînez-vous

Mental : Entraînez-vous

Enlevez-vous la croyance qu’il suffit de penser à un fait positif une ou deux fois pour que vous le soyez réellement ou encore que cela vous permettra d’arriver à votre but avec aisance comme avec un coup de baguette magique. J’aimerais vous tenir un autre discours, vous dire que c’est suffisant, pas plus compliqué, qu’il suffit d’y croire… Si c’était aussi simple nous le saurions n’est-ce pas ? Pour bien développer vos aptitudes mentales : entraînez-vous !

Pour améliorer votre mental, entraînez-vous

Afin de renforcer votre corps et lui faire courir des dizaines de kilomètres par semaine, vous prenez le temps de vous entraîner. Vous alternez sorties courtes, fractionnés et sorties longues. Ainsi vous créez des habitudes d’endurance et de résistance. Vous modelez votre corps, vous optimisez votre respiration, vous engagez votre corps dans un processus d’entraînement à long terme. Vous « bouffez » du kilomètre pour être plus performant. Il en est de même quand avec votre club, votre coach sportif ou en solo vous travaillez les gestes fondamentaux de la course à pied qui vous permettent de gagner en efficacité. Le mot clé c’est la « répétition ».

Considérez dès aujourd’hui votre préparation mentale comme un autre entraînement pour vous habituer tout de suite à vous concentrer, à visualiser, à vous parler ou à répéter mentalement les phases de vos stratégies positives.

Le mental se travaille comme l’entraînement physique ou technique !

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Centrez-vous sur vos pas

Centrez-vous sur vos pas

 

« Etre dedans », « être dans la course » en d’autres mots, être concentré, focalisé sur sa séance d’entraînement ou sa compétition est, surtout pour une épreuve qui compte, capital.

Même après un échauffement, il arrive que nous ne nous sentions pas dans la course. Nous cherchons nos marques, notre foulée, notre respiration, comment positionner les bras. Et puis l’esprit divague, zappe rapidement d’une idée à l’autre. Notre regard aussi est dissipé. Bref nous ne nos sommes pas dedans, nous manquons de concentration et c’est dans ces moments-là où nous nous demandons si nous ne ferions pas mieux de nous arrêter, marcher et rentrer à la maison.

NON ! Ne rentrez pas tout de suite et pensez à votre foulée !

Centrez-vous sur vos pas

Il est utile dans ces moments qui peuvent grandement perturber votre training ou votre compétition d’entrer dans votre bulle. Une solution qui porte ses fruits est de vous focaliser sur vos sensations. L’idée est de couper vos pensées qui s’animent comme un feu d’artifice ou encore de faire corps avec vous-même.

  • Concentrez-vous sur vos pas. Pensez à vos poses de pieds, comment vous attaquez ou enroulez et la longueur de votre foulée.
  • Ressentez le poids de votre corps à chaque foulée.
  • Ecoutez le son de chaque pas…
  • Ne pensez qu’à vos pas, quitte à passer d’une vision lointaine à un regard exclusivement centré sur vos baskets. Cela peut durer deux, cinq, dix minutes…

Quel sera l’effet ? Cela vous permettra de vous recentrer sur l’essentiel : vous et votre course !

Vous avez besoin de travailler votre mental avec des techniques simples et efficaces ?

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Soyez le coureur que vous êtes

Soyez le coureur que vous êtes

Cela parait tellement banal que d’être soi. Il est si évident que nous ne pouvons pas être à la place de quelqu’un d’autre. Comme personne ne pourra se mettre à votre place. Au mieux, par empathie elle essaiera de ressentir ce qui se passe au fond de vous.

En intellectualisant la situation que vous vivez elle pourra peut-être l’imaginer et se la décrire très précisément. Mais jamais nous ne pourrons nous mettre à la place d’un autre. D’ailleurs c’est tant mieux. Si quelqu’un arrivait à se mettre à votre place, vous, où seriez-vous alors ?

Vous pouvez si le cœur vous en dit jouer un rôle par moment. Il y a des périodes dans la vie où faire semblant peut nous être bénéfique ou nous sauver la mise…

Soyez le coureur que vous êtes !

