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Sous entraînement en course à pied

La découverte du sous-entraînement

Les coureurs vont tout de suite comprendre de quoi je parle quand nous évoquons nos baisses de forme, de motivation et de moral en course à pied. L’entourage d’une manière très large, avec une intention positive la plupart du temps, va nous dire que nous courons trop. Trop de course, trop d’entraînements, pas assez de repos etc… Evidemment qu’il n’y a pas que ces raisons. La fatigue peut également venir de carences alimentaires, d’une maladie sous-jacente ou encore de soucis externes (job, vie familiale, finances…). Pourtant je découvre au bout de quelques années de pratique de l’ultramarathon : le sous-entraînement !

J’ai trouvé tout compte fait peu d’explications sur le sous-entraînement ou alors on y évoque les petites performances sportives dues au faible travail physique. Mais là n’est pas mon propos. J’évoque ici le fait du découragement, du manque d’envie, de la perte de motivation, d’un forte fatigue qui ne sont pas des signes de déprime ou de dépression ou de burn-out sportif. Non, c’est une sorte de décompression qui s’installe petit-à-petit et qui, même quand il fait un temps magnifique pour aller courir, vous « force » à rester devant votre ordi ou à faire la sieste plutôt que de faire fonctionner vos muscles ! Cet état est le reflet parfait de : « Moins j’en fais et moins j’ai envie d’en faire » !

Stéphane Abry Sion samedi 30 mai 2015 place du MidiPauses ou pas pauses

Pauses évidemment mais pas de trop longues pauses. Il est utile de se reposer, de lever le pied pour intégrer vos séances d’entraînements et pour progresser intelligemment. L’idéal est de pouvoir programmer ces jours de repos dans vos plans et votre calendrier des courses. Il est bon aussi de planifier des semaines de repos mais attention de ne pas trop les allonger.

Mais voilà, si vous êtes comme moi, vous avez un fil rouge pour la semaine mais pas forcément un plan à suivre à la lettre. Pour ma part je régule beaucoup mes sorties suivant ma forme et mon agenda hebdomadaire. De plus mon envie va obligatoirement définir le jour-même la nature de mon entraînement. Enfin, avant de parler de plans, je parle juste de « courir comme bon me semble ». Un nombre grandissant de coureurs et d’ultramarathoniens se reconnaissent dans ma description et pourtant malgré le côté « courir en toute liberté » il y a aussi les inconvénients que je vis depuis environ une année.

L’installation du sous-entraînement

C’est un processus particulièrement vicieux. Au début vous courez moins pour vous reposer. Durant cette période vous allez peut-être plus dormir, vous passionner pour d’autres activités non-sportives, profiter des apéros organiser avec vos amis… La reprise se fait mais sans que la motivation soit vraiment très présente. Sur le coup cela parait normal. Mais jour après jour, la démotivation s’installe, moins vous en faites et moins vous en avez envie. Alors les jours d’entraînements s’espacent et s’espacent encore. Le manque d’envie s’est installé insidieusement et évidemment vos performances dégringolent. La respiration est moins fluide, les muscles sont moins forts, le mental en prend un coup aussi et quand vous courez au bout de 15-20 minutes vous ne rêvez que d’une chose : rentrer chez vous !

J’ai vécu cela. C’est difficile à expliquer à celles et ceux qui vous connaissent que vous êtes passé de 100-120 km/semaine de running à péniblement 40 km de moyenne hebdo.

Sortir du sous-entraînement

stephane-abry-tour-de-suisse-insolation-juin-2015Alors que vous étiez un véritable passionné vous voilà redevenu un néophyte. C’est votre traversée du désert. Un jour quelqu’un m’a dit et je l’ai retenu durant ces 9 années d’ultramarathon : « Ne rend jamais trop rapidement le dossard ! ». Alors depuis plusieurs mois c’est ce que je fais car je sens qu’au fond de moi il y a toujours l’étincelle de la course et de l’ultrafond. Je ne rends pas le dossard. Je me force à courir de petites distances. Je tiens le coup. Je ne lâche pas et le plaisir de bouger revient tranquillement, lentement, doucement, semaine après semaine, mois après mois, moi avec moi… L’envie de refaire un ultra et de me relancer un défi apparaît, elle pointe à la surface. Une idée m’a traversé les neurones, j’y travaille… je vous en parlerai.

En conclusion

Même si le volume de travail ne fait pas tout en course à pied, pour pousser le corps à progresser de la manière la plus adéquate possible, il faut lui imposer un certain volume d’entraînement : cela passe par une fréquence d’entraînement suffisante associée à une intensité et un volume de travail adéquat lors de chaque séance (séance de fractionné, sortie longue, footing).

Se motiver à sortir pour courir est souvent difficile, surtout quand on se traîne, mais bouger davantage est le meilleur moyen de remettre un peu de super dans le moteur. « L »exercice a un effet que n’apporte pas le simple repos, souligne le Dr Jean-Pierre Danjean, médecin généraliste : il fait sécréter des endorphines, ces hormones anti-fatigue naturelles qui augmentent l’envie et améliorent l’humeur sur le long terme. »

C’est pourquoi le sport est un remède à part entière pour lutter par exemple contre la dépression et la déprime. Dans le cerveau, les neurones communiquent entre eux par l’intermédiaire de molécules chimiques appelées neurotransmetteurs. Chez le déprimé, certains diminuent, notamment la sérotonine. Or, tout comme les antidépresseurs, l’activité physique augmente aussi la sérotonine dans le cerveau. Et ceci pour un coût bien moindre et sans effets secondaires !

