J'ai embrassé la Suisse

J’ai embrassé la Suisse

Mardi 05 avril 2016, j’ai couru, j’ai trébuché, j’ai chuté, j’ai embrassé la Suisse !

Zut ! Et re-zut !

A 15h j’avais rendez-vous avec mon pote de course Alexandre Jodidio. Pour vous situer Alex (31’08 aux 10 kil) quand je suis à fond il est en endurance et il continue de papoter. Il nous arrive de trotter ensemble, pour lui lors de son travail d’endurance, pour ma part ça me stimule et ensemble nous partageons de bons moments de discussions. Au bout d’environ 5-6 km, sur un chemin j’ai trébuché sur une pierre bien ancrée dans le sol et je suis tombé violemment de tout mon poids sur mon genou gauche et j’ai réalisé une cascade à la Belmondo !

Cependant il m’a fallut un certain temps pour me relever car la douleur a été si forte que j’ai pensé m’être cassé ou fissuré un os. Bizarrement la douleur est surtout apparue au niveau de la cuisse juste au-dessus du genou. Puis le sang s’est mis à couler et nous sommes rentrés en tentant de trotter et une grande partie en marchant. Plus tard c’est grâce à une amie, Jordana qui travaille au service ambulancier de la ville de Sion, que je me suis raisonné et que nous sommes allés aux urgences.

Rien de cassé, radio ok, 2 belles ouvertures au niveau de la rotule, je pouvais charger la jambe (bon signe), perfusion d’antibiotiques, anti-douleurs, piqûre pour anesthésier (2ème jouissance de la journée quand l’aiguille est entrée dans la chair à vif… je passe les détails ?), 4 points de sutures et retour à la maison.

Réflexions

La toute première est mon rapport aux chutes. Ma foi, je ne tombe plus avec autant de souplesse qu’à mes 15 ans quand je pratiquais le BMX…

Ensuite je passe rapidement les pensées comme « un accident ça arrive vite et pas qu’aux autres », « heureusement ce n’est pas la tête qui a pris », « peut-être être plus prudent quand je vais courir loin de chez moi dans des coins perdus » etc…

Et puis arrive un peu de colère alors que je suis en meilleure forme depuis quelques semaines, qu’il y a des projets très sympas, un objectif de 24h à Bâle à la fin du mois, que je reçois des nouvelles positives ces temps-ci et badaboum ! Pourquoi maintenant ? Je n’aurai certainement pas la réponse tout de suite et sans doute jamais…

Et dans la vie de tous les jours : être assis, se laver, prendre les transports, s’habiller, ces actes deviennent tout à coup complexes voire compliqués. Je ne peux m’empêcher cette semaine de penser à toutes celles et ceux qui vivent avec un handicap et qui doivent affronter ces moments.

Que faire ?

Je disais à un ami « soit je me lamente, soit je choisis de prendre cet accident avec philosophie. Je fais le choix de la 2ème solution ! ». Les 2 plaies doivent cicatriser et jusque là je dois patienter. Cependant je tente de ne pas rester trop inactif. J’arrive à faire quelques pompes, à me déplacer lentement et j’observe comment mon corps et mon cerveau réagissent avec cette donne de la jambe de bois. Je visualise la guérison de mon genou (techniques d’hypnose) et je garde espoir de pouvoir recourir dès le 20 ou 21 avril.

Je sais pertinemment que c’est juste un mauvais moment à passer et que si cela devait arriver encore, alors je tenterai une approche plus sexy pour embrasser la Suisse !

Ultrafond

La pratique de l’ultramarathon

Sur ma page Facebook Stéphane Abry – Ultramarathon j’ai entamé une discussion concernant la pratique de l’ultramarathon. Plusieurs personnes m’ont posé des questions. J’y réponds ici en précisant que je me base sur mon expérience de l’ultramarathon et de mon job de coach personnel.

Sonia : « Faut-il entraîner plus le physique ou le mental ? Car on dit si tu as le mental le physique suit… »

Oui c’est ce qu’on dit et pourtant si le corps est trop faible il aura tendance à prendre le dessus. Il y a des limites physiques que notre tête l’accepte ou non. « Rien n’est impossible » est un dicton particulièrement manipulateur qui pousse certaines personnes jusqu’à des états physiques dignes de la cour des Miracles. Dans notre tête tout est possible mais pas pour notre corps. En revanche nous pouvons repousser nos limites en clarifiant des objectifs réalistes et réalisables.

Il est bon pour progresser d’entraîner le corps, la technique et le mental. Le corps et la technique (par exemple les fondamentaux de la course à pied, la descente en trail, utiliser des bâtons en montée…) on le comprend assez bien. Concernant le mental il y a encore un peu de chemin à faire pour se rendre compte qu’il lui faut aussi ses séances d’entraînements plusieurs fois par semaine.

Sabine : « Comment faire pour tenir de telles distances dans la tête ? »

Il y a plusieurs techniques, outils, pour y parvenir. Cela passe souvent par des phases de « déconnexion » de la réalité, des états de conscience modifiée (auto-hypnose). Ces états nous permettent, tout en courant, de ne pas voir le temps passer, trouver les kilomètres « plus courts »…

  • Tout d’abord y aller en suivant une progression : courir des 10 km, ensuite des 20, puis des 40 etc… L’expérience est particulièrement utile !
  • Clarifier correctement ses buts à l’aide d’une méthode précise pour centrer ses objectifs (positifs, réalistes, réalisables, datés, mesurables etc…).
  • Apprendre, entraîner son cerveau à jouer avec son dialogue interne (je me parle positivement en me motivant). En utilisant ses images internes (imagerie mentale). En développant une concentration forte et une patience sans faille.

