Centrez vos objectifs en course à pied

Centrez vos objectifs en course à pied pour être plus performant

Centrez vos objectifs en course à pied

Pour arriver au résultat souhaité il est impératif d’avoir un but. Les personnes qui réussissent ce qu’elles entreprennent partagent donc cette caractéristique : elles sont capables de définir précisément leurs objectifs. Centrez vos objectifs en course à pied et vous vous donnerez plus de chance de réussir vos compétitions.

Pour changer et, en fait, pour mener n’importe quelle action vers la réussite, vers l’efficacité, il est indispensable d’avoir un point de mire.

Quelques présupposés :

  • Si nous n’avons pas d’objectif, notre cerveau prend nos craintes comme objectif et cela nous mène inévitablement dans une impasse. Ou il choisit un but au hasard et cela nous mène à une espèce de demi-échec.
  • Si nous avons des objectifs multiples, notre énergie cérébrale est dispersée et cela nous mène vers un demi-succès.
  • Avec un objectif précis, toute notre énergie est concentrée vers la réalisation de ce but, nous mobilisons les réserves de notre cerveau et c’est la route vers le succès.
  • Si vous ne savez pas où vous aller n’importe quel chemin fera l’affaire…
  • Fixez-vous des objectifs à long terme, votre inconscient se chargera de les réaliser.
  • Si vous connaissez votre objectif, nombreux sont les chemins qui vous y conduiront.
  • « Il n’est pas de vent favorable pour celui qui ne sait pas où il va » (Sénèque).
Centrez vos objectifs en course à pied

Centrez vos objectifs en course à pied

A savoir sur l’objectif :

Il s’agit d’une projection vers le futur dont la précision, la richesse et la qualité nous aideront à :

– Trouver l’énergie nécessaire pour l’atteindre.

– Définir les meilleures opérations à effectuer.

– Etre pleinement satisfait de l’avoir atteint.

Toute représentation vague, floue, imprécise :

– Reste en grande partie non consciente et ne permet donc pas d’y réfléchir, de l’améliorer et de choisir réellement.

– Diminue le plaisir du résultat car il n’y jamais de sentiment de l’avoir vraiment atteint.

– Diminue l’énergie disponible car il n’y a ni but, ni anticipation d’une satisfaction.

Intérêt de bien former et bien formuler un objectif :

-> Un objectif bien formé est généralement atteint !

Un objectif correctement formé a toutes chances d’être atteint. Pour s’assurer qu’il est correctement formé, il convient de vérifier, étape par étape, qu’il répond bien aux critères suivants :

Précis

– Formulé positivement (Préférez ce que vous voulez à ce que vous ne voulez pas…)

– Spécifique

– Contextualisé

– Daté

Réaliste

– Sous votre contrôle et dépendant exclusivement de vous.

– Reconnu comme pouvant être raisonnablement atteint compte tenu des contraintes et du contexte.

Écologique

– Avant tout auquel vous tenez : finalisé par un but (on appelle cela l’effet, c’est-à-dire l’objectif de l’objectif). Exemple : objectif, 3o mns aux 10 km. Effet, être sélectionné pour une course d’un plus haut niveau.

– Prenant en compte les intérêts des différents intéressés (ex : équipe).

– Sans conséquences internes ou externes inacceptables (congruence).

– Sauvegardant les bénéfices secondaires (si vous courez par pur plaisir votre objectif ne doit pas vous enlever ce bénéfice, au risque de ne pas réussir).

Mesurable

– Les critères personnels d’accomplissement sont connus (« Je saurai que j’aurai réussi mon objectif parce que je verrai… j’entendrai… »). Cherchez des critères concrets.

– Les critères extérieurs sont également connus. Vérifiables. « Chaque fois que je réussi ma course mon époux et mes enfants me félicitent »

Centrez vos objectifs en course à pied

Centrez vos objectifs en course à pied

Bien former un objectif

  • Utilisez des verbes qui définissent une action précise et si possible en termes de « JE » plus impliquant.
  • Exprimez l’objectif de façon positive
  • Précisez les termes employés. Exemple : « … mieux gérer mon temps » -> Que veut dire « mieux » ? Qu’est-ce que « mieux » veut dire précisément ?
  • Faites la différence entre un « objectif » et un « projet » (différence marquée en Programmation Neuro Linguistique, la PNL). En PNL un objectif est précis (demain à 09h je cours), alors qu’un projet reste vague (un jour je courrai).
  • Soyez réaliste. Est-il possible d’atteindre cet objectif ? Avec quels moyens ? Dans quels délais ?
  • Différenciez l’objectif à atteindre, la méthode pour y parvenir et les moyens employés pour l’atteindre. Vous voulez quoi ? 10 mns de gagner sur un parcours ? 20 secondes de mieux au kilomètre ? Courir en negativ-split ?
  • Différenciez l’objectif prioritaire des secondaires : « Finir mon trail en 6h » vs « Manger des pâtes au 3ème ravito »
  • La formulation de l’objectif exprime le niveau réel de votre attente. Exemple : « Mon désir réel est de gagner la compétition ou d’obtenir de la reconnaissance de la part de mon coach ? »
  • Question pour vous aider : si j’atteins l’objectif fixé tel que je l’ai exprimé, est-ce que je serai satisfait ?