Sources : easy-muscu.com, topsante.com, Wikipédia.org, IRBMS


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J'ai embrassé la Suisse

J’ai embrassé la Suisse

Mardi 05 avril 2016, j’ai couru, j’ai trébuché, j’ai chuté, j’ai embrassé la Suisse !

Zut ! Et re-zut !

A 15h j’avais rendez-vous avec mon pote de course Alexandre Jodidio. Pour vous situer Alex (31’08 aux 10 kil) quand je suis à fond il est en endurance et il continue de papoter. Il nous arrive de trotter ensemble, pour lui lors de son travail d’endurance, pour ma part ça me stimule et ensemble nous partageons de bons moments de discussions. Au bout d’environ 5-6 km, sur un chemin j’ai trébuché sur une pierre bien ancrée dans le sol et je suis tombé violemment de tout mon poids sur mon genou gauche et j’ai réalisé une cascade à la Belmondo !

Cependant il m’a fallut un certain temps pour me relever car la douleur a été si forte que j’ai pensé m’être cassé ou fissuré un os. Bizarrement la douleur est surtout apparue au niveau de la cuisse juste au-dessus du genou. Puis le sang s’est mis à couler et nous sommes rentrés en tentant de trotter et une grande partie en marchant. Plus tard c’est grâce à une amie, Jordana qui travaille au service ambulancier de la ville de Sion, que je me suis raisonné et que nous sommes allés aux urgences.

Rien de cassé, radio ok, 2 belles ouvertures au niveau de la rotule, je pouvais charger la jambe (bon signe), perfusion d’antibiotiques, anti-douleurs, piqûre pour anesthésier (2ème jouissance de la journée quand l’aiguille est entrée dans la chair à vif… je passe les détails ?), 4 points de sutures et retour à la maison.

Réflexions

La toute première est mon rapport aux chutes. Ma foi, je ne tombe plus avec autant de souplesse qu’à mes 15 ans quand je pratiquais le BMX…

Ensuite je passe rapidement les pensées comme « un accident ça arrive vite et pas qu’aux autres », « heureusement ce n’est pas la tête qui a pris », « peut-être être plus prudent quand je vais courir loin de chez moi dans des coins perdus » etc…

Et puis arrive un peu de colère alors que je suis en meilleure forme depuis quelques semaines, qu’il y a des projets très sympas, un objectif de 24h à Bâle à la fin du mois, que je reçois des nouvelles positives ces temps-ci et badaboum ! Pourquoi maintenant ? Je n’aurai certainement pas la réponse tout de suite et sans doute jamais…

Et dans la vie de tous les jours : être assis, se laver, prendre les transports, s’habiller, ces actes deviennent tout à coup complexes voire compliqués. Je ne peux m’empêcher cette semaine de penser à toutes celles et ceux qui vivent avec un handicap et qui doivent affronter ces moments.

Que faire ?

Je disais à un ami « soit je me lamente, soit je choisis de prendre cet accident avec philosophie. Je fais le choix de la 2ème solution ! ». Les 2 plaies doivent cicatriser et jusque là je dois patienter. Cependant je tente de ne pas rester trop inactif. J’arrive à faire quelques pompes, à me déplacer lentement et j’observe comment mon corps et mon cerveau réagissent avec cette donne de la jambe de bois. Je visualise la guérison de mon genou (techniques d’hypnose) et je garde espoir de pouvoir recourir dès le 20 ou 21 avril.

Je sais pertinemment que c’est juste un mauvais moment à passer et que si cela devait arriver encore, alors je tenterai une approche plus sexy pour embrasser la Suisse !

Abry tour de suisse en courant 1

Et si je commençais par courir ?

Depuis quelques mois je me pose des questions sur mon activité de coureur et sur l’envie qui par moment me fait défaut. Je me suis souvenu d’une discussion avec un ami coach (coaching de vie). Nous évoquions le respect des valeurs que tout humain a en lui, par exemple : justice, amour, reconnaissance, liberté, famille et bien d’autres… Ces valeurs guident nos vies. Si nous les respectons, notre vie se déroule plutôt bien. Au contraire si elles ne sont pas respectées alors il y a un déséquilibre. Pour courir sans être équilibriste mais en étant équilibré il est important d’être en accord avec nos valeurs.

Et si je commençais par courir ?

J’ai revu mon parcours dans la course à pied et dans l’ultramarathon en particulier. Je fais partie de ces coureurs qui sont tombés dedans suite à un changement de vie. Pour ma part c’était le vœux de retrouver de l’aisance dans ma respiration en arrêtant de fumer. La suite est simple, j’ai couru un kilomètre, puis un semi-marathon, puis les 42,195 km et j’ai continué dans l’ultra. En courant j’ai senti en moi ce désir non pas de faire des pas pour accumuler des kilomètres mais parce que cela me permettait de faire tous les jours le point avec moi-même. Un peu comme une auto-psychanalyse à forte échelle. En voyageant dans « mon temple », en réalisant une introspection journalière, en boostant ma créativité, en me sentant vivant et libre, je me trouvais à ma place et enfin je respirais.