Un truc utile est de découper l’objectif en sous-objectifs : je ne cours pas 100 km mais je cours des sessions de 100 mètres ou 200 mètres ou 1 kilomètre. Il est plus simple dans la tête de se dire je cours jusqu’au prochain arbre que je vois à 100 mètres de moi plutôt que de s’imaginer les 67 km qui restent à faire…

Lionel : « Comment obtenir les financements pour se lancer ? »

C’est une question tout à fait intéressante que l’on ne pose pas souvent et pourtant elle a évidemment son importance. Je précise tout d’abord que certaines courses de 24h en France sont très abordables, par exemple lors du championnat de Bretagne des 24H (individuel) qui aura lieu à Ploeren (56) début décembre 2015 : tarif de 32€. En revanche pour courir les 100 km en Antarctique, le budget prend l’ascenseur est avoisinerait les 10’000€ (déplacement, matériel spécifique, hébergement…).

Pour le financement il y a plusieurs solutions : votre salaire vous permet de financer votre année d’ultra ou alors il vous faut travailler avec des sponsors et des partenaires. Dans ce 2ème cas, il n’y a pas de secret : monter un dossier de présentation, contacter les entreprises et retrousser les manches car c’est aussi un ultramarathon que de travailler avec les marques.

Votre dossier de sponsoring sera constitué de votre présentation, vos performances, votre calendrier à venir. Vous mettrez en avant votre motivation et surtout ce que vous pourrez apporter au sponsor. Mettre un logo sur un t-shirt ou une banderole c’est bien mais ce n’est plus suffisant. En 2015 il vous faudra créer des ateliers en entreprise, des conférences, écrire des articles, réaliser des vidéos… pour mettre en avant vos partenaires. Vous former au média-training est franchement un plus afin de communiquer correctement lors d’interviews en télé ou en radio. Au final cela à une valeur (argent ou matériel) et vous devrez décider des tarifs. Si votre passion devient votre métier, sachez que vous passerez plus de temps à contacter d’éventuels investisseurs que de courir…

hydratationGilles : « Fréquence de nutrition et surtout quoi manger ? »

C’est un des aspects les plus subtiles de l’ultramarathon : gestion de l’énergie, fréquence d’absorption, quels aliments et quelles boissons. Lors des courses d’ultrafond il y a souvent un souci de digestion et les problèmes intestinaux sont fréquents.

Sur un 24h certains coureurs ne consomment quasi pas (voire pas du tout) d’aliments solides. Ils font le choix de boisson isotonique (faite maison ou acheter en magasin). La consommation est de l’ordre du litre par heure. Le dosage doit être bien étudier. L’avantage étant de permettre une meilleure digestion et d’éviter les surcharges dans l’estomac. A tester impérativement à l’entraînement.

Il est donc impératif d’absorber des aliments qui se digèrent facilement. Pour ma part j’ai tendance à privilégier les produits tels que barres énergétiques et gels car ils sont conçus pour les périodes d’efforts et de stress du corps. De mon expérience j’ai aussi remarqué que les flans passent très bien, ainsi que la purée, les bouillons et le taboulé (peu assaisonné).

Sur les ultramarathons il n’est pas rare pourtant de voir des coureurs manger du fromage ou de la viande séchée, des olives, des biscuits salés, des noix… Car au-delà de l’aspect physique il y a aussi un aspect psychologique qu’il nous faut prendre en compte. Dans les moments de difficultés, « retrouver » des aliments qui nous font plaisir et dont nous avons envie, nous permet de ne nous rebooster.

Boire toutes les 10 minutes et manger toutes les 30 minutes (petites doses) parait être une bonne fréquence. Là aussi, à tester à l’entraînement !

A garder en mémoire : besoin d’énergie et bonne digestion

Mika : « L’ultramarathon est-il compatible avec le travail à horaires irréguliers ? »

Oui ça l’est mais il faudra bien gérer l’agenda. Si les horaires sont irréguliers mais prévus à l’avance alors il sera important de planifier les entraînements et s’y tenir. Cela permet de se programmer mentalement. Si les horaires peuvent changer et évoluer d’un jour à l’autre (par exemple dans le secteur médical), là il faut bien se rendre compte que vous devrez avoir une santé au top pour tenir le coup. Il n’est pas rare dans les grosses périodes de préparation de courir 15-20 heures par semaine ce qui évidemment est une charge importante pour le corps et la tête. D’autant que dans les semaines d’entraînements chargées la sieste fait partie de la préparation et ce temps doit être aussi comptabilisé.

Votre discipline devra être particulièrement rigoureuse : gestion du temps, repos, alimentation saine, être attentif aux signes d’épuisements et/ou de surentraînement, créneaux pour la famille, le couple et activités qui font du bien à la tête (cinéma, lecture, visites…).