Savoir spécifier un objectif, c’est vous permettre de préciser ce que vous cherchez concrètement à obtenir. Et c’est vous permettre aussi de développer une plus grande envie d’atteindre vos buts, en dégageant l’énergie nécessaire à cet accomplissement.

« Dès que j’ai choisi un objectif, je m’y oriente de toute la force de mon intérêt personnel pour l’accomplissement de ma personne. Plus j’y mets d’effort personnel, plus mes chances de succès seront grandes. »

(Antoine de Saint-Exupéry)

Centrez vos objectifs en course à pied

Je vous propose un modèle utile pour cibler vos buts en répondant précisément à ces quelques questions :

  • Qu’est-ce que je veux vraiment ? (Objectif)
  • Qu’est-ce que cela m’apportera ? (Objectif de l’objectif, l’effet)
  • En quoi cela est-il important pour moi ? (Motivation)
  • Prend-il en compte les intérêts des différentes personnes impliquées ? (Ecologie)
  • A quoi est-ce que je saurai que je progresse ? (Critères d’évaluation partielle)
  • A quoi est-ce que je saurai que j’ai atteint mon but ? (Critères d’évaluation finale)
  • Ai-je plus d’un « chemin » pour y parvenir ? (La flexibilité)

Un objectif bien formulé, réaliste et réalisable vous portera et vous servira de fil rouge. Savoir le poser correctement est plus compliqué qu’il n’y parait. Il nous faut quelques fois une séance entière de coaching en préparation mentale pour qu’il respecte tous les critères.

Besoin de bien clarifier vos buts en course à pied (court, moyen, long terme) ? N’hésitez pas à me contacter pour préparer votre mental !


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Préparez mentalement votre course

Préparez mentalement votre course de longue distance

Préparez mentalement votre course !

Que vous soyez dans un objectif de performance sportive ou dans le but de passer un bon moment de running, préparez mentalement votre course pour gagner en satisfaction et en confort.

Agenda et objectifs

Vous avez certainement défini (au moins dans votre tête) quelques courses auxquelles vous participerez dans l’année.  Votre agenda étant posé correctement (phases d’entraînements, phases de récupérations, vacances familiales, congés, travail…) en adéquation avec vos buts de votre saison, vous pouvez clarifier vos objectifs par course (chrono, record personnel, nombre de kilomètres, partages entre amis, sortie avec votre club…).

Préparation physique et mentale

Ce qui m’intéresse particulièrement c’est votre préparation mentale. Si j’insiste sur ce point c’est que j’en connais les bienfaits. Mais, n’oubliez pas qu’un mental puissant sans un physique entraîné ne fera pas tout. Entraîner les deux est primordial.

Un corps fort obéit au mental. Quand il est faible c’est lui qui commande et c’est là que vous serez content d’avoir préparé correctement votre esprit.

Préparez mentalement votre course

Préparez mentalement votre course

Préparez mentalement votre course de longue distance

J’ai une préférence pour les épreuves d’ultrafond, toutefois vous pouvez transposer mes suggestions sur des compétitions de plus petites distances.

« La mode » est de voir le positif et de bannir ce que nous considérons comme étant négatif pour nous. C’est une erreur stratégique puissante qui risque fort de vous faire regretter le côté « tout beau tout rose » de la course à pied.

S’il vous plaît, restons réalistes et n’ayons pas peur d’imaginer les points négatifs. Au contraire, il est important d’y penser pour anticiper. Dans une course se sont surtout ces moments clés qui vont déterminer la réussite ou l’échec.

Points de ruptures dans une course :

  • Météo : froid, pluie abondante, neige, vent, chaleur…
  • Douleurs musculaires
  • Brûlures sur différentes parties du corps (frottements)
  • Problèmes liés à l’alimentation et l’hydratation
  • Hypoglycémie, nausées, vomissements, problèmes intestinaux, insolation
  • Les autres… discussions négatives, humeur différente, donneur de leçon, bruits irritants
  • Soucis avec les vêtements, les baskets, le GPS, le sac à dos…
  • Pensées limitantes, dialogue interne négatif, émotions envahissantes
  • Mauvais gestion de la vitesse, non respect de la stratégie décidée…
  • Entente avec votre suiveur à vélo sur certaine course. Et parfois problèmes mécaniques
  • Liste non exhaustive…

Listez ce qui peut vous arriver et bien sûr repérez les points du profil de course qui vous paraissent importants (dénivelé). Pensez aussi aux portions du parcours qui peuvent vous perturber : lignes droites interminables, endroits que vous passerez de nuit, singles de nuit en forêt, pierriers, passages techniques en trail (échelles, cordes…).

Préparez mentalement votre course

Préparez mentalement votre course

PRÉ-PA-REZ-VOUS !

Pour éviter les mauvaises surprises, anticiper un maximum. Les élites, les professionnels (pas que dans le sport) de part leur expérience et leur anticipation font la différence dans les moments délicats car ils sont prêts. Comme vous répétez les gestes techniques et habituez votre corps à se renforcer, multipliez vos sessions de préparation mentale pour acquérir de bonnes stratégies.

Mettre en place des ressources mentales de qualité et savoir les déclencher au bon moment durant votre épreuve demande de la discipline dans votre entraînement. Les habiletés mentales se travaillent tous les jours et pas de temps en temps au gré de vos envies.