En perdant l’envie de fouler les routes et en réalisant des efforts, des contraintes qui ne me paraissent pas justes actuellement je suis donc revenu à la source, à mes propres fondamentaux. D’où ma question : et si je commençais par courir ?

Respectez vos valeursRetour à mes fondamentaux

J’aime courir pour le fun, j’apprécie courir sans plan d’entraînement, je me fixe un fil rouge pour la semaine et je cours pour faire du bien à ma tête en priorité. Cela peut paraître étonnant (voire bizarre) pour celles et ceux qui ont besoin d’avoir une semaine structurée pour progresser. Me concernant je dois avoir cette liberté (devoir et liberté ça fonctionne ?) de décider au jour le jour comment j’ai envie de courir. Mon point fort étant d’avoir des sorties très variées. Vivre dans une région montagnarde offre de multiples terrains de jeux (montées, descentes, plats, chemins, routes…) et il m’est possible, sans forcément le chercher, de travailler la vitesse, l’endurance, le dénivelé…

Cette année 2016 va donc être une saison de transition pour retrouver le goût de courir comme j’aime. Je mets de côté les objectifs en me laissant le loisir d’y revenir si l’envie est là et si je pense y trouver du plaisir.

Belle année de course à tous et courez comme vous aimez !


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#ultra #ultramarathon #ultramarathonien #rêve #endurance #inspiration #motivation #abry

 

Jogging international hypnose stephane abry 1

Maître de son cerveau avec l’hypnose

Je vous suggère de lire le dossier sur l’hypnose dans le magazine Jogging International (daté janvier 2016). Maître de son cerveau avec l’hypnose et particulièrement dans l’ultramarathon.

 

J’ai été invité par l’hypnothérapeute et coureuse Séverine Duhau a évoqué mes expériences sur le sujet. Séverine est formatrice à l’Arche (direction Kevin Finel)

 

 

 

 

Jogging international hypnose stephane abry 2Hormis quelques modèles (entre autres un de Milton Erickson) appris lors de ma formation en PNL (Programmation Neuro Linguistique) chez Congruences, je me suis créé une palette de techniques d’auto-hypnose qui me servent lors de mes sorties longues.

 

J’utilise beaucoup la visualisation et la dissociation qui me permettent de mieux gérer les périodes difficiles que nous rencontrons lors des courses d’ultramarathon.

 

 

 

Jogging international hypnose stephane abry 3

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Vis et cours

Vis et cours

Toi seul sais combien les pas peuvent être difficiles et douloureux dans les moments de doutes. Le chemin est parfois long et sinueux pour atteindre dans la solitude un rêve incertain. Mais la route vaut la peine d’être prise.

Alors ne cesse jamais de croire en toi et ne laisse personne t’arrêter de courir. Enivre-toi de cette sensation qui te pousse à aller plus loin.

Vis, et cours !


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Ultrafond

La pratique de l’ultramarathon

Sur ma page Facebook Stéphane Abry – Ultramarathon j’ai entamé une discussion concernant la pratique de l’ultramarathon. Plusieurs personnes m’ont posé des questions. J’y réponds ici en précisant que je me base sur mon expérience de l’ultramarathon et de mon job de coach personnel.

Sonia : « Faut-il entraîner plus le physique ou le mental ? Car on dit si tu as le mental le physique suit… »

Oui c’est ce qu’on dit et pourtant si le corps est trop faible il aura tendance à prendre le dessus. Il y a des limites physiques que notre tête l’accepte ou non. « Rien n’est impossible » est un dicton particulièrement manipulateur qui pousse certaines personnes jusqu’à des états physiques dignes de la cour des Miracles. Dans notre tête tout est possible mais pas pour notre corps. En revanche nous pouvons repousser nos limites en clarifiant des objectifs réalistes et réalisables.

Il est bon pour progresser d’entraîner le corps, la technique et le mental. Le corps et la technique (par exemple les fondamentaux de la course à pied, la descente en trail, utiliser des bâtons en montée…) on le comprend assez bien. Concernant le mental il y a encore un peu de chemin à faire pour se rendre compte qu’il lui faut aussi ses séances d’entraînements plusieurs fois par semaine.

Sabine : « Comment faire pour tenir de telles distances dans la tête ? »

Il y a plusieurs techniques, outils, pour y parvenir. Cela passe souvent par des phases de « déconnexion » de la réalité, des états de conscience modifiée (auto-hypnose). Ces états nous permettent, tout en courant, de ne pas voir le temps passer, trouver les kilomètres « plus courts »…

  • Tout d’abord y aller en suivant une progression : courir des 10 km, ensuite des 20, puis des 40 etc… L’expérience est particulièrement utile !
  • Clarifier correctement ses buts à l’aide d’une méthode précise pour centrer ses objectifs (positifs, réalistes, réalisables, datés, mesurables etc…).
  • Apprendre, entraîner son cerveau à jouer avec son dialogue interne (je me parle positivement en me motivant). En utilisant ses images internes (imagerie mentale). En développant une concentration forte et une patience sans faille.