Damien : « Comment savoir quand être en phase de récupération sur l’épreuve ? Par exemple sur un 24h, quand marcher et quand courir ? »

J’ai vu courir des membres de l’équipe de France aux 24h de Grenoble. A part quelques arrêts pour changer rapidement de vêtements et faire le point avec leur encadrement, je n’ai vu personne marcher 😉

C’est donc une question de stratégie. Tout d’abord définir le kilométrage souhaité durant les 24h. Ensuite adapter sa vitesse, qui sera travaillée lors des entraînements (vitesse spécifique), par exemple 7 km/h (168 km en 24h). Prendre en compte les arrêts : ravitos, massages (ça peut arriver), contrôles médicaux (ça peut arriver aussi), toilettes, changements de vêtements… Pour info, plus on s’arrête et plus il est difficile de continuer.

Il est possible d’utiliser la méthode Cyrano, alternance de course et de marche. Attention, il faut dans ce cas respecter la stratégie depuis le début de la course. Par exemple courir 9 minutes et marcher 1 minute. Durant la période de course on ne pratique pas le sprint…

J’ai testé cette stratégie : courir 55 minutes et ensuite 5 minutes en marchant et en mangeant. C’est bon pour la tête, d’une part car il y a du kilométrage qui se fait et d’autre part car il y a la pause active qui fait du bien à la tête.

En tout cas, l’idéal serait de trouver sa vitesse de croisière, la tenir un maximum durant les 24h et ne pas penser marcher…

James : « J’en ai l’envie, je m’y prépare mentalement, mais il y a deux choses que je ne gère pas : ma fréquence de crampes et mes horaires de travail » 

Concernant les crampes il y a peut-être quelque chose à revoir au niveau de l’entraînement afin de renforcer la musculature, vérifier l’apport en eau tout au long de la journée et éviter les excitants comme le café ou le thé pour voir s’il y a ou non des changements. Si les crampes persistent il est utile de consulter son médecin.

Pour les heures de travail (j’ai répondu à Mika plus haut dans l’article) et il est vrai que pour être bien avec soi, la gestion de ses horaires est capitale. Quand on est célibataire cela est un peu plus simple. Un peu de discipline et de motivation nous feront courir avant le job ou en rentrant le soir. L’état de forme/fatigue sera toujours un indicateur très précieux à écouter.

David : « Gestion de l’entrainement ? »

La question est générale et la réponse ne peut être autrement. Il y a différentes épreuves d’ultramarathon et autant de plans d’entraînements possibles. On n’aborde pas un 6h comme un 48h. Une chose est certaine l’entraînement devra être en rapport avec la spécificité de la compétition : en ultratrail s’entraîner à affronter du gros dénivelé parait cohérent et sur un 6 jours la gestion des heures de sommeil est certainement une des clés du succès. Globalement en ultra nous continuons à travailler la base : endurance, fractionné et sortie longue. Nous y ajoutons ensuite le spécifique et quelqu’uns apprécient les week-ends ou semaines chocs avec un gros kilométrage !

J’aurais tendance à « bouffer » du kilomètre, car par expérience, sans une charge kilométrique assez conséquente j’ai remarqué que mon corps ne suivait pas lors de l’épreuve.

Autre chose qui peut être intéressante à prendre en compte est que, si vous avez le même état d’esprit que moi, vous aimez courir beaucoup juste pour courir énormément sans autre but particulier. Si c’est le cas vous devez aussi l’inscrire dans votre préparation. Pour ma part une semaine normale de course est d’environ 100 km et jusqu’à 250 dans les semaines chargées.

Des Fourmis dans les Baskets :  » Longue distance et énièmes fractures métatarsiennes, arthrose… provoquant des douleurs : est-ce compatible et comment gérer ? »

Spontanément je dirais que c’est difficilement compatible même si l’on sait qu’il vaut mieux pratiquer un sport pour lutter contre l’arthrose. Le vélo, la natation, le yoga ou la marche seraient plus adaptés. Concernant les fractures, cela ressemble à une surcharge. Donc il y a un besoin de repos et si ce n’est pas encore le cas se faire faire des semelles orthopédiques. Il est en tout cas essentiel de consulter un médecin du sport pour définir avec lui un plan d’action. S’il est spécialiste du système locomoteur c’est encore mieux.


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Courir en hiver au Québec

Line Lavergne habite à Shawinigan-Sud et Vincent Ostiguy à Saint-Hyacinthe au Québec.

Malgré le froid, cela ne les empêche pas de courir !

Ils courent jusqu’à des -27° (température ressentie -36°).

Mais comment font-ils pour courir en hiver au Québec ? Ils agissent avec simplicité et bon sens !


Stéphane Abry : Jusqu’à quelle température vas-tu courir ?

Line Lavergne : C’est vraiment mon premier hiver de course à pied. L’année passé, j’ai fait quelques sorties de canicross avec un malamute, chien de ma fille. Vraiment intense le canicross car on devient « un » avec l’animal et on fonce dans la nature. C’est là que j’ai réalisé que je me privais, en quelque sorte, du bien-être dans l’accomplissement de mon sport en courant seulement en salle pendant la saison froide. Comme je n’aimais pas trop line lavergne - stephane abryl’air que je respirais dans mon centre d’entraînement, je me suis dit que rien ne pouvait m’empêcher de courir dehors, qu’il fasse très chaud ou très froid. Il faut dire qu’avec le temps, j’apprends à me connaître via la température et je m’adapte au fil du temps.

Le plus froid que j’ai couru est -27 et je prévois courir dans plus froid. Sans doute que ma sortie y sera raccourcie et que je serai privé d’eau plus vite dû au gel. Mais, courir dans trop froid peu être néfaste pour les poumons.