En course à pied nous pouvons modéliser les meilleurs et c’est une technique particulièrement forte et intéressante pour celui qui veut progresser. En revanche vous ne serez jamais autant satisfait de vous qu’en étant qui vous êtes. Vous aimez courir à jeun le matin ? C’est parfait. Vous avez besoin d’un quart d’heure de plus que les autres pour vous échauffer ? Prenez donc le temps qui vous convient. Vous appréciez courir avec le ventre rempli ? Ne changez rien. Vous êtes plus frileux que la moyenne ? Alors continuer à mettre toutes les couches dont vous avez besoin.

Etre vous-même et rester vous-même vous permettront de prendre du plaisir dans votre activité comme bon vous semble et pas comme les autres aimeraient que vous en preniez.

Vous courrez en étant parfaitement en accord avec vous-même. Vous vous sentirez positivement responsable de ce que vous réaliserez et au final vous serez fier d’être resté le/la même en étant au plus proche de vos convictions et besoins.

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Les bienfaits de courir à jeun

Courir à jeun !

Nous avons décidé d’en savoir plus sur les bienfaits ou non de courir à jeun. Pour ce faire nous avons choisis d’en discuter avec Corinne Fernandez (diététicienne-nutritionniste Sport & Santé,  Expert-nutrition en nutrition du sport). 3 questions à Corinne, mais avant tout sachez que c’est aussi une coureuse de longue distance !

 

Courir à jeun

Courir à jeun

Stéphane Abry : Corinne quelles sont tes principales courses ?

Corinne Fernandez : Ultra marathonienne et Ultra Traileuse, j’évolue sur les longues distances à la fois en montagne et dans le désert, sans doute parce que ces dernières représentent un format de course qui convient bien à mon moteur diesel.

 

Mes quelques courses « coup de cœur » : la Trans Aquitaine (250 km en 6 étapes), la Trans 333 (300 km non stop dans le Désert marocain en orientation), le Marathon des Sables, l’UTMB, l’Ultra India Race (250 km, 5 étapes, 5 000 m D+), et récemment le Tor des Géants (330 km, 24 000 m D+)

 

SA : Quels sont les avantages et inconvénients de courir à jeun le matin ?

CF : Mon point de vue est que chacun peut y trouver son compte, excepté les coureurs qui ont des troubles digestifs en course pour lesquels je recommande de s’habituer à manger en cours d’effort. Courir à jeun est intéressant pour des raisons pratiques d’organisation, pour le maintien ou une perte du poids, et même pour des puristes qui souhaitent étudier la réaction du corps dans le cas d’un apport minimal de sucres à l’effort. Il n’y a pas de craintes à avoir en l’absence de contre-indications médicales. Le corps s’adapte à l’entraînement y compris en courant à jeun. Bien sûr, on prendra la précaution de manger correctement au dernier repas (ici au dîner, la veille), pour constituer le glycogène musculaire. Le glycogène étant la forme des sucres stockés dans le corps humain, principalement dans le foie et les muscles, et une des premières sources d’énergie mobilisable à l’effort.

 

Ce qui se passe lors d’une séance à jeun concerne surtout le foie. Les réserves hépatiques (du foie) en glycogène sont diminuées après une nuit de jeûne. Pour éviter l’hypoglycémie et donc maintenir la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, l’organisme va déclencher des mécanismes physiologiques adaptatifs pour fournir le glucose nécessaire aux organes gluco-dépendants : sang et cerveau ont un besoin vital de sucre. Le corps puise donc une énergie palliative en l’absence de sucres apportés par le petit-déjeuner là où elle se trouve et plutôt en grande quantité, c’est-à-dire dans les graisses corporelles. Dans une recherche de perte de poids, il est intéressant de courir ponctuellement à jeun parce que les adipocytes (cellules du tissu adipeux) vont alors libérer une part de leur contenu qui sera transformé en énergie utilisée ensuite par le foie au cours de l’effort. Le glycogène musculaire formé au cours du dîner de la veille restant localisé dans les muscles et exclusivement exploité par ces derniers. Pour les « scientistes », je renvoie aux mécanismes de lipolyse, néoglucogénèse et corps cétoniques.

 

Quoiqu’il en soit, certaines précautions doivent être prises. Pour un footing tranquille en dessous d’1 heure, s’hydrater avec de l’eau pendant la séance reste un réflexe pour optimiser la récupération et prévenir la blessure. Ceinture avec gourdes ou bidon ergonomique font l’affaire.