Verbes clés à retenir

  • Appréhender
  • Imaginer
  • Visualiser
  • Focaliser
  • Anticiper
  • Entraîner
  • Préparer
  • Gérer
  • Discipliner

Vous souhaitez préparer mentalement votre course de longue distance pour performer et vous sentir plus à l’aise ?

Je vous reçois à Rochefort (Charente-Maritime) pour vous aider à atteindre vos objectifs. Prenez rendez-vous par mail ou téléphone.

Nous sommes trop éloignés ? Je vous accompagne aussi via Skype ! A très vite.


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développer notre force mentale

Nous pouvons tous développer notre force mentale

Nous pouvons tous développer notre force mentale en l’entraînant !

  • A valeur physique égale, c’est la force mentale qui va faire la différence entre deux concurrents (ou deux adversaires).
  • Dans de nombreuses courses c’est le mental qui va prendre le relais pour que nous finissions notre épreuve quand la fatigue et/ou les douleurs apparaissent.
  • Le mental gagnant d’une équipe permettra à celle-ci de ne pas baisser les bras jusqu’à la dernière seconde.
  • C’est grâce à cette puissance de l’esprit qu’un skieur ou un vététiste gagnera quelques secondes lors d’une descente.

Oui mais… nombreux sont ceux qui pensent que le mental ne se travaille pas. Ou qu’y penser le jour avant une épreuve sera bien suffisant. C’est là une erreur ! Comme des entraînements physiques, tactiques ou techniques, le cerveau « est un muscle qui se forge ».

Afin d’être plus performant, vous aurez à bosser votre dialogue interne, votre visualisation, votre motivation, vos objectifs, votre stress, votre confiance, votre activation, votre patience, votre concentration, votre aptitude à gérer les douleurs et à traiter les informations que votre corps vous envoie etc… et cela prend du temps. Il y a rarement une potion accompagnée d’une baguette magique qui feront de vous une superwoman ou un superman !

Développer la force mentale face au vent ?

Je vous apporte un exemple récent me concernant. Je courais en Valais (sortie longue sur les berges du Rhône en Suisse). Le vent soufflait, au point que j’aurais pu perdre le plaisir de mon run. J’ai juste changé ma pensée : le vent n’était pas « chiant », le vent était une caresse. Dès ce moment, je n’y ai plus fait attention de la même manière. Le vent, même de face ou sur le côté devenait un élément positif de mon entraînement.

A quoi cela sert ? Par exemple à avoir ancré une vision positive du vent pour une future compétition. Je pense par exemple aux 24h de Royan (5-6 octobre 2019). Peut-être que nous subirons les assauts du vent jour et nuit… il est donc bon de s’y préparer pour éviter de râler et perdre une énergie précieuse !

Renforcer votre force mentale en Nouvelle-Aquitaine

Chercher l’efficacité chez les pros semble tout à fait normal. Cependant, même en tant qu’amateur, vous pouvez avoir accès aux techniques de préparation mentale (PNL, sophrologie, hypnose, méthodes dédiées à cette pratique…) et bénéficier de conseils avisés pour progresser.

Mon rôle est de vous aider à développer votre force mentale en vous coachant et en vous conseillant. Parlons-en dès maintenant et programmons ensemble votre entraînement mental !


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Un mental fort

Avez-vous un mental fort ?

On m’a souvent demandé ce que voulait dire « être fort mentalement ». Donc je l’ai évoqué dans certaines de mes conférences et j’en ai souvent discuté avec mes clients. Voici ce que je pourrais vous dire en tant que coach :

– Avoir un mental fort c’est savoir gérer ses pensées, ses émotions, ses comportements, sa motivation, sa confiance, ses douleurs, son dialogue interne, sa patience, ses objectifs, son stress… N’en jetez plus ! Je vais faire plus simple avec des exemples 😉

Vous avez un mental fort si :

  • Vous avez un enfant atteint d’un handicap et que votre vie de maman ou de papa lui est dédiée.
  • Votre conjoint(e) est malade et vous portez votre couple avec force et courage.
  • Vous avez des douleurs physiques et depuis des années vous les gérer mieux que quiconque.
  • Votre situation financière est catastrophique mais tous les jours vous gardez foi et espoir.
  • Vous vous battez pour des valeurs qui vous guident et vous ne baissez pas les bras.
  • Vous vivez un deuil (décès, couple…) et malgré vos pleurs vous avancez.
  • Votre entourage reconnait en vous cette force de l’esprit.
  • Malgré les tracas, soucis, problèmes de la vie, vous gardez le sourire et l’énergie pour progresser.
  • Vous allez au bout de vos objectifs en gardant une motivation sans faille.
  • La liste n’est pas exhaustive…

Et la course à pied dans tout ça ?

Il me tenait à cœur à travers la courte liste d’exemples, de vous faire prendre conscience que vous êtes certainement beaucoup plus fort(e) que vous ne le pensez ! Bien sûr, nous parlons surtout de la force mentale dans le sport, mais pour ma part je la vois dans tous les domaines de nos vies.

Sans minimiser cette qualité dans le sport, il est essentiel de comprendre que vous utilisez ces habiletés cognitives très souvent dans votre vie… sauf que vous ne les nommez certainement pas « forces mentales ».