Vincent Ostiguy : Je n’ai pas vraiment de température limite pour ne pas courir. La température (sur le thermomètre) ne m’a jamais arrêtée. La plus basse température à laquelle j’ai couru est -38 degrés, l’hiver passé. Lorsqu’on est correctement habillé, la température n’a plus vraiment d’importance. Ce qui m’empêche de courir à l’extérieur c’est plutôt une bonne tempête de neige, de verglas. L’an dernier, j’ai manqué l’entraînement extérieur à deux reprises seulement, à cause des sauts d’humeur de Dame nature. Cette année, Dame nature ne m’a pas encore montrée c’est coups les plus bas donc aucune séance annulée encore.

SA : Comment t’habilles-tu ? 

LL : Je porte un manteau S2 et des collants thermaux S3 de la marque Sugoi (protection thermique supérieur). Jusqu’à -15°, je mets seulement un t-shirt manches courtes en-dessous de mon manteau mais s’il fait plus froid, j’enfile une couche qui est aussi thermal S3. À la tête, je mets un simple bonnet et une écharpe que je peux ajuster plus ou moins haut pour cacher mon visage. Ce qui est plus difficile à garder au chaud ce sont les pieds et les mains. Je laisse tomber les petites chaussettes de course pour mettre de bien plus chaudes (thermo) ainsi que 2 paires de gants. J’ai le même type de baskets de course, sans crampons. C’est le départ qui est plus difficile mais un coup que la machine est bien partie ça roule !

VO : Jusqu’à concurrence de -15 degrés (température qui inclus le refroidissement éolien) je ne porte qu’une mince couche de d’un survêtement fait de propylène et sous mon softshell et pour le bas c’est un pantalon légèrement doublé avec un sous-vêtement protégeant l’équipement masculin. Lorsque la température chute sous les -15 degrés, j’ajoute une couche supplémentaire entre mon softshell et mon survêtement. Un chandail manches longues de type « Dry Fit ». Pour le bas, généralement je suis bon pour maintenir le même concept. Sous les -25 degrés, je remplace le chandail de type « Dry Fit » par une chandail fait d’une mince couche polar. Pour le bas, je porte mon pantalon de contention sous mon pantalon doublé et toujours mon sous-vêtement protecteur. Avec ça, je suis bon pour des températures qui descendent jusqu’à -38 degrés (par expérience). Pour les baskets, aucune différence. Je n’ai jamais eu froid aux pieds.

Question accessoires, le seul que je porte est la cagoule (même modèle que les skieurs alpins) donc protection du nez, de la bouche avec des petits trous d’aération spécifiquement positionnés. Elle s’ajoute à mon équipement lorsque la température descend sous les -25 degrés seulement. Évidemment le cache cou qui s’ajoute dès que la température descend sous les -10 degrés, mais on parle ici d’un modèle léger.

vincent ostiguy

SA : Portes-tu un intérêt plus particulier à ton échauffement ? 

LL : Avant de sortir, je fais quelques exercices d’étirements pour le dos, les hanches et pour finir avec les jambes. Je veille à ce que les muscles et articulations soient bien chauffés pour éviter les blessures. C’est mon devoir de bien préparer mon corps si je ne veux pas en subir les conséquences.

VO :  Pas plus qu’à l’habitude. Peut-être qu’on démarre moins rapidement, donc petit footing plus long que durant les autres saisons.

SA : Qu’est-ce qui change dans tes entraînements ? 

LL : C’est certain que, moi, je ne cours pas pour faire des bons chronos pendant l’hiver. Je dois m’ajuster au manque de place sur les bords de routes, du sol plus glissant ou encombré de neige. Je m’amuse un peu et c’est parfois des sorties parsemées d’imprévus. J’ai moins d’endroits pour courir car je ne peux aller sur toutes les routes. Je profite de l’hiver pour faire des sorties que je qualifie de détente et, qui à la fois, renforcent mes muscles et me maintiennent en forme. Je fais au moins 3-4 sorties par semaine d’environ 12-15 km. Mon programme d’entraînement avec ses intervalles reprendra au printemps.

VO :  Rien ne change vraiment. Pour la trail, les souliers à crampons (Inov OROC 280) et lorsque nécessaire pour nos séances d’intervalles en côte. Pour le reste, nous faisons les mêmes entraînements que durant les autres saisons. Tout dépend d’où nous en sommes dans nos phases. L’hiver, généralement c’est du maintien des acquis et du travail musculaire de type augmentation de la force, endurance et de l’impulsivité.

SA : As-tu l’impression de t’y habituer ?  

LL : Je m’habitue et m’adapte très bien. J’y prends goût et je suis heureuse de voir que je peux, jusqu’à une certaine limite, contrer le froid de l’hiver. Je suis fière de moi. J’avoue que je trouve cela moins difficile que de courir à 40°. J’aime ne pas dépendre du temps et vivre à travers celui qu’il fait.

VO : Une période de 2-3 semaines est nécessaire. Après cette période, le corps est assez bien adapté, même aux conditions les plus difficiles des hivers québécois. Le corps humain est une machine tellement bien faite! Je te dirais que le reste est une question de volonté. Comme dans bien d’autres situations !

quebec2SA : Une anecdote ? 