 

Pour un travail de VMA (vitesse) réalisé à jeun, prévoir de s’hydrater par petites prises entre les séries, lors des récupérations. Pour cet effort particulièrement violent, je recommande également d’avoir en réserve de sécurité, quelques pâtes de fruits par exemple pour contrer une éventuelle hypoglycémie.

 

Lors d’une séance plus longue (1 à 2 h et plus), si l’hydratation reste toujours le geste primordial, je conseille de prévoir une recharge glucidique sous forme de barres énergétiques ou de gels si on les supporte par exemple 1 à 2 barres ou 1 barre et 1 gel à prendre par heure selon les tolérances individuelles – à adapter au cas par cas, en moins ou en plus)

 

SA : Comment bien s’alimenter le soir avant ?

CF : Le dîner de la veille revêt un caractère particulier. Bien manger ne signifie pas pour autant se gaver mais prévoir un repas équilibré qui comportera une source de protéines, du poisson par exemple, des légumes et des féculents (quinoa, riz basmati, lentilles, boulgour, pâtes al dente ou complètes, pain au levain…), et une salade de fruits frais et secs en dessert. Ce repas a pour but de synthétiser à la fois le glycogène musculaire nécessaire pour la séance à jeun du lendemain et le glycogène hépatique utilisé quant à lui, au cours de la nuit, pour le maintien des fonctions vitales.

 

SA : Après l’entrainement on « charge » plutôt en sucres, en protéines ?

CF : On « recharge » avec les deux. Il y a de fait un réel intérêt nutritionnel à coupler protéines et glucides (sucres). L’association en effet augmente la sécrétion d’insuline – l’hormone qui favorise l’entrée du glucose au cœur des fibres (cellules) musculaires – et accélère ainsi la resynthèse du glycogène après l’effort. Le conseil sur la réhydratation après l’effort tient toujours. En procédant de la sorte, on récupère plus vite en ayant moins de courbatures. On mange quoi ?

 

Au petit-déjeuner, on pense à boire (de l’eau) et on prévoit des protéines (1 œuf ou 1 tranche de jambon ou quelques tranches de viande séchée ou 100 g de fromage blanc…), des féculents (pain ou céréales), un peu de matières grasses (beurre ou purée d’amande ou de noisette), du sucre rapide (confiture ou miel) et des fruits pour l’apport de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (banane, kiwi ou autres fruits de saison). Une boisson au choix (café ou thé ou bol de lait chocolaté selon habitudes et tolérances gastriques) en complément.

 

En cas de timing serré, manger une banane, une tranche de pain beurrée, 1 yaourt, boire de l’eau et un jus de fruit. Encore plus pressé, opter pour un smoothie énergisant et passer au mixer : 1 yaourt au soja, 1 à 2 bananes, 1 à 2 kiwis, 1 CS de germe de blé, 1 CS de purée d’amandes complètes bio, 1 CS de baies de gogi. Café en arrivant au boulot éventuellement.

http://bienmanger-vivremieux.fr 


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Running va chercher bonheur

Va chercher bonheur !

Va chercher bonheur : Etat heureux, de bien-être.

Le bonheur est un état durable de plénitude et de satisfaction, état agréable et équilibré de l’esprit et du corps, d’où la souffrance, le stress, l’inquiétude et le trouble sont absents.

Du point de vue de l’étymologie, le bonheur est l’aboutissement d’une construction, qui ne saurait être confondue avec une joie passagère. Le fait que la création d’un auteur s’accroisse durablement provoque en lui-même l’accumulation des satisfactions, ce qui le mène au bonheur.

La plupart des penseurs et intellectuels s’entendent pour dire que le bonheur n’arrive pas tout seul. Il exige un travail sur soi. Le monde que nous avons dans la tête n’est pas le monde réel, et c’est l’opposition entre les deux qui nous rend malheureux. La dissonance et l’illusion ne sont jamais bonnes à entretenir, et il faut s’acharner afin que le monde que nous avons dans la tête soit le plus proche possible de celui qui est réel.

Va chercher bonheur !