Un truc utile est de découper l’objectif en sous-objectifs : je ne cours pas 100 km mais je cours des sessions de 100 mètres ou 200 mètres ou 1 kilomètre. Il est plus simple dans la tête de se dire je cours jusqu’au prochain arbre que je vois à 100 mètres de moi plutôt que de s’imaginer les 67 km qui restent à faire…

Lionel : « Comment obtenir les financements pour se lancer ? »

C’est une question tout à fait intéressante que l’on ne pose pas souvent et pourtant elle a évidemment son importance. Je précise tout d’abord que certaines courses de 24h en France sont très abordables, par exemple lors du championnat de Bretagne des 24H (individuel) qui aura lieu à Ploeren (56) début décembre 2015 : tarif de 32€. En revanche pour courir les 100 km en Antarctique, le budget prend l’ascenseur est avoisinerait les 10’000€ (déplacement, matériel spécifique, hébergement…).

Pour le financement il y a plusieurs solutions : votre salaire vous permet de financer votre année d’ultra ou alors il vous faut travailler avec des sponsors et des partenaires. Dans ce 2ème cas, il n’y a pas de secret : monter un dossier de présentation, contacter les entreprises et retrousser les manches car c’est aussi un ultramarathon que de travailler avec les marques.

Votre dossier de sponsoring sera constitué de votre présentation, vos performances, votre calendrier à venir. Vous mettrez en avant votre motivation et surtout ce que vous pourrez apporter au sponsor. Mettre un logo sur un t-shirt ou une banderole c’est bien mais ce n’est plus suffisant. En 2015 il vous faudra créer des ateliers en entreprise, des conférences, écrire des articles, réaliser des vidéos… pour mettre en avant vos partenaires. Vous former au média-training est franchement un plus afin de communiquer correctement lors d’interviews en télé ou en radio. Au final cela à une valeur (argent ou matériel) et vous devrez décider des tarifs. Si votre passion devient votre métier, sachez que vous passerez plus de temps à contacter d’éventuels investisseurs que de courir…

hydratationGilles : « Fréquence de nutrition et surtout quoi manger ? »

C’est un des aspects les plus subtiles de l’ultramarathon : gestion de l’énergie, fréquence d’absorption, quels aliments et quelles boissons. Lors des courses d’ultrafond il y a souvent un souci de digestion et les problèmes intestinaux sont fréquents.

Sur un 24h certains coureurs ne consomment quasi pas (voire pas du tout) d’aliments solides. Ils font le choix de boisson isotonique (faite maison ou acheter en magasin). La consommation est de l’ordre du litre par heure. Le dosage doit être bien étudier. L’avantage étant de permettre une meilleure digestion et d’éviter les surcharges dans l’estomac. A tester impérativement à l’entraînement.

Il est donc impératif d’absorber des aliments qui se digèrent facilement. Pour ma part j’ai tendance à privilégier les produits tels que barres énergétiques et gels car ils sont conçus pour les périodes d’efforts et de stress du corps. De mon expérience j’ai aussi remarqué que les flans passent très bien, ainsi que la purée, les bouillons et le taboulé (peu assaisonné).

Sur les ultramarathons il n’est pas rare pourtant de voir des coureurs manger du fromage ou de la viande séchée, des olives, des biscuits salés, des noix… Car au-delà de l’aspect physique il y a aussi un aspect psychologique qu’il nous faut prendre en compte. Dans les moments de difficultés, « retrouver » des aliments qui nous font plaisir et dont nous avons envie, nous permet de ne nous rebooster.

Boire toutes les 10 minutes et manger toutes les 30 minutes (petites doses) parait être une bonne fréquence. Là aussi, à tester à l’entraînement !

A garder en mémoire : besoin d’énergie et bonne digestion

Mika : « L’ultramarathon est-il compatible avec le travail à horaires irréguliers ? »

Oui ça l’est mais il faudra bien gérer l’agenda. Si les horaires sont irréguliers mais prévus à l’avance alors il sera important de planifier les entraînements et s’y tenir. Cela permet de se programmer mentalement. Si les horaires peuvent changer et évoluer d’un jour à l’autre (par exemple dans le secteur médical), là il faut bien se rendre compte que vous devrez avoir une santé au top pour tenir le coup. Il n’est pas rare dans les grosses périodes de préparation de courir 15-20 heures par semaine ce qui évidemment est une charge importante pour le corps et la tête. D’autant que dans les semaines d’entraînements chargées la sieste fait partie de la préparation et ce temps doit être aussi comptabilisé.

Votre discipline devra être particulièrement rigoureuse : gestion du temps, repos, alimentation saine, être attentif aux signes d’épuisements et/ou de surentraînement, créneaux pour la famille, le couple et activités qui font du bien à la tête (cinéma, lecture, visites…).

Damien : « Comment savoir quand être en phase de récupération sur l’épreuve ? Par exemple sur un 24h, quand marcher et quand courir ? »

J’ai vu courir des membres de l’équipe de France aux 24h de Grenoble. A part quelques arrêts pour changer rapidement de vêtements et faire le point avec leur encadrement, je n’ai vu personne marcher 😉

C’est donc une question de stratégie. Tout d’abord définir le kilométrage souhaité durant les 24h. Ensuite adapter sa vitesse, qui sera travaillée lors des entraînements (vitesse spécifique), par exemple 7 km/h (168 km en 24h). Prendre en compte les arrêts : ravitos, massages (ça peut arriver), contrôles médicaux (ça peut arriver aussi), toilettes, changements de vêtements… Pour info, plus on s’arrête et plus il est difficile de continuer.