LL : Un jour je courais et une automobiliste s’arrêta et me dit : « Je peux vous embarquer et vous conduire si vous voulez ! » J’ai trouvé cela bien drôle de voir que pour cette dame j’étais en quelque sorte dans dans le pétrin pour courir ainsi.

VO : Les plus gros temps froid de l’hiver apportent leurs lots de petits désagréments. Par contre, tellement de belles occasions également. Le calme des matins froids d’hivers, laisse une atmosphère toujours un peu féerique. La luminosité n’est pas la même et il règne une quiétude, comme si on était seul au monde. Que dire des paysages… Au début du mois de janvier, tout de suite après le jour de l’an, nous avons vécu une petite période de froid intense. Il faisait aux environs de -27 degrés et nous avons effectué un entraînement en « trail running » au Mont St-Hilaire. À environ 1,5 km du sommet, les paysages se sont drastiquement transformés. Nous avions l’impression d’être dans une forêt d’arbres en cristal. Le givre avait envahi chacune des branches. J’avais l’impression d’être dans la forêt du premier film de Narnia. Nous sommes restés en extase devant le spectacle plusieurs minutes, bouche bée, avant de repartir vers le sommet et de redescendre. De retour en bas, ma partenaire Josée Prevost me dit: « T’as l’air de la fée des étoiles ». Bon, avec ma barbe givrée j’avais plutôt l’air d’un Père Noël déguisé, mais j’avais également de grands cils en cristaux de verre. Elle avait tout à fait raison !

Moi je dirais à tous les coureurs du monde « On a le plus beau pays pour courir ». Nos quatre saisons ont leurs beautés et leurs particularités. Ça casse la monotonie qui peut parfois s’installer. L’hiver et ses grands froids sont pour moi une raison de plus pour sortir et pratiquer la plus belle discipline sportive au monde… la course à pied.

Line fait partie d’un club de course à pied : http://www.milpat.ca/

Et sur Facebook : https://www.facebook.com/clubmilpat

Vincent est leader de groupe de course pour La Maison de la Course de Mont St-Hilaire

http://www.maisondelacourse.com/

(1ère publication le 21 janvier 2013)


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Abry tour de suisse en courant 1

L’essence de l’ultramarathon

Il n’est pas un jour durant lequel je ne pense pas à la course à pied, durant lequel je ne pense pas à l’ultramarathon. Ce n’est pas un toc, ni une idée fixe, ni une obsession, même si cela y ressemble de loin. Un jour quelqu’un m’a dit : « Stéphane n’arrête pas l’ultramarathon car c’est ta colonne vertébrale. Si tu arrêtes de courir c’est toi, ton âme, que tu stopperas ».

L’essence de la performance

Il y a plusieurs routes qui mènent à l’ultramarathon, certains ont suivi la voie toute tracée : piste, semi-marathon, marathon, ultramarathon. D’autres ont taquiné le cross et aussi le bitume ou ont un esprit de compétition. Et il y a les autres qui n’ont pas forcément un passé sportif. ceux qui y sont venus car un jour quelque chose dans leur vie les y a poussé, quelque chose a bougé, il y a eu un déclic, une envie furieuse de fouler l’asphalte, comme une énergie qui pousse dans le dos. Quelques fois « juste » pour stopper une addiction, pour donner du sens à la vie, pour s’offrir un but, pour se prouver quelque chose, pour se sortir de notre société aseptisée, pour plus de voyage intérieur, ou pour se sentir vivant… tout simplement se sentir vivre.

Je ne sais pas si c’est l’endurance qui est l’essence de la performance mais j’ai bien l’impression qu’il y a autre chose derrière ce chemin d’ultramarathonien. J’évoque ici celles et ceux qui n’ont pas suivi la filière « clubs, entraînements, compétitions, podiums, médailles ». Je fais cette distinction car le vécu de l’ultra est bien différent suivant son état d’esprit. Cependant il n’y a pas un état d’esprit mieux qu’un autre, juste des façons différentes de vivre la course d’ultrafond.

Il y a souvent chez les ultramarathoniens un investissement qui répare quelque part un petit bout de la vie qui n’a pas cicatrisé comme il aurait dû. Il y a au fond d’eux une envie forte d’essayer de faire le bien autour d’eux, d’accorder plus de temps aux émotions, de découvrir des voyages au fond de l’inconscient, de vibrer dans la solitude du coureur de fond et de vivre leurs rêves sous formes de toujours plus de kilomètres d’euphorie, d’exaltation, d’enivrement.

Stephane Abry 3 Bale - Basel 2014Les sens dans la performance

J’ai appris que l’ultramarathon est une activité subtile qui nous amène à être de plus en plus précis avec nous-mêmes. L’ultra nous demande de l’attention, de sentir chaque cellule de notre corps, de savoir nous parler dans nos petites caboches, de goûter aux délices de la foulée, de voir à la moindre alerte ce qui nous perturbe, physiquement ou psychologiquement. Goûter sur ses lèvres l’eau salée des yeux trop pleins de joies ou de douleurs, respirer l’air qui nous est si important, se délecter de cette eau indispensable à nos propres traversées du désert, sentir les battements de nos coeurs, entendre notre corps vibrer et toucher au « sublime » !