Il me parait essentiel que vous puissiez prendre conscience de toute cette force qui est en vous et que vous l’utilisiez quand vous en avez besoin (vie de tous les jours, job, sport…).

Je prends volontiers du temps avec vous pour faire le point sur votre force mentale (points positifs et points à améliorer) et pour vous transmettre mon savoir (et expérience) en la matière.

Rencontrons-nous à Rochefort ou via Skype pour avoir un MENTAL FORT !


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Visualisez pour vous préparer mentalement

Visualisez pour vous préparer mentalement

Visualisez pour vous préparer mentalement à affronter les points de ruptures (pensées négatives, coups de « moins bien » physiques). La visualisation est un outil très connu des préparateurs mentaux. Ce n’est pas le seul, mais c’est une clé intéressante pour mieux appréhender vos compétitions ou les défis que vous vous lancez.

Quand nous évoquons la visualisation, nous ne parlons pas que de la vue (en interne, en nous), nous y ajoutons l’ouïe et les ressentis. Ce « pack » va vous permettre de changer votre état de pensées, ce que vous ressentez et bien sûr vos comportements de coureur : ne pas abandonner, changer sa posture, retrouver du rythme, rester lucide, être patient…

Expérience avec une cliente

Depuis plusieurs semaines j’accompagne une cliente dans le cadre de sa préparation mentale pour le Semi-Marathon de Paris et le Marathon de Paris.

Après avoir cerné qui elle est en tant que coureuse, ce qu’elle apprécie dans la course, quels entraînements la font vibrer, son expérience dans le semi et le marathon, ses points forts et ceux à améliorer… nous avançons à grands pas pour fixer en elle des images internes puissantes. Ses images seront déclenchées avant les compétitions pour qu’elles favorisent des états internes positifs. Puis ramenées à la mémoire pendant ses compétitions pour, si besoin, l’aider dans les moments plus délicats.

Grâce à certaines de ses expériences et sa grande capacité à visualiser, elle a construit une image forte en elle et a pris en compte l’ambiance des courses (public, animations). Cela lui permet de ressentir de la force, de la ténacité, du plaisir et de la joie. Ce sera son « image clé » qu’elle pourra faire évoluer (toujours positivement) si elle en a besoin.

Visualisez pour vous préparer mentalement

Ce travail de visualisation est aussi une aide à la motivation. Dans un coup dur qui peut survenir lors d’un marathon, cette ancre visuelle va agir soit comme un bouclier (ne pas se laisser atteindre par le problème vécu). Soit comme un switch pour passer du négatif au positif.

Comment vous entraîner chez vous ?

  • Prenez le temps nécessaire. Installez-vous au calme, dans une position confortable. Si c’est le soir en vous couchant, attention de ne pas vous endormir… le but étant de fixer une image forte en vous.
  • Créer en vous une image positive (ou une photo, un film). Jouez avec les couleurs, la 3D, les profondeurs, le premier plan. Cette image peut être de vous voir passer la ligne d’arrivée, courir avec vos partenaires de course, trotter dans la joie…
  • Pensez à y ajouter des sons : la musique qui vous booste, les encouragements du public, les sons de la nature…
  • Repérez ce qui se passe en vous : respiration fluide, chaleur dans le corps, rythme cardiaque apaisé…
  • Soyez également attentif à votre dialogue interne, c’est-à-dire les mots et phrases qui vous percutent positivement. Cela peut être un mantra, une citation inspirante, vos propres encouragements…
  • Répétez cette séance chaque jour. Entraînez-vous !
  • Avant le départ de votre course, repensez à cette visualisation.
  • Pendant votre épreuve, réactivez-la chaque fois que vous en aurez besoin. Si cette ancre est bien posée vous en tirerez de véritables bénéfices !

Pour améliorer la force de votre mental, je vous accompagne dans cette démarche à Rochefort ou par Skype. Prenons rendez-vous pour faire le point comment je peux vous aider.


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Motivation en course à pied

Motivation en course à pied

Comme dans tous domaines, tant que nous sommes motivés (même sans savoir exactement par quoi) nous nous posons guère la question : nous courons, point barre !

Le questionnement arrive plus souvent quand nous sentons la démotivation pointer le bout de son nez. C’est ce qui m’est arrivé ! Je vais vous parler de deux expériences personnelles (positive et négative), puis nous ferons le point sur ce qu’est la motivation en course à pied et enfin je vous apporterai quelques « trucs utiles ».

Une expérience motivante

Le 20 mai 2007 je reprends la course après plusieurs années d’arrêt. Très vite je prends conscience de ma capacité d’endurance. Je recours un semi-marathon à Lausanne en octobre, puis mon premier marathon à Monaco en mars 2008.

Durant l’été 2007 (quelques mois après ma reprise) je me lance le défi de courir entre Sion (la capitale du Valais en Suisse) et Paris. C’est une jolie trotte de 765 km. A cette époque je suis encouragé par certains alors que d’autres tentent de me casser. On me dit que je suis fou, que je n’ai pas l’entraînement ni les compétences… Pourtant, au fond de moi je suis convaincu, persuadé que je peux le réaliser. Je le courrai avec succès en juillet 2008.