Il est possible d’utiliser la méthode Cyrano, alternance de course et de marche. Attention, il faut dans ce cas respecter la stratégie depuis le début de la course. Par exemple courir 9 minutes et marcher 1 minute. Durant la période de course on ne pratique pas le sprint…

J’ai testé cette stratégie : courir 55 minutes et ensuite 5 minutes en marchant et en mangeant. C’est bon pour la tête, d’une part car il y a du kilométrage qui se fait et d’autre part car il y a la pause active qui fait du bien à la tête.

En tout cas, l’idéal serait de trouver sa vitesse de croisière, la tenir un maximum durant les 24h et ne pas penser marcher…

James : « J’en ai l’envie, je m’y prépare mentalement, mais il y a deux choses que je ne gère pas : ma fréquence de crampes et mes horaires de travail » 

Concernant les crampes il y a peut-être quelque chose à revoir au niveau de l’entraînement afin de renforcer la musculature, vérifier l’apport en eau tout au long de la journée et éviter les excitants comme le café ou le thé pour voir s’il y a ou non des changements. Si les crampes persistent il est utile de consulter son médecin.

Pour les heures de travail (j’ai répondu à Mika plus haut dans l’article) et il est vrai que pour être bien avec soi, la gestion de ses horaires est capitale. Quand on est célibataire cela est un peu plus simple. Un peu de discipline et de motivation nous feront courir avant le job ou en rentrant le soir. L’état de forme/fatigue sera toujours un indicateur très précieux à écouter.

David : « Gestion de l’entrainement ? »

La question est générale et la réponse ne peut être autrement. Il y a différentes épreuves d’ultramarathon et autant de plans d’entraînements possibles. On n’aborde pas un 6h comme un 48h. Une chose est certaine l’entraînement devra être en rapport avec la spécificité de la compétition : en ultratrail s’entraîner à affronter du gros dénivelé parait cohérent et sur un 6 jours la gestion des heures de sommeil est certainement une des clés du succès. Globalement en ultra nous continuons à travailler la base : endurance, fractionné et sortie longue. Nous y ajoutons ensuite le spécifique et quelqu’uns apprécient les week-ends ou semaines chocs avec un gros kilométrage !

J’aurais tendance à « bouffer » du kilomètre, car par expérience, sans une charge kilométrique assez conséquente j’ai remarqué que mon corps ne suivait pas lors de l’épreuve.

Autre chose qui peut être intéressante à prendre en compte est que, si vous avez le même état d’esprit que moi, vous aimez courir beaucoup juste pour courir énormément sans autre but particulier. Si c’est le cas vous devez aussi l’inscrire dans votre préparation. Pour ma part une semaine normale de course est d’environ 100 km et jusqu’à 250 dans les semaines chargées.

Des Fourmis dans les Baskets :  » Longue distance et énièmes fractures métatarsiennes, arthrose… provoquant des douleurs : est-ce compatible et comment gérer ? »

Spontanément je dirais que c’est difficilement compatible même si l’on sait qu’il vaut mieux pratiquer un sport pour lutter contre l’arthrose. Le vélo, la natation, le yoga ou la marche seraient plus adaptés. Concernant les fractures, cela ressemble à une surcharge. Donc il y a un besoin de repos et si ce n’est pas encore le cas se faire faire des semelles orthopédiques. Il est en tout cas essentiel de consulter un médecin du sport pour définir avec lui un plan d’action. S’il est spécialiste du système locomoteur c’est encore mieux.


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Marathon Alpes Maritimes 2

Marathon et courbe de Bandura

Il nous arrive de croire que…, de penser que… d’imaginer que… nous allons réussir comme ça, en claquant des doigts. J’exagère volontairement en évoquant la réussite d’un marathon, pourtant quand on se lance sur un tel format nous n’avons pas forcément la bonne vision. Au bout de quelques semaines et il nous faut des fois revoir nos objectifs car nos performances ne sont pas du tout en adéquation avec nos attentes.

Avez-vous déjà pensé à utiliser « la courbe de Bandura » lors d’un nouvel apprentissage ou pour asseoir une performance ?

L’effet Bandura

La courbe de Bandura tient son nom d’Albert Bandura, psychologue de l’université de Stanford, connu, entres autres pour avoir étudié le lien entre « ce que les gens comptent faire » et « comment ils fonctionnent réellement et concrètement ».

Nous avons tous des compétences inexploitées, inconscientes, latentes. Par exemple des enfants qui chaussent des skis pour la première fois ont déjà le sens de l’équilibre et de la glisse. Il s’agit d’une compétence inconsciente. Pour d’autres ce ne sera pas le cas ou dans une moindre mesure. Leur confrontation à ce sport sera pour eux l’occasion de constater qu’ils ne sont pas compétents et ils en prennent alors conscience.

Nous n’utilisons pas toujours nos compétences inconscientes, soit parce que nous n’avons pas l’occasion de les utiliser, nous demeurons alors inconscients de nos possibilités. Par exemple : nous sommes loin de la neige. Soit parce que, en ayant l’occasion, nous sommes arrêtés par nos « croyances limitantes ». Par exemple : faire du ski moi ? J’ai la trouille !