L’aisance dans la performance

Quel cadeau de connaitre, ne serait-ce que quelques minutes, ces moments de légèreté au bout de quelques kilomètres et de se sentir voler, de se sentir totalement libre, de ressentir une puissance d’aisance et des moments magiques de parfaite harmonie. On nomme ces moments le flow. Il nous faut par moment pousser nos limites assez loin pour trouver ces périodes de « déconnexion » et vivre une période d’extase durant laquelle tout parait simple, facile, magique.

Je vous souhaite sincèrement de vivre autant de plaisir que nous pouvons en connaitre dans l’ultramarathon malgré nos moments de souffrances, de doutes, de ras-le-bol et des fois nos envies de tout envoyer par la fenêtre. Mais après, nous savons qu’il y a toujours un moment de Bonheur qui nous transcende. Ce moment arrive toujours, tôt ou tard.

 

Stéphane Abry St Gothard

Course, leptine et motivation

La leptine parfois dite hormone de la satiété jouerait un rôle sur la motivation. Avant cela quelques rappels sur la motivation :

Une multitude de nécessités nous poussent à bouger, à entreprendre, à nous investir : besoin de confort, de reconnaissance sociale, de biens matériels, etc. Il est un autre ressort, plus subtil mais non moins puissant, sur lequel s’appuie notre envie et notre goût de faire : c’est ce qui, pour chacun d’entre nous, a le plus d’importance. Ce peut être l’amour, le pouvoir, l’argent, la création d’une famille ou toute autre valeur, pourvu qu’elle nous tienne personnellement à coeur. Agir en accord avec nos valeurs décuple alors notre énergie.

Ce qui reste valable pour nous tous, c’est que si l’on s’engage dans un projet qui répond à nos besoins et fait écho à nos valeurs fondamentales, nous tirerons du plaisir à le mener à bien. Une personne motivée va de l’avant, prend les choses en main, s’engage, elle veut aller au bout et ne renonce pas à la 1ère difficulté. A retenir : Plus la maîtrise sur le déroulement et la conséquence est élevée, meilleure est la motivation.

2 formes de motivation

La motivation intrinsèque : l’action est conduite uniquement par l’intérêt et le plaisir que l’individu trouve à l’action, sans attente de récompense externe.

 La motivation extrinsèque : l’action est provoquée par une circonstance extérieure à l’individu (punition, récompense, pression sociale, obtention de l’approbation d’une personne tièrce, faire partie d’un groupe…).

running motivation« Trucs » pour entretenir sa motivation

– Ayez un but.
– Trouvez l’inspiration.
– Soyez excités.
– Affichez votre objectif.
– Engagez-vous publiquement.
– Pensez-y tous les jours et accrochez-vous.
– Trouvez du soutien et appelez à l’aide quand votre motivation chute.
– Réalisez qu’il y a un flux et un reflux.
– Commencez petit et bâtissez sur vos petits succès.
– Pensez aux bénéfices, pas aux difficultés. Ecrasez-les pensées négatives; remplacez-les par des positives.

Motivation et course à pied

Selon Natacha Viens, entraîneuse de l’équipe des marcheurs de Team in Training, l’idée, pour rester motivé, c’est de bien se préparer mentalement. « Dans une course, 80 % du travail, c’est la préparation physique, 5 %, c’est l’expérience de course. Le reste, c’est de la préparation mentale. »

D’après Bruno Ouellette, psychologue sportif, la pensée positive ne suffit toutefois pas: « La pensée positive, c’est superficiel, tranche-t-il. Ce qui sous-tend cette pensée, le pourquoi, c’est ça qui compte. Et ça, ça relève de nos valeurs personnelles : est-ce que je cours pour une cause, la santé, le bien-être, un défi? A la base, ce qui donne la motivation, ce sont ces valeurs. »

Motivation et leptine dans la course à piedrunning motivation1

Des chercheurs canadiens auraient percé le mystère du plaisir que les sportifs prennent lors de la course à pied. Selon eux, la leptine est un élément central de la motivation. Extraits :

« Nous avons découvert que l’effet de récompense de l’activité physique à l’endurance est modulé par la leptine, une hormone clé du métabolisme », explique Stephanie Fulton, chercheuse CRCHUM en charge de l’étude. La leptine est en effet une hormone, sécrétée par le tissu adipeux, qui régule la satiété et influence aussi la motivation. Selon les chercheurs, la leptine diminuerait l’envie de bouger en agissant sur les neurones qui sécrètent la dopamine, connus eux pour être impliqués dans la motivation.

Chez l’être humain, la leptine a également un rôle important à jouer dans la motivation. Plusieurs études ont  montré un lien entre la concentration en leptine et le temps réalisé lors d’un marathon. Moins la leptine est présente, meilleurs sont les temps. Mais outre la motivation à courir, l’hormone agirait aussi sur l’euphorie ressentie après l’effort. Là encore, des taux bas de leptine seraient plus propices à ressentir un bien-être après une séance d’entraînement. (Voir l’article intégral)

Sources : http://niarunblogfr.unblog.fr/

http://www.pourquoidocteur.fr/

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Courir contre la dépression

Selon l’office fédéral de la santé publique, 43% des dépressions pourraient être évitées en pratiquant une activité physique comme la course à pied. Les Allemands, les Autrichiens et les Américains utilisent déjà ce sport comme thérapie. Les psychiatres redécouvrent les vertus anti-dépressives de la course à pied.