Une des hypothèses courantes des recherches en psychologie est que nous aurions un seuil de bonheur qui prédétermine en grande partie notre bien-être général. Nous orbitons autour de ce seuil, nous sentant plus heureux lorsque quelque chose de positif survient dans notre vie, et l’inverse, pour retrouver notre équilibre par la suite.

Or, il se trouve que ce seuil peut, dans une certaine mesure, être recalibré. Bien que notre humeur et notre bien-être soient en partie déterminés par des facteurs génétiques et culturels, les experts s’entendent pour dire qu’environ 40% de notre bonheur dépend entièrement de nous-mêmes. De vastes pans de la recherche autour de la psychologie positive ont démontré que le bonheur est choix que nous pouvons tous faire.

Comme l’a dit le psychologue William James, « une des plus grandes découvertes de notre temps, c’est que l’humain peut changer sa vie en changeant son attitude face à celle-ci ».

« C’est en suivant ce qui vous passionne que vous trouverez votre place dans le monde »

(Maud Simon)

Essayez. Vous verrez !

  • Faites de votre bonheur votre priorité numéro un.
  • Attardez-vous plus longuement sur tous les moments positifs de votre vie, même les plus petits. 
  • Cherchez le bonheur, trouvez le, créez-le. 
  • Et… permettez-vous d’être heureux.

(Les gens les plus heureux sont invariablement ceux qui font de leur bonheur un objectif de vie, selon le psychologue Tom G. Stevens, Ph.D., auteur du livre You Can Choose to Be Happy).  

www.indicedebonheur.com

www.faiscequilteplait.com

www.huffingtonpost.fr

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Choix des lunettes

Sport : Choix des lunettes

 Choisir des lunettes de soleil pour la pratique du sport

Le choix d’une bonne paire de lunettes de sport exige un minimum de réflexion et de comparaison, en effet le choix et la diversité des modèles proposés est très vaste. Il est nécessaire de regarder d’un peu plus près pour trouver le modèle idéal.

Avant tout le choix d’une paire de lunettes spécifiques pour le sport est indispensable pour pratiquer son activité sportive favorite, vous n’auriez pas l’envie de courir avec vos chaussures de ville ou encore de faire du vélo en pantoufle. Le port d’une paire de lunettes de soleil adaptées pour la pratique du sport va de soi.

Pour disposer d’une lunette solaire sportive de qualité, il faudra respecter les 5 critères de base pour votre monture et vos verres, afin que vos lunettes de soleil sport vous apportent un équilibre des performances entre confort de vision et protection.

Choix des lunettes

Vos lunettes de sport devront répondre aux critères suivants pour vous apporter qualité optique et visuelle et rendre leur utilisation agréable :

  • L’ensemble cadre optique, monture et verres doivent être légers et solides
  • La forme doit être adaptée à la morphologie de votre visage (largeur des tempes)
  • Les verres solaires doivent être UV400 100% filtrants
  • La catégorie de filtration des verres doit être adaptée à la pratique de l’activité sportive visée (voir couleur des verres ci-dessous)
  • Des protections de confort seront présentes pour améliorer la tenue des lunettes sur le visage

Le matériau utilisé pour la fabrication des montures est important. Pour les activités sportives, l’utilisation du nylon haut de gamme est de rigueur. Le grilamid est le matériau idéal pour ses performances techniques extrêmes en terme de résistance et de résilience. Virtuellement incassable, mémorisant les formes, le nylon grilamid dispose de propriétés d’écoulement de la transpiration excellente.

Choisir de bons verres solaires pour la pratique du sport :

Pour les verres solaires, un matériau léger et technique s’impose. Types enveloppants (verres courbés ou basés), les verres polycarbonate sont résistants et offrent une grande variété de traitements de surface et de couleurs. Le polycarbonate représente un bon équilibre entre qualité optique et solidité.

Couleur des verres et vision sportive

La couleur est également importante lors de l’utilisation de lunettes de sport.