Par ailleurs, lorsque nous sommes en apprentissage, le niveau de performances que nous attendons de nous-mêmes est fonction du niveau de conscience que nous avons de tout ce qu’il y a à faire pour être performant. Nos attentes sont d’une façon générale supérieures à nos performances.

Courbe de BanduraIl se trouve que la plupart du temps nos performances progressent et nous satisfont au début… tout en étant motivés à faire mieux (nous commençons à savoir faire, nous apprenons).

Vient un stade plateau où nous avons conscience de ne plus progresser (nous apprenons et n’avançons pas).

Jusqu’au moment où nos attentes sont tellement supérieures à nos performances que nous nous démotivons, nous nous effondrons et nos performances aussi (nous devrions savoir faire… nous avons appris… nous nous sommes entraînés… mais nous n’arrivons pas).

La difficulté se situe au stade du « plateau ». C’est en effet là que que se joue l’écart important entre les attentes et les performances. C’est à ce moment qu’apparaît « le petit vélo dans la tête » avec les doutes, les découragements et des pensées en forme de conclusions au niveau de son identité : « Je suis nul ! Jamais je n’y arriverai ! Je ne suis pas fais pour ça ! J’en ai marre !… »

Or c’est précisément au stade « plateau » que doivent être développés

  • Soit de nouveaux comportements.
  • Soit de nouvelles façons de faire (les capacités).
  • Soit de nouvelles croyances pour faire différemment ce que l’on faisait.

Il est donc important dans tout nouvel apprentissage et/ou objectif d’intégrer dès le départ la possibilité de connaître un ou plusieurs stades « plateaux ».

Gérer le plateau de la courbe de Bandura

Le ressenti est souvent un indicateur de mise en route du « petit vélo ». Pour éviter son état dévastateur qui est codé « échec » il faut changer sa vision :

  • En faisant du feedback (par exemple avec son coach) pour réincorporer les savoir-faire.
  • En considérant l’effet « plateau » comme une source d’informations (faut-il changer ce que je fais ? Mes façons de faire ? Mes critères de satisfaction ?).
  • En essayant de comprendre s’il n’y a pas un bénéfice secondaire à vivre ce moment « plateau ».

Marathon et courbe de Bandura

Imaginez maintenant votre premier marathon en pensant à la courbe de Bandura en tant qu’appui puissant pour votre préparation. Que se passera t’il ?

  • Vous vous lancerez dans l’aventure tout en sachant que par moment il y a aura une sacrée différence entre vos attentes et vos performances.
  • Vous saurez que votre évolution sera certainement perturbée mais qu’il existe des solutions pour re-progresser.
  • Vous sentirez venir l’effet « plateau » et vous aurez le réflexe de prendre du recul pour éviter le risque d’abandon.

Source : Congruences et Institut Ressources


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Abry tour de suisse en courant 1

L’essence de l’ultramarathon

Il n’est pas un jour durant lequel je ne pense pas à la course à pied, durant lequel je ne pense pas à l’ultramarathon. Ce n’est pas un toc, ni une idée fixe, ni une obsession, même si cela y ressemble de loin. Un jour quelqu’un m’a dit : « Stéphane n’arrête pas l’ultramarathon car c’est ta colonne vertébrale. Si tu arrêtes de courir c’est toi, ton âme, que tu stopperas ».

L’essence de la performance

Il y a plusieurs routes qui mènent à l’ultramarathon, certains ont suivi la voie toute tracée : piste, semi-marathon, marathon, ultramarathon. D’autres ont taquiné le cross et aussi le bitume ou ont un esprit de compétition. Et il y a les autres qui n’ont pas forcément un passé sportif. ceux qui y sont venus car un jour quelque chose dans leur vie les y a poussé, quelque chose a bougé, il y a eu un déclic, une envie furieuse de fouler l’asphalte, comme une énergie qui pousse dans le dos. Quelques fois « juste » pour stopper une addiction, pour donner du sens à la vie, pour s’offrir un but, pour se prouver quelque chose, pour se sortir de notre société aseptisée, pour plus de voyage intérieur, ou pour se sentir vivant… tout simplement se sentir vivre.

Je ne sais pas si c’est l’endurance qui est l’essence de la performance mais j’ai bien l’impression qu’il y a autre chose derrière ce chemin d’ultramarathonien. J’évoque ici celles et ceux qui n’ont pas suivi la filière « clubs, entraînements, compétitions, podiums, médailles ». Je fais cette distinction car le vécu de l’ultra est bien différent suivant son état d’esprit. Cependant il n’y a pas un état d’esprit mieux qu’un autre, juste des façons différentes de vivre la course d’ultrafond.

Il y a souvent chez les ultramarathoniens un investissement qui répare quelque part un petit bout de la vie qui n’a pas cicatrisé comme il aurait dû. Il y a au fond d’eux une envie forte d’essayer de faire le bien autour d’eux, d’accorder plus de temps aux émotions, de découvrir des voyages au fond de l’inconscient, de vibrer dans la solitude du coureur de fond et de vivre leurs rêves sous formes de toujours plus de kilomètres d’euphorie, d’exaltation, d’enivrement.

