Lausanne Marathon

Un dernier pour la route

Ok, ok… je dis ça a chaque fois : « Un dernier marathon pour le fun, et ensuite je tournerai la page ». Sauf que cela fait plusieurs années que je tiens ce discours. Non mais c’est vrai, il y a toujours une motivation qui sort de sa boîte comme un petit diable et… le coureur étant faible, il craque !

Marathon de Lausanne 2017

Demain (dimanche 22 octobre 2017) j’aurai la chance d’accompagner Christelle Sturtz. Elle a un objectif et nous comptons bien le tenir ! Un peu comme un meneur d’allure, rôle que j’ai plusieurs fois tenu sur le semi du Lausanne Marathon ou Les 20 km de Lausanne, je vais courir avec elle apparemment sous la pluie (on prendra un parapluie…). Nous n’avons jamais couru ensemble mais nous communiquons beaucoup afin d’affiner la stratégie. Sera-t-elle payante ? Réponse dimanche après-midi après avoir tracé la route !

La préparation

Pour le coup je ne suis pas prêt à 100%. Disons qu’il y a un bon 70%. Ayant peu couru depuis le début de l’année je vais m’en tenir en grande partie à mon expérience, mon endurance de base et ma connaissance du parcours. Pour le reste ? J’avancerai au mental.

Ce soir repas à base de riz, courgettes, jambon et fruits. Demain matin je vais opter pour un petit-déjeuner à base de fromage blanc, céréales,fruits et un ou deux œufs durs. D’ici à demain j’évite le café et je continue à bien m’hydrater avec de l’eau. Avant le départ du marathon à 10h10 je vais assurer l’hydratation avec une boisson d’attente iso de Powerbar. Durant la course je prévois 2-3 gels Powerbar dont un à base de caféine si j’en ressens le besoin durant les derniers kilomètres. Comme d’habitude je ferai le choix de m’arrêter à tous les ravitos (surtout pour boire).

Un petit conseil en passant : ne négligez pas les ravitaillements. Et si vous deviez en sauter un, portez votre choix sur le dernier, mais jamais sur le premier qui va vous permettre de faire le plein d’eau et de maintenir une certaine qualité d’hydratation.

Stéphane Abry Lavaux

Stéphane Abry Lavaux

L’allure sur la route

Il y a une vérité qui est maintes fois répétée. Maintenant que la vitesse a été définie, durant la course il est important de ne pas la changer le jour J (même si on se sent très en forme et que l’idée de faire mieux que prévu vous passe en tête). Celle allure sera maintenue tout au long du marathon. A moins que votre stratégie soit de le courir en negative split. Demain, avec Christelle Sturtz, notre plan de route est de maintenir une vitesse constante du début à la fin.

Si vous participez à une des coures du Lausanne Marathon, je vous souhaite beaucoup de plaisir et aussi d’atteindre vos objectifs. Je sais que pour certains d’entre vous c’est une grosse préparation qui a durée des mois. Alors que demain soit votre jour sur les routes du Lavaux !


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Marathon Alpes Maritimes 4

Marathon des Alpes-Maritimes

On en est où du plan en vue de la préparation duMarathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes ? Ca avance ! Pas tout à fait comme je voudrais mais je ne lâche rien !  Samedi au départ d’une de mes sorties (endurance + allure marathon) je me suis tordu la cheville à environ 43 mètres de mon départ (interdit de se moquer !). J’ai quand même réalisé mon entraînement… Samedi soir le pied gauche (malléole externe) était particulièrement gonflé, ce qui laissait craindre une jolie entorse. Mais apparemment ce n’est pas trop grave. Une petite douleur juste pour me rappeler que je dois regarder où je mets les pieds en courant.

Stratégiquement, je réserve le Lausanne Marathon du 25/10 pour « la vitesse » (interdit de se moquer bis !) et je me réjouis de profiter de ma course le long de la Grande Bleue le 08/11 lors du marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes.

Il est d’autant plus important de participer à ce marathon car il officiellement le « Marathon de la Solidarité » à travers une collecte de fonds pour les sinistrés des intempéries du 3/10. La collecte aura lieu sur le « Village Running Expo » et tout au long du parcours , dont le détail des modalités nous sera précisé très prochainement ! ‪#‎solidarité06‬

Village running expoMarathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes : infos !

Lieu d’expositions et de convivialité dédié à l’univers de la course à pied, le village Running Expo sera aussi l’occasion de faire la connaissance des nombreux partenaires du Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes qui vous permettront de vous équiper des pieds à la tête.

N’oubliez pas aussi de faire un tour du côté de la boutique du village Running Expo pour emporter votre cadeau souvenir !

Retrait des dossards

Le village Running Expo à Nice sera aussi et surtout le lieu de passage obligatoire de tous les coureurs en quête d’un précieux sésame : leur dossard.

NB : Les concurrents devront venir retirer leur dossard en possession d’une pièce d’identité et du bon de retrait des dossards aux jours et horaires d’ouverture du village.