La conviction profonde que je pouvais le faire a été mon point fort. Je ne savais pas comment m’entraîner, ni comment me préparer. Je ne connaissais strictement rien à l’alimentation et l’hydratation dans le sport. Je ne vous parle même pas de la façon que j’abordais la récupération (la quoi ?). Ma force, au-delà de mes capacités que j’ai dû développer, c’était bel et bien ma motivation à réussir. Je me croyais capable. C’est ce que nous appelons en psychologie le sentiment d’efficacité personnelle (SEP).

Une expérience pas terrible

J’ai couru mon dernier marathon à Lausanne en octobre 2017. Enfin… j’ai stoppé au 26ème kilomètre. Plus de jus, plus de jambes et surtout plus aucune envie. Je ne me voyais pas atteindre la ligne d’arrivée. Je ne m’en sentais plus capable.

Ma motivation dégringolait déjà depuis plusieurs mois. Chaque jour qui passait m’éloignait de la course. Je sais au fond de moi ce qui a déclenché cette baisse d’envie. C’est un pan de ma vie privée qui m’a tiré vers le bas comme on dit. J’ai donc pris la décision de ne plus courir dans ces conditions. Se forcer à sortir sans aucune satisfaction n’avait plus d’intérêt, plus de sens. J’ai juste gardé quelques footings de temps en temps.

Vous avez déjà quelques pistes en lisant mes 2 expériences : motivation, capable de, satisfaction…

Motivation en course à pied

Motivation en course à pied

La motivation en course à pied

Que ce soit en running ou dans n’importe quel domaine, la stratégie principale de motivation est la même :

Besoin -> clarification de l’objectif -> passage à l’action -> atteinte de l’objectif -> satisfaction (l’effet d’avoir atteint son but)

Au départ de nos vies la motivation répond à la satisfaction de nos besoins vitaux. Exemple : Bébé à faim, il veut manger, il pleure pour le faire savoir, papa/maman le nourrissent, bébé à le ventre rempli, il est satisfait, il gazouille, il dort jusqu’au prochain déclenchement de la faim.

Tous les jours nous faisons en sorte de satisfaire nos besoins vitaux. Mais dans notre société nous souhaitons aussi nous accomplir, nous lancer des défis, réussir certaines tâches plus ou moins physiques, d’autres plus intellectuelles, nous pouvons nous lancer dans de saines compétitions etc. La motivation, ce carburant de l’action est toujours en jeu. C’est parce que nous sommes motivés par quelque chose le matin que nous nous levons (toilettes, douche, petit-déjeuner, enfants, travail, sport, rendez-vous…).

La motivation en course à pied peut être intrinsèque ou extrinsèque. Venir de vous, vous courez pour vous, pour maintenir votre forme, pour changer de silhouette, pour sentir l’air entrer dans vos poumons, faire du bien à votre corps… Ou venir de l’extérieur, reconnaissance de la part du public, des autres coureurs, de votre conjoint(e) etc… Interne ou externe n’est ni bien ni mal. Toutefois, force est de constater qu’il vaut mieux dans le temps posséder une motivation interne qui ne dépend que de vous, plutôt qu’une venant de l’externe qui ne dépendra donc pas de vous et qui variera suivant les situations.

Comment bien définir sa motivation en course à pied ?

  • Etre franco avec vous-même sur votre motivation qu’elle soit interne ou externe (pour votre forme, pour sortir de votre maison, pour vous défouler après le job, rencontrer des potes, faire partie d’un club, pour l’ambiances des courses, visiter des villes ou des coins de nature, gagner, être reconnu, améliorer vos records personnels…)
  • La satisfaction (la notion de plaisir) est donc personnelle et peut donc varier d’un coureur à un autre. C’est le Graal !
  • Déterminer ensuite vos objectifs en rapport avec vos valeurs et la satisfaction attendue. Puis, passez à l’action !
  • Il faudra évidemment structurer les entraînements, manger des kils et du fractionné. Définir des sessions spécifiques de training suivant le profil et le kilométrage des compétitions. Etre attentif à l’alimentation et l’hydratation. Bosser le mental… tout ça c’est l’action. Ou au contraire, si vous courez pour le fun, être plus cool, plus spontané. Vous régulerez vos entraînements suivant vos envies…
  • Si vous êtes en accord avec votre motivation et votre recherche de satisfaction, vous vous engagerez dans de belles aventures qui vous ressembleront et vous garderez plus aisément l’envie. En quelque sorte vous serez congruent, aligné et… il est fort à parier que vous maintiendrez un sentiment d’efficacité personnelle élevé.

Si vous souhaitez garder votre motivation à un haut niveau, renforcer vos pensées positives, comprendre précisément votre stratégie pour vous motiver, j’en parle volontiers avec vous !


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Visualisez

Visualisez correctement votre réussite

La visualisation dans la préparation mentale est une technique très puissante pour réussir vos courses d’ultramarathon. En quelque sorte, quand vous visualisez, vous donnez la ligne de conduite à votre cerveau et vous définissez le but à atteindre dans les meilleures conditions.

S’imaginer comment vous allez réussir va déclencher des pensées et ressentis positifs. Vous pourrez définir vos comportements, votre gestuelle de coureur et ancrer en vous une forte ressource positive.