Stephane Abry 3 Bale - Basel 2014Les sens dans la performance

J’ai appris que l’ultramarathon est une activité subtile qui nous amène à être de plus en plus précis avec nous-mêmes. L’ultra nous demande de l’attention, de sentir chaque cellule de notre corps, de savoir nous parler dans nos petites caboches, de goûter aux délices de la foulée, de voir à la moindre alerte ce qui nous perturbe, physiquement ou psychologiquement. Goûter sur ses lèvres l’eau salée des yeux trop pleins de joies ou de douleurs, respirer l’air qui nous est si important, se délecter de cette eau indispensable à nos propres traversées du désert, sentir les battements de nos coeurs, entendre notre corps vibrer et toucher au « sublime » !

L’aisance dans la performance

Quel cadeau de connaitre, ne serait-ce que quelques minutes, ces moments de légèreté au bout de quelques kilomètres et de se sentir voler, de se sentir totalement libre, de ressentir une puissance d’aisance et des moments magiques de parfaite harmonie. On nomme ces moments le flow. Il nous faut par moment pousser nos limites assez loin pour trouver ces périodes de « déconnexion » et vivre une période d’extase durant laquelle tout parait simple, facile, magique.

Je vous souhaite sincèrement de vivre autant de plaisir que nous pouvons en connaitre dans l’ultramarathon malgré nos moments de souffrances, de doutes, de ras-le-bol et des fois nos envies de tout envoyer par la fenêtre. Mais après, nous savons qu’il y a toujours un moment de Bonheur qui nous transcende. Ce moment arrive toujours, tôt ou tard.

 

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Le mental dans la presse

Le mental de Stan Wawrinka

Stan Wawrinka a déclaré « avoir subi quelques trous sur le plan mental » face à l’Espagnol Albert Ramos-Vinolas, mardi 02/09/2015 au premier tour de l’US Open. Il n’en fallait pas moins pour voir fleurir diverses réactions et lire du coup plusieurs articles sur le mental. Comme c’est un sujet qui me passionne au plus haut point cela m’a fait aussi plonger dans la vague.

A la question du journaliste Christian Despont dans le journal 24 Heures : « Comment expliquez-vous ces hauts et ces bas ? » Stan Wawrinka répond : « Lorsque je suis concentré et dur avec moi-même, je suis en contrôle. Or, j’ai subi quelques trous sur le plan mental pendant le match. » Nous n’en saurons évidemment pas plus mais nous avons déjà un feedback intéressant de Stan Wawrinka au niveau des pensées « contrôle et concentration » et au niveau kinesthésique « être dur avec soi-même », à moins que cela soit sur le plan de son dialogue interne ? « Je me parle durement ».

Stan toujours, dans le journal Le Matin évoque la chaleur qui règne à New-York et la difficulté que certains joueurs ressentent pour résister. Pour lui « c’est un temps pour les durs » (encore la notion de dureté). Grâce à ses quelques mots, sans tirer aucune conclusion, nous pouvons estimer que Stan n’est pas du genre à faire dans la tendresse quand il est en compétition et son dialogue interne doit être à l’image de ses mots : dur ! J’avoue que j’aimerais bien décortiquer avec lui sa stratégie mentale et en créer un modèle.

mental2Le mental et les explications de Guy Forget

Le journal 24 heures titre : « La tête, ce pilote qui conduit aux succès et aux sorties de route »

« Les paramètres qui influencent le mental sont nombreux. Quand le système est enrayé, tout se complique » assure à juste titre Guy Forget. « C’est la tête qui commande les muscles et qui est censée distiller des ordres rapides et positifs.» A partir du moment où cette voie intérieure fonctionne au ralenti ou est entrecoupée de signaux négatifs, une mauvaise spirale s’installe dans l’esprit du protagoniste. «Normalement, un professionnel doit être capable de faire face à toute sorte de situation. Le mental doit toujours trouver la parade. Si on devient sujet à l’agacement, si on se laisse influencer par des paramètres extérieurs tels que les conditions climatiques, les spectateurs ou autres désagréments, c’est qu’on est fatigué nerveusement», poursuit-il. La bataille, aussi bien contre l’adversaire que contre soi-même, se complique. «On sort du match et on perd en efficacité, même lorsque l’on est le meilleur athlète du monde.»

« Pour prévenir la fatigue, il faut avoir la capacité d’organiser un programme annuel cohérent, en aménageant des plages de repos. Celles-ci sont à mes yeux essentielles. Autour de soi, on a également besoin d’un climat apaisant. Comme par magie, quand un mec gagne, l’environnement autour de lui est épanouissant.»

Lire aussi la réaction de Roger Federer face à la chaleur à New-York

Un mental fort pour 5 marathons extrêmes

A noter dans vos agendas, la 24ème édition du Festival International du Film d’Aventure de Dijon qui se tiendra du 8 au 11 octobre aux cinémas Darcy et Olympia. Une édition présidée par Catherine Maunour. La programmation a été dévoilée, avec en lice 80 degrés sud, un documentaire sur les marathoniens de l’extrême. Là aussi le mental a une importance capitale ! Frédérique et Christophe Lebrun, couple ordinaire, utilisent leur temps libre pour faire des choses « extra-ordinaires ». Fin 2014, après avoir enchaîné en dix mois, 5 marathons en conditions extrêmes et variées sur la planète, ils courent un marathon de glace en Antarctique. Leur préparation physique et mentale, 100% naturelle, révèle les étonnantes capacités d’adaptation de l’être humain. De l’Antarctique en passant par les 5 continents, le film retrace les étapes de leur parcours insolite.