  • Verres gris : bonne restitution naturelle des couleurs et adaptés à la majorité des situations
  • Verres ambre : contrastes améliorés et netteté des images accrues
  • Verres orange : à utiliser en situation de luminosité faible ou alternance ombre/ensoleillement moyen (ex : VTT en forêt)
  • Verres jaunes : contrastes puissants pour les situations de luminosité très faible (ex : tombée de la nuit)
  • Verres transparent : protection de confort des yeux du sportif mais ne protègent pas de l’ensoleillement et de l’éblouissement

Les protections de confort des montures sont importants, tel que gommes adhérentes sur le nez, embouts de branches souples ou encore mousses de protection sur le haut des  montures. Le but de ces protections servent à l’optimisation du confort des lunettes de sport et à réduire les vibrations, à faciliter l’écoulement de l’eau et en particulier la transpiration, à augmenter la ventilation entre les verres et le pourtour oculaire afin de limiter et éliminer la formation de buée.

Avant de vous décider comparez plusieurs paires de lunettes et prenez le temps de tester plusieurs marques, les plus chères ne sont pas forcément les meilleures, mais dans la plus part des cas il faut quand même privilégier les lunettes de marque qui restent un gage de qualité.

Joël Pasquier – La Grande Lunetterie (Monthey)


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Ultra Tour du Léman 2013

Ultra Tour du Léman 2013 compte rendu

Ultra Tour du Léman

L’ultraTour du Léman 2013 a eu lieu le week-end du 14 et 15 septembre. Départ samedi matin à 7h de Villeneuve avec une très belle brochette d’ultramarathoniens (rencontres, papotages, échanges d’expériences) !

Monika Locher m’a accompagné durant 21h44 pour avaler comme nous le pouvions les 175 km du parcours (7ème position).

Le vélo de Monika, équipé afin de transporter les gourdes, gels, barres énergétiques, vêtements de rechange… Du coup grosse charge pour les petits bras de ma suiveuse !

Le départ est donné ! Les premiers naviguent apparemment aux alentours de 12 km/h. Avec Monika on se cale sur ce que nous avons testé aux entraînements : 10-11 km/h

La course côté France, le matin… Bon rythme : 68 km, 06h30, 6ème position

Je passerai les 100 km en 10h50

Belle surprise de la part de Romain ! P’tit délire et franche rigolade le long du lac. Nous ne savions pas encore qu’à partir de Genève je vivrais « le plaisir » de courir avec des nausées et surtout des soucis intestinaux. Au ravito de Genève je me suis allongé par peur de tourner de l’oeil. Boire plus me parait impossible pour hydrater encore mieux. De plus c’est dimanche matin avec des coups de soleil que j’ai compris que le soleil tapait fort samedi. Le vent apportait de sa fraîcheur et masquait les effets du soleil. La soupe aux ravitaillements m’a fait le plus grand bien. Dès que le ventre était réchauffé je courais de nouveau avec facilité.

Le soleil se couche… Plus tard arrivera la pluie qui par moment tombera à torrent. Je finirai avec bonnet et gants car le froid prenait le dessus. Au dernier ravito j’ai voulu laisser tomber. J’ai baissé les bras durant quelques minutes. Début de larmes, Monika à la rescousse, discussions franches, j’admets qu’elle a raison, je repars avec la peur au ventre celle de tomber d’épuisement ! Nous finirons à 11 km/h sur les derniers kilomètres. Après 152 kil, c’est fou comme 23 km sont interminables, pénibles, haïssables…

J’ai beaucoup souffert de Genève jusqu’à Villeneuve. J’ai tenu bon, je me suis accroché, j’ai couru sur les genoux, en me tenant le ventre… j’ai pleuré mais je n’ai pas lâché. Quelques fois, pendant plus de 30 mns nous ne nous parlions plus avec Monika. Je restais dans ma bulle, concentré sur mes pas et mon dialogue interne. Monika aura été d’une aide précieuse durant cet Ultra Tour du Léman, magique !


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cuissalgie

La cuissalgie du coureur à pied

Anatomie
Les muscles ischio-jambiers siègent à la face postérieure de la cuisse permettant la flexion de la jambe. Ce sont les antagonistes du quadriceps qui sert à l’extension. Ils intéressent les articulations de la hanche et du genou en partant du bassin et du fémur pour aller jusqu’à l’arrière du tibia et du péroné. Ils se composent de trois muscles :le biceps fémoral, le semi-tendineux, le semi-membraneux
 
– Muscle biceps fémoral ou biceps crural composé de deux chefs: le long né d’un tendon fixé à la face postérieure de la tubérosité ischiatique au bassin et le court né sur la moitié distale de la lèvre latérale de la ligne âpre du fémur se rejoignent pour former un seul muscle dont le tendon distal se fixe sur la tête du péroné et par des expansions sur le condyle latéral du tibia.
 