Je prends souvent l’exemple des skieurs que l’on voit avant leur descente refaire mentalement la piste. On les observe totalement concentrés et mimant la course parfaite pour eux. Cette visualisation a peut-être été répétée des dizaines de fois, voire des centaines, pour que le cerveau s’imprègne totalement de l’objectif. Cela peut paraitre étrange, mais pour notre cerveau c’est « comme si » c’était vrai. L’idée est de « tout simplement » reproduire physiquement ce qui a été travaillé mentalement. Ces skieurs voient et ressentent la piste, la glisse, la neige, leurs jambes, leurs corps, leur vitesse… ils y sont, ils vivent déjà leur compétition. Ils se préparent à être au top.

Visualisez correctement

Le principe de la visualisation est simple. Cependant cela demande de la discipline et de la constance dans votre préparation mentale. Il est toujours utile de rappeler que sans persévérance et entraînement il est illusoire de vouloir performer 😉

L’idéal est de vous poser chaque jour plusieurs minutes. Par exemple avant de vous endormir ou à tout autre moment qui vous conviendra. Fermez les yeux et imaginez votre course parfaite (comme les skieurs). Visualiser ne concerne pas que les images. Entendez les sons, votre chanson préférée si vous aimez courir en musique, les encouragements de vos proches aux ravitos. Soyez aussi attentif à votre dialogue interne (comment vous vous parlez). Répétez vos phrases ou mots qui vous motivent. Vivez à fond, profondément votre ultra, comme si vous y étiez. Ressentez les sensations positives. Courez en vous voyant réussir votre épreuve jusqu’à la ligne d’arrivée.

Quels sont les points à respecter ?

  • Avant : plongez-vous dans votre ultra sur route ou dans votre ultratrail. Au risque de me répéter, recommencez cette visualisation positive tous les jours pour ancrer fortement cette expérience interne.
  • Attention : votre objectif doit rester réaliste et réalisable… si vous courez les 100 km en 12 heures, vous voir passer du jour au lendemain en-dessous de la barre des 8 heures ne l’est peut-être pas 😉
  • Pendant : la route et les chemins sont longs… réactivez cette ressource le nombre de fois nécessaire durant votre compétition afin de faire resurgir les ressentis positifs. Encouragez-vous. Développez votre motivation interne en pensant à la satisfaction que vous aurez d’avoir réussi.
Ultramarathon visualisation

Ultramarathon visualisation

La visualisation, une baguette magique ?

Non ce n’est pas une baguette magique. C’est un outil qui va vous mettre dans de meilleures conditions de course et qui vous offrira plus de chances de réussir. La qualité de votre entraînement mental fera la différence. Issue de l’observation du comportement humain, la visualisation vous permet de mieux aborder votre ultra car nous sommes guidés par les buts.

Transposer la visualisation à d’autres domaines de votre vie ?

« Transposer » est très souvent utilisé en coaching. Ce que nous apprenons dans un domaine (ici le sport) peut être transposé à d’autres domaines de votre vie. Dans le cas qui nous occupe, la visualisation vous servira pour parler en public, mieux aborder un entretien, être plus à l’aise dans vos journées etc… C’est un outil puissant qui mérite d’être utilisé ou au moins d’être essayé pour en retirer un maximum de bénéfices.

Vous souhaitez améliorer votre force mentale ? Vous êtes motivé à vous entraîner ? Je vous reçois à Rochefort pour vos séances de préparation mentale.


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Stéphane Abry ultramarathon

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Muscler son mental

Le mental un muscle à entretenir régulièrement

Le mental un muscle à entretenir

Lorsque l’on parle de préparation mentale, ça veut bien dire ce que ça veut dire : préparer son mental ! C’est donc un entraînement qui l’est bon de réaliser régulièrement, voire quotidiennement, suivant vos objectifs et votre façon de vivre votre vie d’ultramarathonien ou d’ultratrailer. Le mental un muscle à faire travailler !

Comme la préparation stratégique d’une course, l’entraînement physique ou encore le côté technique d’une course (je pense là particulièrement aux trailers), il est important de muscler votre mental.

Ma récente expérience

Pour celles et ceux qui l’ont vécu, il suffit de faire une longue pause voulue ou non (blessure par exemple) pour s’apercevoir que le mental est tout à coup moins performant, moins aiguisé… notre cerveau cet organe exceptionnel peut aussi très facilement devenir une vraie « feignasse ». Bossez moins votre mémoire et elle devient moins bonne. Lisez peu et la concentration sur les textes perd en efficacité. Réalisez peu une tâche et vous aurez plus de peine à vous y remettre etc. Bien sûr, il suffit de réactiver les processus et les bonnes habitudes reviennent… idem pour votre mental.

(Je vous invite à vous intéresser à la neuroplasticité pour mieux comprendre le phénomène de réactivation).

Pour ceux qui me suivent régulièrement, vous savez que je suis passé il y a quelques mois par un gros manque d’envie de courir. Ma tête était ailleurs avec d’autres préoccupations. Quand j’ai repris mes sorties (en dehors du fait que j’avais le physique à retravailler) j’ai constaté que mon mental ne suivait plus comme avant. Alors que j’en avais fait une force, je me trouvais dans une situation assez inconfortable : difficulté à tenir mes objectifs, patience mise à mal, plus de peine à déclencher mes pensées positives… bref il me fallait remuscler mon mental et retrouver les bonnes habitudes.

Au lieu de paniquer, j’ai remis en place mes fondamentaux en réactivant petit-à-petit les processus longuement entraînés par le passé.