Pour soigner une dépression, inutile de courir les médecins : il suffit de courir, tout simplement. D’ailleurs, certains psychiatres utilisent la course à pied pour soigner les patients dépressifs. Cette forme de psychothérapie est reconnue en Allemagne depuis 1988. Il s’agit là-bas d’une formation qualifiante. A ce jour, plusieurs centaines de praticiens ont obtenu le diplôme de Lauftherapeut décerné par l’Institut allemand de thérapie par la course à pied, à Bad Lippringe, en Rhénanie du Nord-Westphalie.

Les consultations se déroulent en plein air, par exemple dans un parc. Le but n’est pas de transformer les patients en athlètes accomplis : n’oublions pas qu’il s’agit d’une psychothérapie. Le rythme des foulées doit leur permettre de tenir une conversation. Autant dire que beaucoup préfèrent marcher. Certains thérapeutes rapportent même avoir traité des patients dépressifs qui s’arrêtaient pour pouvoir pleurer à leur aise.

running depression stephane abry2Dès les début des années 80, les Autrichiens ont copié l’exemple allemand. On pourrait donc penser qu’il s’agit d’une spécialité germanophone, si les Américains n’avaient pas également exploité la course à pied, à partir de 1974 déjà, pour soigner les dépressifs et les alcooliques, notamment. Ils ont même créé une association professionnelle, baptisée American medial joggers. Aux Etats-Unis, des milliers de personnes sont actuellement traitées par un walking therapist ou un running therapist. Les « consultations assises » sont facturées plus chères, pour inciter les patients à choisir la formule active.

La méthode a obtenu le soutien de certaines personnalités comme Joschka Fischer, ministre allemand des affaires étrangères, marathonien à ses heures, ou Ray Fowler, ancien président de l’Association des psychologues américains. Il existe pourtant quelques contre-indications. Chez les sujets anorexiques et, plus généralement, les patients manifestant un comportement auto-agressif, il existe un risque de développer une dépendance à l’entraînement.

En Suisse, la course à pied thérapeutique est pratiquement inconnue. Certes, les jeux de ballon et les promenades sont couramment intégrés dans les activités proposées aux patients psychiatriques. Mais il s’agit davantage d’occuper les pensionnaires que de les soigner. D’autre part, la randonnée est utilisée pour la rééducation des malades cardiaques : « L’influence de l’activité physique sur la dépression est reconnue par les cardiologues », souligne Cédric Vuille, médecin chef au centre de réadaptation cardiovasculaire de Genolier (GE). C’est à peu près tout.

« A mon avis, c’est un truisme que de dire que la course à pied fait du bien. Il n’y pas besoin de faire des études et d’avoir un diplôme pour le savoir », estime Alexis Berger, responsable de la Société suisse romande de gestalt-thérapie. « Avec ce genre d’approche, ajoute-t-il, il y a un risque de parcellisation de l’individu. On connaît déjà la thérapie par le rire, par les animaux, etc. Elles sont très bonnes en soi, mais ne tiennent pas compte de la personne dans sa globalité. » Alexis Berger reconnaît toutefois que le développement de ces méthodes plus ou moins reconnues trahit peut-être un besoin mal couvert par la psychiatrie traditionnelle. « L’idée que l’activité physique fait du bien est décrite dans les manuels de médecine, mais elle n’est pas assez présente dans les cabinets », regrette-t-il. Les deux mamelles de la psychiatrie restent la médication et la psychothérapie.

running depression stephane abry1Or, des études ont montré que la course à pied pouvait remplacer une médication légère en cas de dépression. Dans une prise de position scientifique publiée en 1999, l’Office fédéral de la santé publique (OFSP) affirme que 43% des dépressions pourraient être évitées grâce à la pratique d’une activité physique, d’où une économie potentielle de 531 millions de francs par an au niveau national. Le risque d’apparition de la maladie serait trois fois plus élevé chez les personnes inactives. Une quantité d’études ont confirmé les bienfaits de l’exercice physique, notamment sur les fonctions cognitives.

En fait, depuis quelques années, la course à pied est tout simplement en voie de réhabilitation scientifique, après avoir été accusée par la presse tout public de constituer une forme de drogue pour ses adeptes. Tout le monde se souvient d’avoir lu ou entendu que la course à pied rendait accro aux endorphines sécrétées pendant l’effort. On est bien loin de ces accusations à présent. Mais les Allemands, non sans humour, utilisent exprès l’abréviation LSD (long slow distance) pour désigner les longues sorties en endurance…

Francesca Sacco – Source : Marathon info

Lancez-vous dans la course en Suisse romande

Au bout de votre rêve 

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La fessalgie du coureur à pied

La fessalgie du coureur à pied ou syndrome du muscle pyramidal ou piriforme

C’est un patient qui se plaint de douleurs de la fesse qui irradie vers la face postérieure ou externe de la cuisse. Cela ressemble en tout point à une sciatique. Ces manifestations sont maximales à la fin de chaque course d’entrainement et sont aggravées par la position debout ou assise prolongée surtout dans les heures qui suivent l’effort. Il ne ressent par contre aucune douleur lombaire ou du pli de l’aine. L’examen élimine une sciatique d’origine discale car il n’y a pas de raideur lombaire, pas d’inflexion antalgique, pas d’impulsion à la toux et pas de signe de Lasègue. Il élimine une pathologie de hanche car les mouvements passifs de l’articulation sont libres. La palpation de la région ischiatique est normale et non douloureuse, la flexion forcée de la cuisse est indolore éliminant une atteinte des ischio-jambiers. Il ne s’agit pas enfin d’une sciatique d’effort car la douleur n’est pas calmée par l’arrêt de l’activité, la flexion antérieure du tronc, la position accroupie et il n’y a pas de claudication intermittente. Il faut alors penser au muscle pyramidal.