Pour les personnes souhaitant retirer le dossard d’une autre personne, la photocopie de la pièce d’identité de la personne sera demandée ainsi que la licence ou le certificat médical si cela n’a pas été envoyé précédemment.

Horaires d’ouverture du villageVillage Running Expo Nice

Jeudi 5 novembre 2015 : 17h00-20h00
Vendredi 6 novembre 2015 : 10h00-19h00
Samedi 7 novembre 2015 : 09h00-20h00

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Marathon Alpes Maritimes 2

Marathon et courbe de Bandura

Il nous arrive de croire que…, de penser que… d’imaginer que… nous allons réussir comme ça, en claquant des doigts. J’exagère volontairement en évoquant la réussite d’un marathon, pourtant quand on se lance sur un tel format nous n’avons pas forcément la bonne vision. Au bout de quelques semaines et il nous faut des fois revoir nos objectifs car nos performances ne sont pas du tout en adéquation avec nos attentes.

Avez-vous déjà pensé à utiliser « la courbe de Bandura » lors d’un nouvel apprentissage ou pour asseoir une performance ?

L’effet Bandura

La courbe de Bandura tient son nom d’Albert Bandura, psychologue de l’université de Stanford, connu, entres autres pour avoir étudié le lien entre « ce que les gens comptent faire » et « comment ils fonctionnent réellement et concrètement ».

Nous avons tous des compétences inexploitées, inconscientes, latentes. Par exemple des enfants qui chaussent des skis pour la première fois ont déjà le sens de l’équilibre et de la glisse. Il s’agit d’une compétence inconsciente. Pour d’autres ce ne sera pas le cas ou dans une moindre mesure. Leur confrontation à ce sport sera pour eux l’occasion de constater qu’ils ne sont pas compétents et ils en prennent alors conscience.

Nous n’utilisons pas toujours nos compétences inconscientes, soit parce que nous n’avons pas l’occasion de les utiliser, nous demeurons alors inconscients de nos possibilités. Par exemple : nous sommes loin de la neige. Soit parce que, en ayant l’occasion, nous sommes arrêtés par nos « croyances limitantes ». Par exemple : faire du ski moi ? J’ai la trouille !

Par ailleurs, lorsque nous sommes en apprentissage, le niveau de performances que nous attendons de nous-mêmes est fonction du niveau de conscience que nous avons de tout ce qu’il y a à faire pour être performant. Nos attentes sont d’une façon générale supérieures à nos performances.

Courbe de BanduraIl se trouve que la plupart du temps nos performances progressent et nous satisfont au début… tout en étant motivés à faire mieux (nous commençons à savoir faire, nous apprenons).

Vient un stade plateau où nous avons conscience de ne plus progresser (nous apprenons et n’avançons pas).

Jusqu’au moment où nos attentes sont tellement supérieures à nos performances que nous nous démotivons, nous nous effondrons et nos performances aussi (nous devrions savoir faire… nous avons appris… nous nous sommes entraînés… mais nous n’arrivons pas).

La difficulté se situe au stade du « plateau ». C’est en effet là que que se joue l’écart important entre les attentes et les performances. C’est à ce moment qu’apparaît « le petit vélo dans la tête » avec les doutes, les découragements et des pensées en forme de conclusions au niveau de son identité : « Je suis nul ! Jamais je n’y arriverai ! Je ne suis pas fais pour ça ! J’en ai marre !… »

Or c’est précisément au stade « plateau » que doivent être développés

  • Soit de nouveaux comportements.
  • Soit de nouvelles façons de faire (les capacités).
  • Soit de nouvelles croyances pour faire différemment ce que l’on faisait.

Il est donc important dans tout nouvel apprentissage et/ou objectif d’intégrer dès le départ la possibilité de connaître un ou plusieurs stades « plateaux ».

Gérer le plateau de la courbe de Bandura

Le ressenti est souvent un indicateur de mise en route du « petit vélo ». Pour éviter son état dévastateur qui est codé « échec » il faut changer sa vision :

  • En faisant du feedback (par exemple avec son coach) pour réincorporer les savoir-faire.
  • En considérant l’effet « plateau » comme une source d’informations (faut-il changer ce que je fais ? Mes façons de faire ? Mes critères de satisfaction ?).
  • En essayant de comprendre s’il n’y a pas un bénéfice secondaire à vivre ce moment « plateau ».

Marathon et courbe de Bandura

Imaginez maintenant votre premier marathon en pensant à la courbe de Bandura en tant qu’appui puissant pour votre préparation. Que se passera t’il ?

  • Vous vous lancerez dans l’aventure tout en sachant que par moment il y a aura une sacrée différence entre vos attentes et vos performances.
  • Vous saurez que votre évolution sera certainement perturbée mais qu’il existe des solutions pour re-progresser.
  • Vous sentirez venir l’effet « plateau » et vous aurez le réflexe de prendre du recul pour éviter le risque d’abandon.