– Muscle semi-tendineux ou demi-tendineux: il naît aussi sur la tubérosité ischiatique pour se terminer sur la face supérieure et médiale du tibia où il se mêle au groupe des tendons de la patte d’oie.
 
– Muscle semi-membraneux ou demi-membraneux: il naît comme les précédents sur la tubérosité ischiatique pour se terminer sur trois zones : face postérieure du condyle médial tibial (faisceau direct), sur la face médiale tibiale (faisceau réfléchi), sur le condyle latéral tibial (ligament poplité oblique)
 
Tous ces muscles sont innervés par le nerf sciatique.
 

Fonctions de ces muscles

Les muscles ischio-jambiers ont pour action principale d’entrainer le genou en flexion et le fémur en extension quand le bassin est fixe.

– le biceps fémoral  permet la flexion de la jambe et la rotation latérale de la jambe fléchie. Le chef long participe à l’extension de la hanche.

– le semi-tendineux permet aussi la flexion de la jambe et quand celle-ci est fléchie, il devient rotateur médial de la jambe et extenseur de la hanche.

– le semi-membraneux a des fonctions sont identiques à celles du muscle semi-tendineux mais il est en  plus tenseur de la capsule articulaire par le ligament poplité oblique. Il a aussi pour action d’emmener le genou en rotation externe et il entraîne le bassin en rétroversion si le membre inférieur est fixe.

 

L’histoire                              

Cette jeune sportive qui aime la course à pied mais qui depuis quelques semaines s’amuse à franchir régulièrement des haies au cours de ses tours de stade ressent depuis un mois des douleurs à la jonction de la fesse et de la cuisse droite qui descendent un peu comme une sciatique mais pas en dessous du genou. Celles-ci sont apparues progressivement. Elles sont curieusement améliorées avec l’entrainement quotidien à condition de ne pas sauter à nouveau en hauteur et de courir sans faire de pointes de vitesse ; Elles réapparaissent toujours au repos surtout en position assise notamment sur le banc du vestiaire et dans la voiture au retour. La nuit il n’y a aucun problème et l’activité dans la journée est facile alors que le travail au bureau est un peu pénible malgré l’adjonction d’un coussin sur le fauteuil. Elle pense à une petite sciatique mais elle n’a pas mal dans le bas du dos. Le plus surprenant, c’est que depuis 15 jours les mêmes douleurs sont apparues aussi à gauche après avoir repris un peu le saut de haies et fait des exercices d’accélération au cours de ses courses. Notre sportive va alors consulter.

Examen clinique

Il n’y a aucun signe de souffrance lombaire et en particulier pas de raideur lombaire éliminant à priori une sciatique d’origine discale, la marche est normale comme l’examen neurologique. Couchée les mouvements de la hanche droite sont normaux. Il n’y a pas de signe de Lasègue, tout au plus une douleur à la pointe de la fesse à 130°. La flexion forcée de la cuisse sur le bassin est douloureuse quand la palpation de l’ischion correspondant est normale tandis que celle du côté gauche réveille une intense douleur comparable à celle ressentie spontanément par la patiente depuis quelques jours. On va alors évoquer la tendinite d’insertion haute des ischiojambiers (1) (2) confirmée par quelques tests complémentaires visant à solliciter de façon spécifique l’insertion de ces muscles.
 
– Test du tiré : debout la patiente tente de pousser en arrière sa jambe  lorsqu’on la lui bloque au niveau de la cheville
 
– Test du paillasson : la patiente debout lance vigoureusement sa jambe d’avant en arrière
 
– Test isométrique en décubitus dorsal hanche et genou fléchi à 90°
 
Le diagnostic est posé. Il sera confirmé par quelques examens complémentaires demandés au bout d’un mois de traitement comportant essentiellement des antalgiques, un massage biquotidien de la région ischiatique avec un topique comme Cicatendon gel,  le repos relatif,  et l’arrêt complet des sauts de haies. Il persiste encore quelques douleurs notamment lors des longs trajets en voiture. Elles inquiètent notre sportive pressée de reprendre le chemin du stade.
 