Le muscle pyramidal

C’est un muscle strié très particulier qui ferme l’enceinte du pelvis en forme de pyramide qui lui donne son nom, s’insérant sur la face antérieure du sacrum puis sur le ligament sacro-sciatique, puis passant derrière le col du fémur pour se fixer enfin sur le bord supérieur du grand trochanter.

Muscle postural très puissant, il joue un rôle important dans la stabilité du bassin. C’est l’abducteur de la cuisse sur le bassin et le rotateur externe de la cuisse. De même il freine la rotation interne lors de la réception au sol du pied lors de la course.

Il a la particularité de croiser sur son bord inférieur le tronc commun du nerf sciatique qui peut ainsi être comprimé entre l’épine sciatique osseuse et le muscle en cas de contracture du pyramidal. Mais en plus chez 20 à 30% des individus le tronc sciatique passe à travers ce muscle selon une anomalie anatomique qui explique encore plus les risques de compression du nerf. Dans une situation de contracture de ce muscle le patient va ressenti une douleur sciatique unilatérale dite « tronquée » car commençant dans la fesse et  pouvant descendre jusqu’au pied.

Examen du patient

On va réveiller la douleur lors de la mise en tension du muscle. Une telle situation sera obtenue par la manœuvre de Frieberg en décubitus dorsal où le membre inférieur en extension sera placé en rotation interne et adduction mai aussi par la manœuvre de Pace et Nagle où le sujet est assis sur la table, genoux à 90° : on va contrarier l’abduction des cuisses et enfin par la manœuvre de Beatty où le patient placé en décubitus latéral sur le coté indolore : la mise en élévation maintenue du membre inférieur en abduction et rotation externe va déclencher la douleur.

A ce stade de l’examen le diagnostic clinique étant fait, il sera au besoin confirmé par des radiographies simples du bassin normales qui élimineront cependant une tumeur osseuse du bassin toujours possible. L’absence de signes de sciatique par hernie discale ne justifie pas un scanner. On pourra alors demander une IRM qui  montrera parfois l’anomalie de passage du nerf sciatique mais malheureusement pas la cause de la douleur qui est la contracture du muscle pyramidal. Un électromyogramme pourra montrer des signes d’atteinte tronculaire non radiculaire du nerf sciatique. Tous le examens biologiques seront bien sûr normaux s’ils ont été demandés. On aura pris soin d’éliminer toutes les causes possibles de sciatalgie symptomatique.

Le syndrome du muscle pyramidal ou piriforme est établi

Il faut alors procéder à une enquête étiologique. Elle va rechercher une cause morphologique telle qu’une anomalie de longueur des membres inférieurs, un pied pronateur, un flessum de hanche, une hyperlordose ou une boiterie persistante déterminant des contractures du pyramidal par surmenage adaptatif. Les semelles des chaussures seront examinées pour étudier leur usure. Il faut aussi étudier la gestuelle dans la pratique de la course à pied et notamment le balancement des bras en travers du corps qui accentue la traction de la rotation du petit bassin, la position du pied du coté qui supporte : en position intermédiaire il entraine un abaissement du bassin du coté non supporté que le pyramidal va tenter de compenser à chaque pas. Ces phénomènes peuvent être majoré par l’état du terrain par exemple caillouteux ou en devers.

Un interrogatoire recherchera enfin de mauvaises habitudes alimentaires, l’abus d’alcool, la prise de produits prohibés et dopants. De tels éléments présents devront être corrigés ou supprimés.

Le traitement

A ce stade il faudra proposer un traitement qui commencera par la correction des troubles morphologiques et gestuels. Puis on proposera un traitement kinésithérapique avec de nombreuses méthodes manuelles pour étirer le muscle, un traitement physique avec notamment ondes courtes pulsées et ultrasons, un traitement local par injection sous contrôle radiologique d’un anesthésique ou d’un corticoïde ou de toxine botulinique. Enfin on pourra aller à la chirurgie pour réaliser une décompression du nerf sciatique par neurolyse ou section musculaire.

Le syndrome du muscle pyramidal ou piriforme n’est pas un mythe. Il doit être évoqué dans certains sports dont la course à pied mais aussi le cyclisme et dans ceux dits « asymétriques » comme le golf, l’escrime ou la conduite automobile.

Article écrit par un rhumatologue et intervenant au laboratoire de rhumatologie appliquée

Bibliographie

La fessalgie du joggeur Chevalier X., Pidet O. La lettre du Rhumatologue, n°273, juin 2001

Le syndrome du muscle piriforme Vesselle B. et col. Pôle M.P.R. C. H.U. Reims, avril 2005

Santé : La tendinite du sportif

 

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Sevrage de course à pied

Sevrage de course à pied : réactions physiques et psychiques

Nous parlons souvent de l’addiction au sport (la bigorexie) ou pour ce qui nous intéresse l’addiction à la course à pied (phénomène bien connu des coureurs, des coachs et des psys). Les psychiatres estiment qu’à partir de 10 heures de sport hebdomadaires nous sommes tombés accros ! Lire la suite