Pour ma part j’agis sur la visualisation et surtout sur mon dialogue interne (la manière dont je me parle). Si en courant je commence à me dire que mon entraînement a assez duré, que je serais mieux devant mon ordi en sirotant un soda ou que je me trouve toute autre excuse pour rentrer… eh bien ! je risque de le faire et de créer une habitude.

Hier encore, une partie de moi m’encourageait à courir et en même temps je me disais que marcher n’était pas très grave. Et c’est vrai, marcher ne changerait pas le court de la vie. Cependant il est facile de tomber dans ce cercle vicieux alors que notre corps est tout à fait apte à courir. En prenant conscience de mes pensées et de mon dialogue intérieur, j’ai switché en passant de « marcher serait plus cool » à « je peux courir encore quelques minutes ». Du coup, que s’est-il passé ? Je n’ai pas arrêté ma course et cela m’a permis de faire l’expérience du possible et de retrouver de la satisfaction, celle de l’avoir fait !

De plus cela crée une nouvelle expérience positive que j’intègre et qui me servira de ressource : j’ai réussi, je peux le refaire, j’en suis capable malgré la difficulté.

En quoi cela est utile de forger son mental ?

Bossez votre mental pour agir évidemment sur vos pensées, mais aussi vos ressentis et émotions, et vos comportements de coureur pour :

  • Gérer votre stress et votre anxiété
  • Mieux supporter la fatigue, les douleurs musculaires
  • Développer votre patience
  • Rester lucide (surtout lors de très longues distances. Note perso : cela mériterait un article)
  • Vous détacher du regard des autres
  • Atteindre vos objectifs
  • Booster votre motivation
  • Mieux vous connaitre (forces et faiblesses)
  • Avoir les bonnes réactions quand vous êtes dans le dur
  • Maintenir des pensées positives
  • Utiliser vos ressources au bon moment
  • Rester centré sur vos sensations et savoir les décoder

Conclusion

En musclant votre mental vous vous donnez plus de chance de réussir et ces forces apprises dans votre activité de coureur pourront être transposées dans votre vie de tous les jours ou dans votre job. Il y a donc tout à y gagner 😉

Besoin d’un accompagnement pour muscler votre mental ? J’en parle volontiers avec vous


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Stéphane Abry ultramarathon

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Etre fort mentalement

Etre fort mentalement est-il inné ?

Un mental fort est-il inné ? C’est une question qui m’est souvent posée dans mon job de coach. Comme, peut-on le développer, le renforcer ? Et comment devenir fort mentalement ?

Le sujet est vaste et mériterait plusieurs livres à écrire en collaboration avec des neurologues, coachs sportifs, psychologues et sportifs pour les témoignages 😉 Cependant voici des grandes lignes :

On naît fort mentalement ?

La force mentale n’est pas « complètement » innée, même si il est tout à fait évident que nous naissons tous avec des tendances préexistantes en terme de comportement et de personnalité, tendances liées à notre patrimoine génétique hérité.

La force mentale s’expérimente, se travaille et se développe. Certaines personnes pensent qu’elle est innée (il y a donc débat) car elles ont cette impression d’avoir toujours eu du mental. Cependant grâce à une introspection elles constateraient que c’est leur vécu qui a renforcé leurs capacités. Comme un sportif devient plus fort musculairement, plus souple, plus rapide, plus endurant ou meilleur techniquement car ses années de pratique et d’assiduité l’ont aidé, le mental se bosse. Dans leurs expériences elles ont par exemple des parents qui leurs ont montré une certaine façon de vivre, ne pas baisser les bras, voir les soucis sous divers angles pour trouver des solutions. Elles ont été encouragées, soutenues et ont bénéficié d’une bonne estime d’elles-mêmes. Ou au contraire la vie a peut-être été dure avec elles et du coup elles ont appris à se battre pour ne pas sombrer. La pratique intensive d’un instrument de musique (par exemple), une certaine discipline ou bien avoir fait du sport dès leur plus jeune âge ont contribué à développer certaines capacités mentales.

Comment développer ses forces mentales ?

De mon expérience avec mes clients, il est important tout d’abord d’accepter que nous ayons un cerveau et qu’il nous est essentiel 😉 Qu’il « suffit » de s’en servir pour en tirer des bénéfices mais que cela peut aussi prendre du temps. Une préparation mentale de qualité prend plusieurs mois pour des objectifs précis.

Plusieurs voies sont possibles : méditation, sophrologie, hypnose, PNL. Cette dernière étant mon outil de prédilection.

Pour ma part j’utilise beaucoup la visualisation que j’associe aux ressentis, ainsi que le dialogue interne et la gestion des pensées.

Etre fort mentalement

Etre fort mentalement

Visualisation

Savoir jouer avec ses images internes (ce que nous voyons dans notre tête) est un formidable déclencheur de ressentis positifs. Imaginez-vous en train de vous détendre dans un lieu que vous appréciez particulièrement… ça fait spontanément du bien. Le sourire apparait. Les soucis perdent de l’ampleur etc… Bien sûr, je vous fais ici un cours résumé, mais c’est l’idée de la visualisation. Vous pouvez changer les couleurs, les dimensions, les perspectives, la taille des images, accélérer ou ralentir votre film en interne et observer ce que cela change en vous. Si vous vous voyez réussir votre marathon avec des objectifs réalistes et réalisables, vous vous regardez courir, passer la ligne d’arrivée, prendre du plaisir… vous vous donnerez plus de chance d’atteindre votre but.