Les examens complémentaires

On a demandé une radiographie du bassin qui s’est avérée normale mais a permis ainsi d’éliminer un processus osseux inflammatoire local. Pourtant le dernier cas que l’on a eu l’occasion de voir avait montré une corticale très remaniée et hérissée dans la région ischiatique témoignant probablement d’un processus inflammatoire d’évolution plus longue.
Le bilan biologique inflammatoire et métabolique est revenu parfait.
On a réalisé une échographie mais la région est difficile à explorer. Il semblait que l’on voyait une petite zone hypoéchogène par œdème local difficile à préciser mais pas d’image hyperéchogène signant une calcification intra tendineuse. L’examen jamais très probant dans cette région a été complété par une IRM qui est bien sûr l’examen de choix. Elle a mis en évidence des anomalies de signal conformes avec œdème osseux sur l’ischion et épaississement du tendon du semi tendineux très nets à droite et identifiables à gauche. Le diagnostic est maintenu comme le schéma thérapeutique.
 

La pathogénie

Cette tendinite n’est pas rare et a été décrite primitivement chez les athlètes pratiquant la course de haies qui demande une flexion intense de la cuisse correspondant à la jambe d’attaque pour franchir les obstacles. C’est la hurdler-tigh ou cuisse du coureur de haies. Cette enthésopathie a ensuite été individualisée chez des coureurs de demi-fond chez lesquels le geste technique n’avait évidemment plus grand chose à voir, puis dans le cadre de nombreuses autres activités sportives mais aussi chez des individus qui n’en avaient aucune. Le point commun des activités impliquées est l’alternance de phase de vitesse pure et de course normale. C’est la variation entre des phénomènes de contractions excentriques et concentriques qui est à l’origine des lésions du  surmenage des ischiojambiers. C’est la phase de recherche de vitesse qui augmente évidemment les contraintes biomécaniques.
 

Le traitement

On va recommander à nouveau le repos relatif à cette jeune femme, on va lui conseiller la poursuite des massages avec Cicatendon en rajoutant à son alimentation quotidienne 2 capsules de Cicatendon dont l’effet ne sera obtenu qu’au bout de plusieurs mois. Les fortes douleurs toujours possibles seront calmées par des antalgiques classiques du type du paracétamol. On pourra proposer des infiltrations d’ici quelques semaines avant le passage à la chronicité, ce qui n’est pas le cas puisque notre coureuse allait déjà un peu mieux. Ces infiltrations sont réalisées au contact osseux sur la zone d’insertion des tendons mais sous contrôle radiologique (scopie ou scanner), un peu plus difficilement sous échographie pour les mêmes raisons que signalé plus haut. Elles sont réputées fragiliser les tendons en utilisant des corticoïdes d’ailleurs interdits chez les sportifs de compétition.
La physiothérapie avec les ultra-sons, ondes radar et surtout ondes de choc apporte son lot de francs succès. Enfin la rééducation active qui repose sur des exercices avec étirements, des contractés-relâchés, du stretching, associés aux massages transverses profonds de la région ischiatique est essentielle et ne doit pas être oubliée.
 

En conclusion

Cette pathologie d’insertion est souvent méconnue et confondue avec une sciatalgie banale. Elle mérite d’être diagnostiquée rapidement d’abord cliniquement par un examen clinique orienté puis après quelques semaines d’inefficacité partielle du traitement par l’examen de choix représenté par une IRM pour entreprendre un traitement local et général adapté avant passage à la chronicité toujours redoutable dans cette localisation douloureuse à  la jonction de la fesse et de la cuisse car proche du nerf sciatique, du nerf crural, de l’obturateur, du muscle piriforme, toutes structures anatomiques pouvant donner des symptômes douloureux très semblables.
On comprendra que la découverte à la même période d’une magnifique hernie discale totalement asymptomatique à l’occasion d’un scanner demandé malencontreusement transformera l’excellent pronostic de la tendinite chez cette jeune sportive en un véritable calvaire médical puisque tout alors s’orientera vers cette « belle image » qu’il faudra supprimer.
(1)Labareyre H., Roger B. Les enthésopathies hautes des ischio-jambiers. Médecins du sport, 2006,75,p 31-33
(2)Auré P. Traumatologie sportive. Estem Editeur, 2004,13, p.113.ISBN 2842712416
 

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