Sept exercices pour un mental d’aciermental obstacle

1. Lister ses succès tous les soirs

2. Trouver trois kifs et les réaliser régulièrement

3. Habituer son cerveau à zapper

4. Briser la routine de ses méninges

5. Détecter ses préférences sensorielles

6. Visualiser la réussite

7. Recommencer après un échec

Développements des exercices : L’Express L’Entreprise

Bonne lecture et souvenez-vous que les stratégies mentales peuvent être modélisées dans un sport et applicables ensuite dans un autre sport. Par exemple, pour celui qui souhaite performer sur un 10’000 mètres, être concentré, sous contrôle et dur avec soi à la façon de Stan Wawrinka est certainement très utile.

Stéphane Abry St Gothard

Course, leptine et motivation

La leptine parfois dite hormone de la satiété jouerait un rôle sur la motivation. Avant cela quelques rappels sur la motivation :

Une multitude de nécessités nous poussent à bouger, à entreprendre, à nous investir : besoin de confort, de reconnaissance sociale, de biens matériels, etc. Il est un autre ressort, plus subtil mais non moins puissant, sur lequel s’appuie notre envie et notre goût de faire : c’est ce qui, pour chacun d’entre nous, a le plus d’importance. Ce peut être l’amour, le pouvoir, l’argent, la création d’une famille ou toute autre valeur, pourvu qu’elle nous tienne personnellement à coeur. Agir en accord avec nos valeurs décuple alors notre énergie.

Ce qui reste valable pour nous tous, c’est que si l’on s’engage dans un projet qui répond à nos besoins et fait écho à nos valeurs fondamentales, nous tirerons du plaisir à le mener à bien. Une personne motivée va de l’avant, prend les choses en main, s’engage, elle veut aller au bout et ne renonce pas à la 1ère difficulté. A retenir : Plus la maîtrise sur le déroulement et la conséquence est élevée, meilleure est la motivation.

2 formes de motivation

La motivation intrinsèque : l’action est conduite uniquement par l’intérêt et le plaisir que l’individu trouve à l’action, sans attente de récompense externe.

 La motivation extrinsèque : l’action est provoquée par une circonstance extérieure à l’individu (punition, récompense, pression sociale, obtention de l’approbation d’une personne tièrce, faire partie d’un groupe…).

running motivation« Trucs » pour entretenir sa motivation

– Ayez un but.
– Trouvez l’inspiration.
– Soyez excités.
– Affichez votre objectif.
– Engagez-vous publiquement.
– Pensez-y tous les jours et accrochez-vous.
– Trouvez du soutien et appelez à l’aide quand votre motivation chute.
– Réalisez qu’il y a un flux et un reflux.
– Commencez petit et bâtissez sur vos petits succès.
– Pensez aux bénéfices, pas aux difficultés. Ecrasez-les pensées négatives; remplacez-les par des positives.

Motivation et course à pied

Selon Natacha Viens, entraîneuse de l’équipe des marcheurs de Team in Training, l’idée, pour rester motivé, c’est de bien se préparer mentalement. « Dans une course, 80 % du travail, c’est la préparation physique, 5 %, c’est l’expérience de course. Le reste, c’est de la préparation mentale. »

D’après Bruno Ouellette, psychologue sportif, la pensée positive ne suffit toutefois pas: « La pensée positive, c’est superficiel, tranche-t-il. Ce qui sous-tend cette pensée, le pourquoi, c’est ça qui compte. Et ça, ça relève de nos valeurs personnelles : est-ce que je cours pour une cause, la santé, le bien-être, un défi? A la base, ce qui donne la motivation, ce sont ces valeurs. »

Motivation et leptine dans la course à piedrunning motivation1

Des chercheurs canadiens auraient percé le mystère du plaisir que les sportifs prennent lors de la course à pied. Selon eux, la leptine est un élément central de la motivation. Extraits :

« Nous avons découvert que l’effet de récompense de l’activité physique à l’endurance est modulé par la leptine, une hormone clé du métabolisme », explique Stephanie Fulton, chercheuse CRCHUM en charge de l’étude. La leptine est en effet une hormone, sécrétée par le tissu adipeux, qui régule la satiété et influence aussi la motivation. Selon les chercheurs, la leptine diminuerait l’envie de bouger en agissant sur les neurones qui sécrètent la dopamine, connus eux pour être impliqués dans la motivation.

Chez l’être humain, la leptine a également un rôle important à jouer dans la motivation. Plusieurs études ont  montré un lien entre la concentration en leptine et le temps réalisé lors d’un marathon. Moins la leptine est présente, meilleurs sont les temps. Mais outre la motivation à courir, l’hormone agirait aussi sur l’euphorie ressentie après l’effort. Là encore, des taux bas de leptine seraient plus propices à ressentir un bien-être après une séance d’entraînement. (Voir l’article intégral)

Sources : http://niarunblogfr.unblog.fr/

http://www.pourquoidocteur.fr/