Dialogue interne et pensées

Comme la visualisation, votre dialogue intérieur (la manière dont vous vous parler, les petites phrases assassines que vous pouvez vous dire ou celles qui vous boostent) est capital pour réussir vos projets de course à pied. Pour celles et ceux qui pratiquent les épreuves d’ultras sur route ou en nature connaissent certainement ce moment où ils se disent qu’ils seraient mieux devant la télé avec une pizza et un verre de Montepulciano. A ce moment-là, ça commence à devenir mentalement critique et le point de rupture est en approche. En vous étant préparé à cette éventualité vous saurez changer rapidement votre mode de dialogue pour le rendre positif et garder le cap.

Auto-hypnose

Etre en état d’hypnose est tout à fait naturel. Les hypno-thérapeutes pourront vous renseigner sur le sujet. Nous sommes plusieurs fois par jour dans cet état. Nous ne le remarquons pas toujours. Cependant, c’est aussi particulièrement utile de pouvoir s’y plonger volontairement afin de mieux gérer la douleur, la fatigue, le manque de patience, le stress, le doute… Durant mes sorties longues j’atteins ce stade de conscience modifiée en comptant mes foulées jusqu’à 4… 1, 2, 3, 4… et je recommence le nombre de fois nécessaire pour me déconnecter de ce que je vis consciemment. Cela demande de la pratique mais tentez l’expérience qui peut vous être grandement utile surtout quand vous trouvez le temps « un peu long ».

Ressentis

Ces quelques outils ont pour but de garder un mental fort et par répercussions de vous sentir bien dans votre pratique. Vous savez switcher de pensées négatives en positives, vos images internes sont plus grandes, plus lumineuses, plus colorées. Votre dialogue interne est motivant. Ce que vous ressentez est plus agréable. Vous vous sentez plus en confiance, plus fort et plus lucide.

En résumé

  • Le renforcement du mental se travaille, s’entraîne.
  • Vous pouvez utiliser différentes techniques, méthodes.
  • Vous avez la capacité d’agir sur vos pensées, vos images, votre dialogue avec vous-même.

Des références utiles

Mon site sur le coaching Stéphane Abry Coaching

La page Facebook du Dr Bernard Anselem

Le site de l’école de Kevin Finel


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Stéphane Abry Lavaux 10 octobre 2017

Clés de la motivation à Rochefort

Conférence et atelier

S’il y a bien une activité qui m’a demandé une forte motivation durant 10 ans, c’est l’ultramarathon ! Je vous retrouve pour une conférence et un atelier traitants de la motivation à Rochefort.

J’ai couru de Sion à Paris (765 km), réalisé un Tour de Suisse (1000 km, 70 km/jour), fait le tour du lac Léman (175 km) en moins de 22 heures, foulé 200 km en 24h, tenté des records de tapis de course sur 12h, couru un trail en Mongolie… Pour y arriver, pour tenir j’ai dû chercher ma motivation au plus profond de moi-même.

C’est quoi la motivation ?

La motivation c’est ce qui nous pousse à agir. Elle trouve ses sources dès notre plus jeune âge (les besoins fondamentaux du bébé) et elle revêt plusieurs formes : positives (en aller vers quelque chose, les valeurs qui nous animent, la satisfaction) ou même négatives (par exemple la motivation par la peur).

Tout au long de notre vie nous faisons l’expérience consciente ou inconsciente de la motivation. Dans les périodes de démotivation il est utile de savoir comment l’activer. Connaître ses stratégies de motivation est donc un vrai coup de pouce pour la mobiliser en temps voulu.

  • Saviez-vous que nous utilisons des stratégies (bien souvent inconscientes) dans tous nos actes ?
  • Connaissez-vous votre stratégie de motivation ?
  • Savez-vous comment l’utiliser au bon moment ?

Les courses extrêmes ont beaucoup à nous apprendre sur notre force mentale et sur notre capacité à maintenir notre motivation. De plus, nous pouvons transposer ces forces dans notre vie courante, dans notre job ou dans toutes autres activités pour lesquelles nous en aurions besoin !

Conférence motivation

Conférence motivation

Conférence sur la motivation à Rochefort !

Le lundi 23 avril 2018 à 18h30 ou à 20h30 je vous donne rendez-vous au coworking de Rochefort (Charente-Maritime). Sur la base de mon expérience de 10 années d’ultramarathon, j’évoquerai la motivation et vous transmettrai des stratégies utiles (pour la course et d’autres thèmes).

Il vous est utile de réserver au plus vite afin d’être certain d’avoir votre place ! Réservez maintenant

Nous vous demandons 5€ de participation et de prévoir environ 1h15 (conférence + vos questions et mes réponses).

Atelier Boostez votre motivation

Ce workshop se déroulera le vendredi 27 avril 2018 de 9h à 17h

  • Vous comprendrez les mécanismes de la motivation et de la démotivation
  • Vous repérerez votre stratégie de motivation
  • Vous découvrirez des plans d’actions à mettre en place tout de suite
  • Vous saurez déclencher votre motivation quand vous en avez besoin

Réservez dès aujourd’hui 


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