Source : Congruences et Institut Ressources


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Marathon Alpes Maritimes 2

Entraînement marathon Nice-Cannes

Plan d’entraînement pour le marathon Nice-Cannes

Pour celles et ceux qui me suivent régulièrement sur mon site ou les réseaux sociaux (Facebook & Twitter) vous savez que je suis plutôt pour réguler mes entraînements plutôt que de m’en tenir à un plan plus strict. Ce qui ne veut pas dire que je ne m’entraîne jamais, mais je préfère de loin l’idée de « sortir courir » et d’en tirer des bénéfices sur le long terme. J’ai donc décidé de participer à 2 marathons cet automne celui de Lausanne le 25 octobre et celui des Alpes-Maritimes Nice-Cannes que je découvrirai le 08 nombre 2015. Pour cela j’ai décidé d’une stratégie qui je l’espère sera adaptée, c’est-à-dire « performer » (par rapport à mes propres critères…) à Lausanne et profiter un maximum des 42.195 km le long de la mer début novembre.

Je me suis donc lancé dans un plan d’entraînement marathon de 10 semaines. Entre les 2 marathons de l’automne je ferai du jus et garderai des séances pour garder le rythme.

Le plan que je m’impose n’est pas très compliqué à vrai dire. Il est basé sur 5 entraînements par semaine. Au menu des séances d’endurance fondamentale entre 45 et 60 mns. Du fractionné court plutôt sur piste (400, 800, 1’000 mètres), des séries longues (entre 85% et 90% FCM) et de l’intégration de l’allure spécifique durant les sorties longues qui ne dépasseront pas 02h30. J’intégrerai également quelques séances avec du faux-plat pour coller au profil de Lausanne.

Donc jusqu’à l’après Marathon des Alpes-Maritimes je me discipline pour éviter les sorties de 50 ou 60 km. Etant un coureur endurant mais peu rapide, je dois dire que ces entraînements spécifiques avec du travail de vitesse sont pour moi,  tout compte fait, une forme de récréation qui me fait un bien fou pour l’agitation de mes neurones !

Marathon Alpes Maritimes 1Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes : infos !

Tout seul, à 2 ou à 6 , le 8 novembre 2015,participez au 1er Marathon de France après Paris , un parcours unique le long de la mer qui fera de votre aventure un souvenir inoubliable ! Augmentation du tarif le 5/09 ! www.marathon06.com

Alone , by 2 or by6 , next 8th november 2015, take part of the French Riviera Marathon , enjoy its flat course along the sea , be amazed by its unique panoramas ! Rate’s increase next 5th september ! www.marathon06.com

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plan marathon 10 semaines

Plan marathon de 10 semaines

Plan marathon de 10 semaines

J’avoue monsieur le juge, je me suis préparé un plan marathon de 10 semaines pour participer au Lausanne Marathon du 25 octobre 2015. J’y vois un avantage ces temps-ci, c’est que ce plan va m’inciter à moins courir (oui oui vous avez bien lu) ce qui devrait me permettre d’être en forme le jour J et d’espérer avoir assez de réserves pour enchaîner le 08 novembre avec le Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes que je courrai en mode footing. De plus avec la rentrée qui approche à grands pas il va falloir dégager du temps pour l’animation de mes ateliers de développement personnel et de mes conférences (mental et Tour de Suisse en Courant).

J’associe à ce plan un séchage de la bête car on a beau nous dire tout ce qu’on veut mais quand vous perdez 5-6 kilos vous en sentez tout de suite les effets. Votre foulée est plus légère, vous gagnez en efficacité, vous êtes moins fatigué (si plan alimentaire adapté au marathon) et automatiquement vous augmentez votre vitesse.

En terme d’objectif je ne cherche pas à courir les 42,195 km en 02h30 car il faut être réaliste et sortir de la rêverie. Je me permets de ne pas annoncer le chrono voulu sur le web car cela met une pression supplémentaire et inutile. En revanche je vais tout faire pour atteindre l’objectif que je me suis fixé pour Lausanne et donc courir celui des Alpes-Maritimes en endurance.

Stephane Abry 02 decembre 2014Plan marathon de 10 semaines, 1ère semaine

Aujourd’hui j’ai couru en endurance environ 9,5 km (250D+/D-) en 01h02. D’ici dimanche il y a au programme des séries de 5 fois 400 mètres (2x) avec 1 mn de récupération entre les 400 et 3 mns en endurance entre les 2 séries. Il y aura encore un footing de 45 mns, une séance au seuil avec 4 fois 4 mns à 90% de ma FCM avec récupération en endurance de 1 mn 30. Et enfin la sortie longue, elle est timée à 01h40 avec une phase de 10 mns à allure marathon.

Evidemment tout cela va monter en puissance durant les 10 semaines et je vous informerai volontiers sur mes sensations et sur mon plan.

Je vous souhaite aussi de belles et bonnes préparations pour vos courses et toujours beaucoup de plaisir !